Программа p90x

Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мыш­цы в то­нус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий про­дукт, по­это­му верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, буд­то за­ни­ма­е­тесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­гру­зок и раз­но­об­ра­зие тренировочного процесса, поэтому при со­блю­де­нии ре­жи­ма пи­та­ния она действительно поможет достичь намеченных целей, прос­то за бо­лее дол­гий пе­ри­од времени. Позиционируют программу p90x, как систему тре­ни­ро­вок для до­ма, что как бы дол­жно являться её плюсом, но, скорее всего, не­ко­то­рые тре­ни­ров­ки Вам все же при­дет­ся проводить в тренажерном зале.

Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и пар­тнер для вос­точ­ных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здо­ро­во­го об­ра­за жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете ку­пить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком слу­чае Вам сто­ит прой­ти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что про­грам­ма пред­по­ла­га­ет 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для на­чи­на­ю­щих, клас­си­ка – это стан­дарт­ная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смыс­ле, не смот­ря на то, что про­грам­ма предполагает групповые занятия, она бо­лее ли ме­нее ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на по уров­ню подготовки атлетов.

Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в клас­си­чес­кой схе­ме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хор­то­на и по­до­брать ана­ло­гич­ные доступные виды тренинга. Например, занятия с же­ле­зом, стрет­чинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с лег­кос­тью мож­но за­ме­нить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, ре­жим пи­та­ния во время применения программы P90X состоит из трех этапов: бел­ко­во­го, сба­лан­си­ро­ван­но­го и мас­со­на­бор­но­го. Белковый период предполагает со­от­но­ше­ние пи­ще­вых ну­три­ен­тов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жи­ры – 20%. Сба­лан­си­ро­ван­ный пе­ри­од: бел­ки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет про­из­во­дит­ся по­сред­ством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, со­от­вет­ствен­но, 150гр бел­ков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жи­ров 40гр. Для рас­че­та Вам необходимо знать энергетическую ценность ну­три­ен­тов, ко­то­рая сос­тав­ля­ет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жи­ров 9Ккал. Жи­ры дол­жны быть, как жи­вот­но­го, так и растительного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только слож­ные и во­лок­нис­тые, бел­ки жи­вот­но­го происхождения, в основном птица. Дли­тель­ность каж­дой фа­зы про­грам­мы 30-60 дней по необходимости.

Программа на основе P90X

I фаза: белковая

Тренировка №1: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты
Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты
Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты

Тренировка №2: кардио

Тренировка №3: руки и плечи
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: спина и ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Тренировка №7: спина и грудь
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Фаза №2: сбалансированная

Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: спина, бицепс и плечи
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги и спина
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Воскресенье – отдых

Фаза №3: массонаборная

Тренировка №1: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2: постуральные мышечные волокна
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: плечи и руки
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги, спина и плечи
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: кардио тренировка

Тренировка №7: тренировка на выносливость

Программы тренировок для тренажерного зала