1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

0 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Тренировка штангиста


Тяжелая атлетика
– это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста


Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

ТЕХНИКА ТОЛЧКА и РЫВКА

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста


Приседания со штангой:
штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

ШВУНГИ

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов


Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка


Тренировка №1 - понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 - вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 - четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 - пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3x2 75% 3x4 80% 2x3; 85% 2x3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3x4 75% 3x4 80% 2x2; 85% 2x4 80% 2x3; 85% 2x3
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 80% 4x5 80% 4x3; 85% 3x2
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5 100% 3x5
Армейский жим макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3x4 75% 3x4 70% 3x4 75% 3x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 Проходка 70% 3x4 75% 3x4
Швунг из-за головы 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4 75% 2x4
Рывковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3x2; 75%3x2 80%2x3; 85% 2x3 75% 3x4 70% 3x4
Толчок с груди с паузой 70% 2x4 80% 2x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Приседания со штангой 75% 5x4 80% 4x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Становая тяга 90% 6x4 90% 6x5 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4
Прыжки на ящик 15x1 15x1 15x1 15x1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75% 3x4 Проходка 80% 2x2; 85% 2x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 75% 3x4 80% 2x3; 85% 2x3
Толчок с груди в низкий сед 70% 1-2x4 70% 1-2x4 Проходка
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5
Армейский жим макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20x3 20x3 20x3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2x4 70% 2x2; 75% 2x2 75% 2x4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70% 3x4 75% 3x4 70% 3x4 80% 2x6
Приседания со штангой 75% 5x4 75% 5x4 75% 5x4 80% 4x2; 85% 3x3
Рывковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Прыжки в длину с места 15x1 15x1 15x1 15x1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 75% 3x4 75% 3x4 70% 3x4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 70% 5x4 70% 5x4
Становая тяга 90% 6x4 90% 6x4 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Рывковая тяга с виса макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Прыжки на ящик 15x1 15x1 15x1 15x1
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 3x4 70% 3x2; 75% 3x2 80% 2x3; 85%2x3 75% 3x4
Толчок с груди в полуприсед 70% 3x4 75% 3x4 Проходка 75% 3x4
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 80% 4x5 70% 4x4
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5 90% 4x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Скручивания в блоке 15x3 15x3 15x3 15x3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед 80% 2x3; 85% 2x3 70% 3x4
Рывок в полуприсед 80% 2x2; 85% 2x4 75% 3x4
Толчок с груди в низкий сед 80% 2x6 70% 3x4
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3
Прыжки со штангой макс 6x3 макс 6x3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2x4 90% 1x5 75% 2x4 75% 2x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 90% 2x5 75% 3x4 70% 3x4
Приседания со штангой 70% 5x4 90% 2x4 70% 5x4 Проходка
Рывковая тяга 90% 5x4 100% 1x4 90% 5x4
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3

Тренировка №4 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 2x4 80% 2x3; 85% 2x3 Проходка 70% 2x4
Толчок с груди с паузой 70% 2x4 80% 2x6 90% 1x5 70% 2x4
Фронтальный присед Проходка 80% 4x3; 85% 3x2 90% 1x4 70% 3x3
Толчковая тяга 90% 5x4 100% 3x5 100% 1x4 90% 3x3
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 80% 2x3; 85% 1x3 75% 2x4 70% 2x4
Рывок в полуприсед с виса 80% 2x6 70% 3x4 70% 3x4
Становая тяга 90% 5x5 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой 10x3 10x3 10x3
Прыжки в длину с места 15x1 15x1 15x1

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ СХЕМЫ БЕСПЛАТНО

ПОЛУЧИ ПЛАТНУЮ СХЕМУ БЕСПЛАТНО

НЕ УПУСТИ СВОЙ ШАНС

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ