Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле. В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву. Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать. Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения. Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями. Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет. Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона. Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на. Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та. Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин. В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15. По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» - это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир. Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом. С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты