Программа Рича Пиана

Рич Пиана является известным бодибилдером, правда, не столько за свои успехи в спор­те, сколь­ко за по­пу­ля­ри­за­цию фитнеса и бодибилдинга. У Рича есть свой ка­нал на YouTube, он ведет твиттер, дает интервью различным журналам в сфере фит­не­са и бо­ди­бил­дин­га, в общем, является публичной персоной, у которой есть воз­мож­ность выс­ка­зы­вать свое мнение широкой аудитории. Кроме того, внешность Рича мож­но наз­вать вну­ши­тель­ной: он весит около 140кг при росте в 182-184см. Силовые по­ка­за­те­ли так же весь­ма впе­чат­ляю­щие: жмет Рич 225кг на 3 повторения, приседает 265кг на 2 пов­то­ре­ния и тя­нет так же 265кг, но на 1 пов­то­ре­ние. И хотя многих это все заставляет при­слу­ши­вать­ся к то­му, что говорит Рич Пиана, на наш взгляд, это все должно заставить лю­дей на­обо­рот от­нес­тись к его сло­вам скеп­ти­чес­ки.

Не поймите не правильно, мы совсем не хотим сказать, что Рич Пиана врет или, что он не прав. Воп­рос только в том, насколько подойдут его советы лично Вам? Вы ве­си­те 140кг? Вы жме­те 225кг на 3 раза и приседаете 265кг на 2? Если нет, то по­че­му Вы счи­тае­те, что Вам нужно делать то, что делает Рич сегодня? Мы сейчас даже не го­во­рим о том, что у каж­до­го своя генетика и что Рич принимает «химло», что он, в общем-то, и не скры­ва­ет. Речь о том, что Вам нужно делать не то, что Рич делает сегодня, а то, что он де­лал до то­го, как он стал ве­сить 140кг. А в те далекие времена, когда он на­би­рал мы­шеч­ную мас­су, он использовал силовой тренинг, о котором мы уже говорили здесь. И хо­тя те­перь Рич жа­лу­ет­ся на то, что его бурная молодость принесла ему мно­го травм, она же при­нес­ла ему и мышечную массу. И не стоит бояться! Если Вы все сде­лае­те с умом, ес­ли Вы не бу­де­те при­ни­мать стероиды и не доведете свою мышечную мас­су до та­ких ужас­ных и ве­ли­ких размеров, то Вы сможете и накачаться, и из­бе­жать травм. И, тем не ме­нее, мо­гут ли нам быть по­лез­ны какие-нибудь советы Рича?

Курс стероидов Рича Пиана

Программа тренировок Рича

Основные тренировки: программа Рича Пиана представляет собой про­грес­си­рую­щий в объе­ме и ин­тен­сив­нос­ти сплит. Атлет начинает с мень­ше­го ко­ли­чест­ва уп­раж­не­ний, под­хо­дов и рабочего ве­са, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ве­са, ко­ли­чест­во подходов и упражнений. Рич тренирует отдельно ноги, выделяет от­дель­ный тре­ни­ро­воч­ный день для тяжелой тренировки груди и один день для более лег­кой тре­ни­ров­ки гру­ди с би­цеп­сом, спину тренирует с трицепсом, исключая становую тя­гу, а так же вы­де­ля­ет от­дель­ный день для плеч и день для прокачки вспо­мо­га­тель­ных мышц, та­ких как ик­ро­нож­ные, предплечье и тра­пе­цие­вид­ная мышца. Какого-то кон­крет­но­го на­бо­ра уп­раж­не­ний нет, он просто следит за общим ростом интенсивности и объе­ма. И надо за­ме­тить, что пос­коль­ку Рич принимает стероиды, это работает, но без сте­рои­дов Вы так за­го­ни­тесь в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, поэтому принцип построения цик­ла от мень­ших по­ка­за­те­лей ин­тен­сив­нос­ти и объема к большим использовать нуж­но, а вот ли­ней­ную про­грес­сию прос­то не по­лу­чит­ся.

Вспомогательные тренировки: Рич использует три вида вспо­мо­га­тель­но­го тре­нин­га. Во-пер­вых, он выполняет ежедневно по несколько раз в день уп­раж­не­ние ва­ку­ум, что поз­во­ля­ет удерживать узкую талию при большой мышечной мас­се. Вы­пол­ня­ет он каж­дый раз по 3 подхода по мак­си­маль­но­му ко­ли­чест­ву вре­ме­ни. Во-вторых, с ут­ра Рич делает кардио, он встает, пьет BCAA и делает кар­дио, дли­тель­ность которого так же постепенно увеличивается вместе с ин­тен­сив­нос­тью и объе­мом основных тре­ни­ро­вок. На­чи­нать кардио следует с 15 минут и пос­те­пен­но до­во­дить до 30-40 ми­нут ежедневно, а можно и два раза в день: утром и ве­че­ром. В-тре­тьих, про­грам­ма Рича Пиана предполагает вечерний тренинг пе­ред сном с не­боль­шим ве­сом на 100 пов­то­ре­ний в 1-2 подходах. Вы выбираете мы­шеч­ную груп­пу, мож­но 2, и пампите их перед сном в 100 повторениях. Чаще всего Рич так пам­пит ру­ки и пле­чи, вы­пол­няя ма­хи ган­те­лей в стороны или сгибания рук на бицепс с 7кг.

Питание на массу от Рича

Точно так же, как интенсивность и объем тренировок, питание Рича Пиана возрастает каж­дую не­де­лю. Он на­чи­на­ет набор мышечной массы с трех полноценных при­е­мов пи­щи, ко­то­рые покрывают его суточную потребность в белках, жирах и углеводах. В циф­рах это при­мер­но 1гр жи­ра на каждый килограмм собственной массы тела, в про­пор­ции 80% рас­ти­тель­ных и 20% жи­вот­ных жиров; 1.5гр белка на каждый килограмм собст­вен­но мас­сы те­ла и 3-4 грамма углеводов. Затем идет постепенное еже­не­дель­ное по­вы­ше­ние объе­ма пи­та­ния. В пер­вую неделю Рич добавляет 1 прием пищи, во вто­рую – вто­рой и так да­лее, по­ка ни дой­дет до 10 приемов пищи в день.

И опять-таки, как Вы понимаете, не используя стероиды, такой рацион питания Вас при­ве­дет не прос­то в тупик, он Вас заведет в больницу. Принцип пос­те­пен­но­го по­вы­ше­ния ка­ло­рий­нос­ти и объема питания, конечно, использовать можно и да­же нуж­но, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет ограничиться 6 приемами пищи, при со­от­но­ше­нии БЖУ на каж­дый ки­ло­грамм собственного веса 1.5-2гр белка, 1гр жира и 3-5гр уг­ле­во­дов. По­то­му что, ес­ли Вы не эк­то­морф, то больший объем пищи просто сделает Вас толс­тым. Так что ду­май­те, что де­лае­те, слу­шай­те про­фес­сио­на­лов, но кор­рек­ти­руй­те их со­ве­ты под свои воз­мож­нос­ти!

Программы тренировок