Аргинин в бодибилдинге

Аргинин – это условно незаменимая аминокислота, участвующая в большом ко­ли­чест­ве ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в организме [1]. Она может быть эффективна в ка­чест­ве сред­ства борьбы с алопецией [2]–[4], бустера иммунитета [5], средства за­щи­ты от болезни Альцгеймера [6] и в целом для поддержания здоровья. Аргинин в бо­ди­бил­дин­ге используется, как правило, в трёх целях: для стимуляции секреции эн­до­ген­но­го соматотропина, бустера креатина и донатора азота [7]. В одних спор­тив­ных целях аргинин может оказаться эффективным [8], в других – бесполезным, что, во многом, зависит от того, кто его принимает и зачем [7]. Именно поэтому мы решили разобрать научные исследования аргинина, чтобы предоставить релевантную ин­фор­ма­цию о том, зачем, когда и сколько аргинина нужно принимать.

Но прежде, чем мы перейдём к разбору темы применения аргинина в бодибилдинге, сле­ду­ет напомнить, что добавки – это только добавки! Добавки не смогут заменить пра­виль­ное питание на массу или диету для похудения, как и не нивелируют не­об­хо­ди­мос­ти составлять адекватный тре­ни­ро­воч­ный план. Не стоит так же ждать от при­ме­не­ния аргинина чуда. Аргинин в бодибилдинге применяется в качестве вс­по­мо­га­тель­но­го средства, которое может оказаться полезным в той или иной си­туа­ции, но его применение не критично. Есть базовые вещи – это тренировки, режим пи­та­ния и ре­жим сна-бодрствования, которые действительно оказывают су­щест­вен­ное влия­ние на результат. Всё остальное, кроме гормональных препаратов, может помочь лишь чуть-чуть, но зато у гормональных пре­па­ра­тов есть серьёз­ные по­боч­ки, а до­бав­ки разрешены FDA и не более вредны, чем обычная пища.

Аргинин в бодибилдинге

Аргинин, естественно, участвует в синтезе протеина [9] и, в среднем, его потребляют около 3,5–5гр в сутки [7]. Так же он принимает участие в синтезе целого ряда био­ло­ги­чес­ки активных компонентов, таких как креатин, оксид азота, цитруллин, аг­ма­тин, глутамат, полиамины и орнитин [7]. Кроме того, он участвует в детоксикации ам­мо­ния [7]. Добавки аргинина способны сти­му­ли­ро­вать кро­во­об­ра­ще­ние [10], пре­пят­ст­во­вать развитию атеросклероза [6] и других сердечно-сосудистых заболеваний [7], а так же улучшает чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [6]. К тому же есть дан­ные, сви­де­тельст­вую­щие в пользу того, что приём 12–30 грамм аргинина в сутки сти­му­ли­ру­ет се­кре­цию гормона роста, но данный эффект наблюдается только на атлетах с низ­ким уров­нем спор­тив­но­го мастерства [7].

В тоже время, из сказанного выше, следует, что аргинин в бодибилдинге можно при­ме­нять перед пампинг тренировками, поскольку он стимулирует кро­во­об­ра­ще­ние, а пампинг тренировки направлены именно на закачивание мышц кро­вью. За­чем? Затем, что вместе с кровью в мышцы поступают питательные ве­щест­ва, так необходимые им для «роста». Но сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия – это не единственный тре­ни­ро­воч­ный период, когда может быть ак­туа­лен при­ём ар­ги­ни­на. Добавки с аргинином могут быть эффективны и в период вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок, и не потому, что аргинин является бустером креа­ти­на. Для сти­му­ля­ции накопления креатина гораздо логичнее использовать добавки са­мо­го креа­ти­на. Нет, аргинин может быть полезен во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов в ка­чест­ве сти­му­ля­то­ра нерв­ной сис­те­мы.

Дело в том, что нервная система играет очень важную роль в проявлении физической ус­та­лос­ти. Именно активация серотониновой системы мозга приводит к физической ус­та­лос­ти. И важную роль в этом процессе играет триптофан [11], [12], в связи с чем, до­пол­ни­тель­ный приём аргинина совместно с BCAA может повысить показатели вы­нос­ли­вос­ти атлета. Как показывают исследования [8], эффективными дозировками яв­ля­ют­ся 0,17 грамм на каждый килограмм собственной массы тела BCAA и 0,04 грам­ма на каж­дый ки­ло­грамм собственной массы тела аргинина. Так же для стимуляции нерв­ной сис­те­мы можно применять кофеин в дозировках 2–3мг на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела [13]. Но имейте в виду, что из-за сис­те­мы ре­син­те­за АТФ, си­ло­вые тренировки не должны длиться больше 60 минут [14].

Заключение: добавки аргинина могут быть эффективны в качестве стимулятора кро­во­об­ра­ще­ния и нервной системы. Для стимуляции нервной системы аргинин следует при­ни­мать вместе с BCAA, что позволит дольше сохранять «свежесть» во время тре­ни­ров­ки.

Спортивное питание