Программа МакРоберта

Программа Стюарта МакРоберта – это система тренировок, подходящая ат­ле­там сред­не­го уровня тренированности, не употребляющим ан­дро­ген­ные-ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды и не обладающим выдающейся генетической одаренностью. Программа Мак­Ро­бер­та основана на ряде фундаментальных принципов, которые сегодня уже не под­вер­га­ют­ся сом­не­ни­ям, хотя в те далекие 90е годы, когда книга «Думай!» только выш­ла в свет, идеи, выс­ка­зан­ные в ней, переворачивали устоявшиеся догмы методистов бо­ди­бил­дин­га с ног на го­ло­ву! Главным преимуществом методических указаний гос­по­ди­на Мак­Ро­бер­та бы­ло то, что они подходят обычным людям, поэтому, если Вы ещё не спо­соб­ны при­сесть с ве­сом бо­лее 150% от соб­с­т­вен­но­го ве­са, тог­да эта прог­рам­ма Вам под­хо­дит!

Программа МакРоберта, на самом деле, может быть полезна и тем, кто уже показывает дос­та­точ­но серьезные силовые показатели, но не употребляет анаболики, поскольку Стю­арт Мак­Ро­берт пос­та­рал­ся и расписал несколько тренировочных планов. Соб­с­т­вен­но, те, кто сле­дит за на­шим творчеством, знают, что мы так же пред­ла­га­ем ат­ле­там пос­те­пен­но уве­ли­чи­вать нагрузку, используя сперва программу для на­чи­на­ю­щих, за­тем прог­рам­му тренировок на массу, после чего следует цикл на силу, и толь­ко по­том ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние таких сложных тренировочных схем, как сис­те­ма Плин­то­ви­ча или прог­рам­ма для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы. Примерно по такой же схе­ме тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и рас­смат­ри­ва­ет Стю­арт Мак­Ро­берт, при этом, он вы­де­ля­ет ряд фун­да­мен­таль­ных прин­ци­пов, которые необходимо соблюдать для прог­рес­са в бо­ди­бил­дин­ге.

Принципы системы МакРоберта

Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та.

Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге. Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме. Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения. Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта

Вариант №1 Тренировка №1
Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Вариант №1 Тренировка №2
Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2 Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Вариант №2 Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала