Добавки кальция
Кальций – это химический элемент, который в качестве пищевого нутриента, по большей части, связан с формированием костных структур, но он так же присутствует в кровеносной системе, межклеточной жидкости, мышцах и прочих органических тканях [1]. В его функции входит формирование структуры и обеспечение твердости костей и зубов, регуляция гормонов и поддержание белковых функций, создание условий для сокращения мышц и функционирования нервной системы, а так же он необходим для сокращения и расширения кровеносных сосудов и свертывания крови [2].
Кальций способен понижать кровяное давление [3], [4] уровень холестерола в крови [5], [6] и улучшать метаболизм глюкозы [7]. Вот почему адекватное потребление кальция снижает риск развития ишемического заболевания сердца [8], укрепляет кости [9], [10], помогает избежать остеопороз [2] и другие заболевания. Но больше – не значит лучше! Избыток кальция приводит к гиперкальциемие [11], заболеваниям сердечно-сосудистой системы [12]–[18] и образованию камней в почках [19]. С другой стороны, недостаток кальция так же способствует образованию камней в почках [20], хрупкости костных тканей [21], развитию сердечно-сосудистых заболеваний [22] и прочим недугам.
Именно поэтому в исследованиях о влиянии добавок кальция на человеческий организм получают очень неоднозначные результаты. Таким образом, добавки кальция в дозировках 500мг в сутки положительно влияли на состояние костей у людей с низким потреблением кальция, но не оказывали положительного влияния на людей с высоким потреблением кальция [23]. В итоге, ученые из Швеции установили, что все риски, связанные с повышенной смертностью, проявляются при потреблении кальция более 1400мг в сутки и менее 600мг в сутки [15], поэтому рекомендуется принимать в возрасте от 4 до 8 и 19 до 50 лет 1000мг кальция в сутки, а в возрасте от 9 до 18 1300мг в сутки [24].
Но может быть недостаточно просто есть продукты богатые кальцием или принимать кальций в виде биологических добавок, поскольку он имеет разную степень усвоения [25]. Его поглощение происходит на протяжении всего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но эффективность усвоения варьируется в зависимости от уровня кислотности [26]. Наиболее благоприятный уровень pH для усвоения кальция 6.5-7.5, и чем медленнее он будет поступать сквозь ЖКТ, тем выше будет % усвоения, поэтому добавки с кальцием рекомендуется принимать вместе с едой в разовых дозировках 500-600мг, поскольку большее количество за 1 раз не усваивается [27].
Чаще всего принимают добавки кальция карбоната или цитрата [28], но больше всего действующего вещества содержится в карбонате [29], поэтому принимать добавки с ним наиболее эффективно и дешево [30]. Надо ли Вам принимать добавки кальция? Ответить на этот вопрос однозначно может только результат анализа, поскольку это зависит от рациона питания [31], [32]. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а именно молоко и сыр [30]. Другим источником кальция с высокой биодоступностью является обогащенная кальцием минеральная вода [33], поэтому вегетарианцам следует принять это во внимание. Так же хорошо усваиваются добавки кальция, если их принимать вместе с пищей [34], [35].
В значительной степени метаболизм кальция регулируется эндокринной системой, и в частности витамином D [1], [30], поэтому, если добавки кальция не улучшают ситуацию, следует так же отрегулировать уровень витамина D. Другим комплементарным витамином является витамин K2, который ингибирует процесс кальциноза [36], [37], [38] заключающийся в неконтролируемом накоплении солей кальция в мягких тканях и органах. Так же витамин K2 принимает участие в ресинтезе скелетной ткани, активируя остеокальцин [39], являющийся наиважнейшим маркером формирования костей. Источниками витамина K являются растительные продукты, такие как брокколи, шпинат, соевое и оливковое масло, капуста и прочая зелень [40].
Заключение: в сутки следует потреблять не менее 1000мг кальция, а детям и подросткам рекомендуется потреблять 1300мг. Диетическими источниками кальция являются молочные продукты и обогащенная кальцием минеральная вода. Добавки кальция следует принимать вместе с едой в разовых дозировках 500-600мг. Лучшим видом добавок кальция является карбонат. На метаболизм кальция влияют уровни витамина D и витамина K. И помните, что избыток кальция так же вреден, как и недостаток. Не переборщите!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16673011
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827103
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987849
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11904107
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384676/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9921960
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8427042
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14974070
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24937025
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912459/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079822/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22626900
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571949/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394167
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756477/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2222999/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9092314
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11784873
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797954
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9921960
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2203964
[24] health.gov/dietaryguidelines/2010/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126954/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1138021
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1865281
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16422277
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18947030
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646749/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895885
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11444420
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4000241
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18722618
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648717/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3530901
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте