Применение магнезии

Магний – это один из самых распространенных элементов в организме человека, ко­то­рый иг­ра­ет важ­ную роль во многих клеточных реакциях и участвует в некоторых важ­ней­ших фи­зи­чес­ких функ­ци­ях организма. Более 300 метаболических реакций тре­бу­ют маг­ния в качестве кофактора. В частности, магний участвует в процессе син­те­за АТФ, бел­ка и нук­леи­но­вых кислот, участвует в регулировании стабильности мем­бран, нерв­но-­мы­шеч­ной, сер­деч­но­со­су­дис­той, иммунной и гормональной функции, а так же под­дер­жи­ва­ет порог антиоксидантной способности и контролирует окис­ли­тель­ный стресс [1], [2]. В ор­га­низ­ме магний находится в трех формах: 60-70% в ви­де сво­бод­ных ак­тив­ных ионов, 25% свя­за­ны с альбумином, 8% с глобулином и 12% име­нуе­мый хе­лат­ным маг­ни­ем [3].

Хранится магний, в основном, в минеральной фазе костной ткани, в которой находится око­ло 65% об­ще­го маг­ния. Остальной магний находится в клеточном и во внеклеточном прос­транст­ве, око­ло 34% и 1% соответственно. Но именно эти запасы магния имеют ос­но­во­по­ла­гаю­щее зна­че­ние для обеспечения наиболее важных клеточных и ме­та­бо­ли­чес­ких функ­ций [4]. Ре­фе­ренс­ные значения магния находятся в диапазоне 0,75-0,95 ммоль/л или 1,7-2,5 мг/дл, и поддержание его концентрации на должном уров­не за­ви­сит, преж­де все­го, от адекватности питания [5].

Обеспечивает гомеостаз магния в организме потребление 420 и 320мг/сутки для здо­ро­вых муж­чин и жен­щин со­от­ветст­вен­но [6]. Хорошими источниками магния яв­ля­ют­ся зер­но­вые, зе­ле­ные лис­то­вые овощи, семена, орехи, какао, и морепродукты [7]. Но ино­гда ес­тест­вен­ных источников бывает недостаточно из-за того, что затруднено его вса­сы­ва­ние в же­лу­доч­но-­ки­шеч­ном тракте или завышено его потребление мы­шеч­ной тка­нью [5]. В та­ких условиях может быть полезен прием добавок магнезии, ко­то­рый мо­жет купировать негативные последствия недостатка магния в организме. Но это не зна­чит, что из­бы­ток маг­ния то­же будет полезен, поэтому перед приемом добавок не­об­хо­ди­мо сдать ана­лиз крови, и только если он выявит недостаток магния, до­пол­ни­тель­ный при­ем маг­не­зии будет полезен.

Польза магнезии

Тестостерон: применение магнезии положительно сказывается на уровне тестостерона [8], при­чем, как сре­ди людей старшего поколения [9], так и среди физически активной мо­ло­де­жи [10], [11]. У первых потому, что уровень тестостерона с 35 лет начинает сни­жать­ся на 1% в год [12], а у последних из-за повышенной потребности в магнии [13].

Силовые показатели: дополнительный прием добавок магнезии по 365мг в сутки при­вел к рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей спортсменов, при этом, наблюдались по­ло­жи­тель­ные кор­ре­ля­ции рос­та си­лы и уве­ли­че­ния до­зи­ро­вок до 500мг в сутки [14], что кос­вен­но под­тверж­да­ет по­вы­шен­ную потребность в магнии у спортсменов. Бла­го­при­ят­ное влия­ние магнезии на силовые результаты спортсменов обусловлено учас­ти­ем маг­ния в производстве АТФ, в связи с чем, недостаток магния связан с по­вы­ше­ни­ем пот­реб­нос­ти в кислороде во время выполнения упражнений с суб­мак­си­маль­ной наг­руз­кой [15]. А, как известно, анаэробный гликолиз является более мо­биль­ным спо­со­бом про­из­водст­ва АТФ. Но это не единственное, почему от магнезии рас­тут си­ло­вые по­ка­за­те­ли, на них так же косвенно влияет рост уровня тестостерона [16].

Выносливость: повышенный уровень тестостерона оказывает положительное влияние на ути­ли­за­цию жи­ра в организме и прирост мышечной массы [17], что облегчает работу с собст­вен­ным ве­сом. Но, вообще, пониженная выносливость и недостаток магния в ор­га­низ­ме име­ют пря­мую корреляцию, установленную в конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ни­ях [18], так что это можно считать научно доказанным фактом. Но, опять-­та­ки, за­вы­шен­ные дозировки магнезии на тренированных атлетах не про­де­монст­ри­ро­ва­ли по­ло­жи­тель­но­го влияния на их выносливость и про­из­во­ди­тель­ность [19].

Здоровье: магний защищает сердце во время работы с суб­мак­си­маль­ным ве­сом, пре­пятст­вуя его «за­кис­ле­нию» [20]. Применение магнезии помогает снизить кровяное дав­ле­ние [21], [22], что мо­жет быть отрицательным эффектом для пам­пинг-­тре­ни­ро­вок, но по­ло­жи­тель­но сказывается на здоровье человека, если у него по­вы­шен­ное дав­ле­ние. Опять-­таки, повышение уровня тестостерона благодаря приему маг­не­зии спо­собст­ву­ет под­дер­жа­нию уровня гемоглобина [23], потенции [24], снижает уро­вень сис­тем­но­го вос­па­ле­ния [25], препятствуя выработке вос­па­ли­тель­ных цитокинов IL-6 и IL-1 [26] и сти­му­ли­руя сек­ре­цию ан­ти-­вос­па­ли­тель­но­го цитокина IL-10 [27].

Последствия недостатка магния

Из-за того, каким образом магний хранится в организме, установить его реальное ко­ли­чест­во ана­ли­зом крови удается не всегда [28], особенно трудно его установить у стар­ше­го по­ко­ле­ния [29], поэтому может быть полезен дополнительный прием магнезии в слу­чае, ес­ли у индивида наблюдаются косвенные признаки недостатка магния. Одним из та­ких кос­вен­ных приз­на­ков может быть саркопения [30], так же общая слабость, вы­ра­жае­мая в быст­рой утом­ляе­мос­ти [31]. Без­ос­но­ва­тель­ная резкая потеря силовых по­ка­за­те­лей так же мо­жет быть об­ус­лов­ле­на нехваткой магния [32]. Так что, если че­ло­век се­бя пло­хо чувствует, ему стоит пересмотреть свой рацион питания и/или при­об­рес­ти ка­кой-­то ви­та­мин­ный комплекс, предварительно про­кон­суль­ти­ро­вав­шись с вра­чом.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10727669

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056314

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537985

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949381/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19095394/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623306/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843563/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20890477/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550455/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299490/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205888/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946892

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134861

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645631

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23441478/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8155489/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240608

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489988

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844544

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10983912/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392703

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764209/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895893/