Тренировки с гирями

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы­нос­ли­вость, а так же при­вес­ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по­на­до­бит­ся прос­тор­ное помещение и все же желательно будет застелить ка­кой-то учас­ток по­ла ре­зи­ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре­ни­ров­ку там. Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре­крас­но до­пол­нит Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы­шеч­ные мас­си­вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, ска­жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все­го на­чать имен­но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт­ный ка­чок, Вы мно­го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы­иг­ры­ва­ли чем­пи­о­на­ты по па­уэр­лиф­тин­гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги­ря не нав­ре­дит. Осо­бен­но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре­ми­тель­но при­бли­жа­ет­ся к от­мет­ке в 40 лет, пос­коль­ку этот динамичный снаряд по­мо­га­ет про­ка­чать не столь­ко по­верх­ност­ные мы­шеч­ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос­нов­ных за­ня­тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для все­го это­го и су­щест­ву­ют тре­ни­ров­ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по­мо­щью ги­ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч­ше от­ка­зать­ся. Са­мо со­бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про­фес­си­о­наль­ные ги­ре­ви­ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на­ка­чен­ны­ми, но обыч­ный че­ло­век быс­трее сможет изменить свой внеш­ний вид в тре­на­жер­ном за­ле. Де­ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш­не­го вида, пос­ред­ством ул­уч­ше­ния ско­рост­но-силовых характеристик, а в гиревом спор­те внешний вид яв­ля­ет­ся лишь по­боч­ным эф­фек­том це­ле­нап­рав­лен­но­го улучшения скоростно-си­ло­вых ка­честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями

Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей

Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала