Тренировки раз в неделю
Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным количеством времени, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, строящих карьеру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тренировки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мышечной массы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её отсутствие», тем более, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне приемлемым. Если Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо успеть за одну тренировку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка будет круговой.
Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тренировочные программы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной работы не нужно. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тренировка может занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого следует вывод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мышечных групп, а направлены упражнения должны быть на тренировку больших мышечных массивов, нагружая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тренируетесь Вы только раз в неделю, соответственно, тренировка для Вас стресс, следовательно, к «отказному» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тренироваться следует по принципу пирамиды.
Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от подхода к подходу, с сохранением или без сохранения количества повторений в подходах. Таким образом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы заканчиваете в «отказ». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже больше не можете выполнить ни одного повторения без нарушения техники или без помощи напарника. Все это говорит о том, что тренировки раз в неделю должны быть высокоинтенсивными, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал подготовить свое тело к «отказному подходу». Лучшей схемой подобной круговой тренировки являются три шестерки.
Программа тренировок раз в неделю
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Повышение эффективности тренинга
Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак понятно, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весьма условная. Наверняка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и полноценно спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, беря с собой на работу дополнительный прием пищи, может быть актуально использование спортивного питания, но помните, что 70% питательных веществ должны поступать из обычной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться следует за день до тренировки. Например, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и воскресенье у Вас выходные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно поспать в субботу днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав пораньше, чтобы к 10-11 Вы могли пойти на тренировку.
Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тренажерном зале, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы можете хотя бы просто отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете купить гирю и заниматься с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий характер, они нужны для поддержания скорости метаболизма, помогая мышцам восстановиться к следующей тренировке. Если есть такая возможность, то мы рекомендуем именно гирю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет нагрузить не только поверхностные мышечные слои, но ещё и постуральные, благодаря чему Вы себя будете чувствовать намного лучше, особенно, если Вы уже не очень молоды.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте