Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание для начинающих – это один из наиболее часто задаваемых по­ис­ко­вых за­про­сов в Яндекс и Google, поскольку каждый новичок, естественно, хочет по­быс­трее стать таким же здоровым, как и окружающие его «кочки». Какое спортивное пи­та­ние под­хо­дит для на­чи­наю­щих, - спрашивают юные качата, впервые придя в тре­на­жер­ный зал. Никакое, - отвечает им добросовестный тренер, - Вам, ребята, надо спер­ва мыш­цы в то­нус привести, технику изучить и научиться правильно питаться. И, в са­мом де­ле, аб­со­лют­ным новичкам спорт-пит совершенно не нужен, добавлять его в свой ра­ци­он пи­та­ния сто­ит со временем и постепенно. Почему? Потому что на на­чаль­ном эта­пе мож­но рас­ти и без спорт-пита, дойдя до того же уровня, до которого Вы бы дош­ли и с его при­ме­не­ни­ем.

Спортивное питание для начинающих, конечно, даст какой-то эффект, поскольку про­те­ин и гей­нер поз­во­лят сдви­нуть азотистый баланс в положительную сторону, креатин обес­пе­чит энер­ги­ей, но до тех пор, пока в этом нет необходимости, стоит обойтись без до­ба­вок. Суть в том, что рано или поздно Вы дойдете до такого состояния, когда для даль­ней­ше­го прог­рес­са ну­жен будет какой-то стимул, им и может стать спорт-пит. В тоже вре­мя, су­щес­тву­ет ряд пре­па­ра­тов, которые облегчают адаптацию не­мы­шеч­ных сис­тем к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су, по­это­му, если Вы никогда не занимались спортом, их стоит при­ку­пить. На­при­мер, та­кой пре­па­рат, как коэнзим Q10, который облегчает работу сер­дцу, что осо­бен­но важ­но в том случае, если Вы решили заняться спортом в зрелом воз­рас­те.

Итак, первые 6-8 месяцев Вы должны тренироваться «на сухую», организуя дневной гра­фик та­ким об­ра­зом, чтобы он максимально соответствовал Вашему новому хобби. В пер­вую оче­редь, Вы должны научиться правильно есть, спать и тренироваться, чтобы все эти со­став­ляю­щие но­си­ли системный характер. Именно поэтому есть Вы должны по гра­фи­ку в од­но и то же время каждый день, а так же есть определенное количество пи­ще­вых нут­ри­ен­тов. Бел­ка в Вашем рационе должно быть 1.2-1.5гр на каждый ки­лог­рамм соб­ствен­ной мас­сы тела, углеводов 5-8гр на каждый килограмм, а жиры дол­жны сос­тав­лять око­ло 15% от суммарного рациона. Спать следует не менее 8 часов в сут­ки, ес­ли есть та­кая воз­мож­ность, то ещё 1-2 часа можно спать днем. Тренироваться Вы дол­жны по оп­ре­де­лен­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок, начиная с программы для на­чи­наю­щих, а за­тем, под­бирая систему, которая лучше всего вписывается в Ваш еже­днев­ный гра­фик.

Спорт-пит для начинающих: БАДы для здоровья

Препараты для сердца: к препаратам этой группы относятся коэнзим Q10, L-carnitin и ОМЕГА-3, ко­то­рые позволяют улучшить соотношение липопротеинов высокой и низкой плот­нос­ти, тем са­мым снижая вероятность возникновения заболеваний сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы. Коэнзим Q10 так же отличается ещё и тем, что помогает мы­шеч­ным клет­кам легче получать энергию, в связи с чем, удается избежать излишнего «за­кис­ле­ния», а, зна­чит, и «закисления» сердечной мышцы. L-carnitin, в свою очередь, по­мо­га­ет луч­ше рас­щеп­лять жи­ры, что может быть актуально в том случае, если у Вас таки есть лиш­ний вес. Добавка ОМЕГА-3 просто позволяет нормализовать баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, поскольку, как правило, первых в рационе не достает.

Препараты для суставов: как правило к ним относят гидролизованный коллаген и хон­дро­про­тек­то­ры, что, воз­мож­но, может быть и полезно, но достаточно дорого. В смыс­ле эффек­тив­нос­ти и цены гораздо разумнее просто делать себе самое обы­кно­вен­ное же­ле. Важно, чтобы желе было домашним, поскольку коллаген дороже моно­са­ха­ри­дов, в свя­зи с чем магазинные желе в основном состоят из сахара. Если же Вы бу­де­те се­бе де­лать же­ле из сока и желатина, то тем самым обеспечите свой ор­га­низм дос­та­точ­ным ко­ли­чес­твом коллагена для строительства связок, суставов, кожи, во­лос, ног­тей и дру­гих тка­ней. Это важно потому, что связки и суставы при­спо­саб­ли­ва­ют­ся к наг­руз­кам и так дольше мышечного аппарата, а в условиях не­дос­тат­ка пи­та­тель­ных ве­ществ это от­ста­ва­ние ста­новится критическим.

С какого спорт-пита начать?

Креатин: это добавка, которую можно применять по прошествии 6-8 месяцев занятий в тре­на­жер­ном за­ле, когда Вы уже научитесь не только правильно выполнять упражнения, но и про­грес­си­ро­вать в силовых показателях. О том, как выбрать креатин мы уже на­пи­са­ли це­лую ста­тью, здесь же хочется напомнить основные правила его при­ме­не­ния. Во-первых, креатин следует принимать «курсами» по 4-6 недель, с отдыхом между ними рав­ны­ми дли­не «кур­са». Во-вторых, кре­атин сле­ду­ет при­ни­мать с чем-то сладким, пос­коль­ку тран­спорт­ным гор­мо­ном, разносящим креатин по клеткам, является инсулин. Но слад­кое не дол­жно со­дер­жать кофеин, поскольку это снизит эффект от применения креа­тина.

Протеин или аминокислоты: вряд ли Вы недостаточно едите белка, поэтому для удо­влет­во­ре­ния днев­ной нор­мы белка эти продукты спортивного питания Вам вряд ли по­на­до­бят­ся. Ну, воз­мож­но, если Вы вегетарианец, тогда это необходимо, но в обычных ус­ло­ви­ях нет. По­че­му же тогда мы рекомендует принимать эти продукты спорт-пита даже на­чи­наю­щим? По­то­му, что для подавления кортизола при минимальной выработке ин­су­ли­на пос­ле тре­ни­ров­ки нужен именно белок. Вы наверняка много слышали про «угле­вод­ное ок­но», во время которого можно усвоить целую тонну углеводов, но все это со­про­вож­да­ет­ся сек­ре­ци­ей ин­су­ли­на, а инсулин является антагонистом со­мато­тро­пи­на, вы­ра­баты­ваю­щего­ся во вре­мя тре­нин­га. По сути, с точки зрения гормонов, вы тре­ни­руе­тесь имен­но для то­го, чтобы про­сти­му­ли­ро­вать выработку сомато­тро­пи­на, по­это­му тут же га­сить его уг­ле­во­да­ми не стоит. После тренировке лучше вы­пить протеин или про­теин с амино­кис­ло­та­ми.

Спортивное питание