Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике? Средним хватом [1], [2]. Обусловлено это тем, что широкая постановка рук и подтягивания обратным хватом травмоопасны [2] и менее эффективны [1]. Как показало исследование 2017 года с помощью метода электро­мио­гра­фии, ши­ро­чай­шие мышцы спины, бицепс и дель­то­вид­ные мышцы получают оди­на­ко­вую нагрузку при вы­пол­не­нии под­тя­ги­ва­ний, как средним, так и широким хватом [1]. Но во время вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний широким хватом меньше ин­нер­ви­ру­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мышца, на­хо­дя­ща­я­ся между ло­пат­ка­ми [1], поэтому человеку под­тя­ги­вать­ся широким хватом тя­же­лее, за счёт чего и соз­да­ёт­ся ложное ощущение лучшей прокачки ши­ро­чай­ших мышц спины. Именно по­э­то­му правильно под­тя­ги­вать­ся средним хватом!

Правильно подтягиваться средним хватом ещё и потому, что под­тя­ги­ва­ния являются силовым уп­раж­не­ни­ем [3]. Они раз­ви­ва­ют силовые по­ка­за­те­ли. Поэтому во время их вы­пол­не­ния важно до­би­вать­ся мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции всех дви­га­тель­ных единиц. А сделать это можно только, выполняя уп­раж­не­ние в «от­каз» [4]. Поэтому желательно под­тя­ги­вать­ся с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем. А поскольку под­тя­ги­вать­ся средним хватом наиболее бе­зо­пас­но для плечевых сус­та­вов [2], то под­тя­ги­вать­ся нужно именно средним хватом. Не говоря уже о том, что так под­тя­ги­вать­ся прос­то-нап­рос­то эф­фек­тив­нее!

Зачем вообще подтягиваться?

Во-первых, поскольку во время выполнения подтягиваний наб­лю­да­ет­ся ин­нер­ва­ция бицепса, ши­ро­чай­ших мышц спины, дельт и трапеции, то, очевидно, что для тре­ни­ров­ки этих мышц. Во-вторых, под­тя­ги­ва­ния эф­фек­тив­ны для тре­ни­ров­ки мышц ротатора плеча [5]. Ротатор плеча – это вра­ща­тель­ная манжета. Как минимум, её нужно тре­ни­ро­вать для того, чтобы избежать травм во время вы­пол­не­ния жи­ма штан­ги лё­жа. А пос­коль­ку риск по­лу­че­ния травм ещё и кор­ре­ли­ру­ет с со­от­вет­с­т­ви­ем раз­ви­тос­ти мышц ан­та­го­нис­тов [6], то под­тя­ги­ва­ния снижают ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы в жимах, в том числе, и бла­го­да­ря раз­ви­тию мышц спины. И это в третьих. Короче, если Вы хотите накачать спину или снизить ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы в жиме штанги лёжа, то Вам следует под­тя­ги­вать­ся!

Как правильно подтягиваться?

Заключение о правильных подтягиваниях

Как правильно подтягиваться кроссфитерам?

Выше уже был дан ответ на поставленный вопрос, но следует обратить особенное вни­ма­ние на при­ме­не­ние под­тя­ги­ва­ний в крос­сфи­те. В первую очередь потому, что крос­сфит очень трав­мо­о­па­сен [7]. А одной из наиболее частых травм в крос­сфи­те является травма плеча [8]. Наравне с трав­ма­ми ко­лен и спины [9]. При этом под­тя­ги­ва­ния входят во многие прог­рам­мы для крос­сфи­та [10]. Вот почему крос­сфи­те­рам следует в обя­за­тель­ном порядке заменить под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким или об­рат­ным хватом на под­тя­ги­ва­ния средним хватом. Они просто эф­фек­тив­нее и бе­зо­пас­нее!

Упражнения для бодибилдинга