Бета-аланин и карнозин

Бета-аланин – это один из основных пред­шест­вен­ни­ков карнозина [1] и по сов­мес­ти­тельст­ву очень популярная спортивная добавка, которую используют для уве­ли­че­ния кон­цент­ра­ции карнозина в скелетной мускулатуре [2]. Карнозин, в свою оче­редь, яв­ля­ет­ся ци­то­плаз­ма­ти­чес­ким дипептидом, который играет роль во внут­ри­кле­точ­ной бу­фе­ри­за­ции ионов водорода [3], благодаря чему препятствует сни­же­нию pH в мыш­цах [4], что позволяет увеличить показатели выносливости [5], [6]. Так же есть пред­по­ло­же­ния, что кар­но­зин увеличивает выносливость посредством уве­ли­че­ния чувст­ви­тель­нос­ти сок­ра­ти­тель­ных волокон к ионам кальция [7] и благодаря сво­им ан­ти­ок­си­дант­ным свойст­вам [8]. Но каким бы ни был конкретный механизм воз­дейст­вия этих ве­ществ на организм, мета-анализ научных исследований и спор­тив­ной ли­те­ра­ту­ры про­де­монст­ри­ро­вал эф­фек­тив­ность спортивных добавок на ос­но­ве бе­та-­ала­ни­на и кар­но­зи­на для увеличения выносливости [9].

Значит ли это, что нужно срочно бежать покупать бета-аланин или кар­но­зин? Не сов­сем так! Почему? Потому что эти вещества могут быть полезны не всем и не всег­да! На­при­мер, при длительности нагрузки менее 30 секунд эти добавки не по­ка­за­ли свою эф­фек­тив­ность [10], [11]. В тоже время, добавки бета-аланина и кар­но­зи­на де­монст­ри­ро­ва­ли по­ло­жи­тель­ное влияние на результаты кардио-сессий [12], [13], но бы­ли наи­бо­лее эф­фек­тив­ны при интенсивных нагрузках длительностью 60-240 се­кунд [9]. По­это­му преж­де, чем подробно разобрать влияние бета-аланина и кар­но­зи­на, Вы мо­же­те сделать практический вывод: эти добавки следует принимать тог­да, ког­да ат­лет не справ­ля­ет­ся с тренировочным объемом, что чаще всего случается во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных тре­ни­ро­вок, кардио-сессий и интервального тренинга.

Мышечная энергетика

Существует два вида энергообеспечения мышц: анаэробное и аэробное [14]. Ана­эроб­ное энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся без участия кислорода, поэтому аде­но­зин­три­фос­фор­ная кис­ло­та ре­син­те­зи­ру­ет­ся в мышцах посредством метаболизма креа­тин­фос­фа­та, гли­ко­ге­на и внут­ри­кле­точ­ных метаболитов, к которым относятся ионы во­до­ро­да, не­ор­га­ни­чес­кий фосфат, магний и другие, в результате накопления которых и нас­ту­па­ет ус­та­лость [15], [16]. Аэробное энер­го­обес­пе­че­ние происходит при учас­тии кис­ло­ро­да и ми­то­хонд­рий [17], поэтому аэробные тренировки и приводят к ги­пер­тро­фии пос­лед­них при од­но­вре­мен­ном развитии капиллярной сетки [18], [19]. А вот то, ка­ким об­ра­зом бу­дет ре­син­те­зи­ро­ван АТФ, зависит от характера и длительности нагрузки. Короткие и интенсивные на­груз­ки про­ис­хо­дят при учас­тии анаэробного гли­ко­ли­за [20], а дли­тель­ные кар­дио-­сес­сии при аэробном [21].

В контексте рассмотрения эффективности и актуальности употребления добавок бе­та-­ала­ни­на и кар­но­зи­на нас больше всего интересует процесс накопления ионов во­до­ро­да [22]. По­че­му? Потому, что ионы водорода снижают pH в скелетной мус­ку­ла­ту­ре [23], что пре­пятст­ву­ет ресинтезу АТФ, как за счет креатина [24], так и за счет гли­ко­ге­на [25], в свя­зи с чем, ес­ли вос­пре­пятст­во­вать накоплению или воз­дейст­вию ионов во­до­ро­да, мо­жно повысить силовую выносливость [26], [27]. Как это­го до­бить­ся? С по­мо­щью увеличения концентрации карнозина в скелетной мус­ку­ла­ту­ре [28], [29].

Кого за это убить? Лень и зарплату! Дело в том, что регулярные тренировки рас­ши­ря­ют пул кар­но­зи­на в мышцах [11], но добиться увеличения его фактической кон­цент­ра­ции в ске­лет­ной мускулатуре удается только при од­но­вре­мен­ном применении бе­та-­ала­ни­на [30], [31], [32]. Кро­ме того, применение бета-аланина без тренинга так же поз­во­ля­ет уве­ли­чить кон­цент­ра­цию карнозина в мышцах, правда с эф­фек­тив­нос­тью 40-60% от при­ме­не­ния до­ба­вок од­но­вре­мен­но с тренировками [33], [34], что, тем не ме­нее, поз­во­ля­ет ре­ко­мен­до­вать дан­ную добавку новичкам. Почему? Потому что, во-­пер­вых, она поз­во­лит начинающим легче ад­ап­ти­ро­вать­ся к нагрузке, а во-вторых, бе­та-­ала­нин так же яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том, защищающим мышцы от гликирования [35], [36].

Как принимать бета-аланин и карнозин

Как уже было показано выше, карнозин оказывает наиболее значительное влияние на вы­нос­ли­вость спорт­сме­на при интенсивных нагрузках длительностью 60-240 секунд, по­это­му их при­ем наи­бо­лее актуален во время интервального и/или вы­со­ко­объ­ем­но­го тре­нин­га. Хо­тя, если Вы принимаете креатин, то его влияние на рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и си­ло­вой выносливости будет выше, если Вы будете его при­ни­мать вмес­те с бе­та-­ала­ни­ном или карнозином [34], [37]. Что имен­но при­ни­мать – не име­ет зна­че­ния! Бета-аланин, как и карнозин, поднимает кон­цент­ра­цию пос­лед­не­го в мыш­цах, тем более что при поступлении карнозина через пи­ще­ва­ри­тель­ный тракт он все рав­но разложится на своих предшественников.

Эффективные дозировки карнозина колеблются между 4-6гр в сутки [38], [39], хо­тя их уве­ли­че­ние при­во­дит и к росту выносливости, но эта зависимость не линейна [12]. Дли­тель­ность кур­са бе­та-­ала­ни­на не менее 4 недель, но рекомендуется его при­ни­мать 10-15 не­дель, при этом первые 4 недели следует принимать не менее 6 грамм дейст­вую­ще­го ве­щест­ва в сут­ки [39]. Почему именно действующего ве­щест­ва? По­то­му что в спор­тив­ном питании могут быть какие-то примеси [40]. Из по­боч­ных эф­фек­тов пре­па­ра­та из­вест­на парестезия [38], но у современных продуктов она не наб­лю­да­ет­ся [41]. Пе­ри­од пол­но­го выведения вещества из организма не менее 15 не­дель [42].

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7957176/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1982938/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467383/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18191753/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9715738/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12139778/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703175

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15308499/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18195089/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372258/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1468304

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665058/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5007019/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053328

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852683/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17289910/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1034909/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4224144/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10483803/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10951092

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4358880/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13095299/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046/

[32] fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/A944

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8075140/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131472/