Программа Луи Симмонса
Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэрлифтинга, чье имя ассоциируется с методологической системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои основные принципы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные принципы тренинга в книге Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», выдержкой которой и является данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тренировок под руководством Луи, хотя и применял данную систему в силу своего разумения, поэтому в статье будут изложены те тренировочные принципы, которые являются системообразующими по мнению автора. Именно поэтому данная статья является скорее ознакомительной, которую стоит прочесть для того, чтобы решить, нужно ли тратить время на прочтение всей книги целиком.
Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тренированности, хотя, если речь идет о подготовке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или начинающим атлетам, или атлетам высококвалифицированным, кандидатам и мастерам спорта. Дело в том, что система ориентирована на ОФП (общеразвивающая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка), не использует методологию линейного прогресса и одновременно не предполагает классического циклирования. А что же тогда предполагает программа? А предполагает она то, что получило название «сопряженного метода». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в статье, которая, повторяем вновь, является лишь авторским видением системы Симмонса, или, как писал А.С. Пушкин:
Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц…
Принципы «Вестсайда»
Циклирование: Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цикла, а так же использовать метод трехнедельного циклирования. Что это значит? Классических циклов в системе нет. Атлет всегда тренирует все мышечные и немышечные системы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, силовой выносливости и прочем. Как это делается? В неделю применяется 4 основные тренировки, 2 из которых силовые и 2 скоростные. Отдых между тренировками одной и той же группы мышц 72 часа. Например, если в понедельник проводится силовая тренировка приседаний и становой тяги, то скоростная тренировка проводится в пятницу. И недельный цикл так можно и составить: понедельник – силовая тренировка становой и приседа, вторник – скоростная тренировка жима, пятница скоростная тренировка приседа и становой, и суббота – силовая тренировка жима.
Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В силовых тренировках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вторую 90-95% от ПМ, а в третью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках первую неделю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% соответственно. Но важно заметить, что любые тренировки не должны занимать больше 45 минут. Разминка, 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тренировочный объем так же меняется. Таким образом, общий тоннаж, который атлет должен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от скоростной тренировки. Отправной же точкой отсчета соотношения объема и интенсивности является таблица Прилепина:
% от ПМ | Повторов в подходе | Оптимально повторов за тренировку | Ориентировочно повторов за тренировку |
55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
70-75 | 3-6 | 18 | 12-24 |
80-85 | 2-4 | 15 | 10-20 |
выше 90 | 1-2 | 7 | 4-10 |
«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» упражнений во время силовых тренировок, вместо них выполняются специальные упражнения, схожие с соревновательными. Например, для жима лежа это может быть жим с бруска, для приседаний – приседания на ящик, а для становой тяги – тяга с ямы. Важно подбирать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые места». Но, при этом, упражнения необходимо еженедельно менять. Если в одну неделю Вы выполняли жим с бруска, то во вторую должны выполнить жим узким хватом, или недожим. Если выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или становую тягу с плинтов. Список основных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:
Для жима | Для приседа | Для становой |
Дожим | Присед на ящик | Становая тяга с ямы |
Недожим | Полуприсед | Несоревновательная становая* |
Жим на полу | Приседания Зерхера | Румынская тяга |
Жим с паузой | Несоревновательный присед* | Становая тяга с плинтов |
Несоревновательное упражнение – это альтернативный соревновательный вариант выполнения упражнения, который не применяет атлет. Например, если Вы тянете становую в классике, то несоревновательным упражнением будет тяга в стиле суммо.
«База» выполняется во время скоростных тренировок, когда используются цепи и веревки. Жим выполняют на 3 повторения в подходе, присед на 2, а становую на 1 повторение. Всего выполняют 8-12 подходов за тренировку, с отдыхом между ними до 1 минуты. Во время силовых тренировок так же необходимо отдыхать 60-90 секунд, но следует снизить количество подходов, при этом, в подсобном упражнении, развивающем специальную физическую подготовку, следует доходить до сингла в 90+% в зависимости от этапа трехнедельного цикла, поэтому в «рабочих» подходах данного упражнения, когда собственно и выполняют 90+% от ПМ, необходимо отдыхать до полного восстановления.
Конструктор цикла «Вестсайд»
№ | День недели | Тип тренировки | Что тренируем | Интенсивность | Повторения | Подходы |
1-а | Понедельник | силовая | присед | 90-100+% | 2 | 4-5 |
1-б | Понедельник | силовая | тяга | 90-100+% | 1 | 7-10 |
2 | Вторник | скоростная | жим | 60-75% | 3 | 8-12 |
3 | Пятница | скоростная | присед и тяга | 50-60% | 2-3 | 8-12 |
4 | Суббота | силовая | жим | 90-100+% | 2 | 4-5 |
Тренировка №1-а
Упражнение №1: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №2: наклоны со штангой; румынская тяга; несоревновательная становая тяга; становая тяга; становая тяга с плинтов или с ямы и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: жим ногами; гакк приседания; выпады со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №1-б
Упражнение №1: становая тяга с плинтов; становая тяга с ямы; несоревновательная становая тяга; румынская тяга; подъемы штанги на грудь и прочее;
Упражнение №2: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: румынская тяга; наклоны со штангой; упражнение мостик; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног лежа; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №2
Упражнение №1: жим с цепями или веревками. Цепи или веревки должны добавлять недостающий % до 110-120 от ПМ. Например, если Ваш ПМ 100, а Вы жмете 60% от ПМ, тогда веревки должны добавлять ещё 50-60кг.
Упражнение №2: жим гантелей; жим под углом; отжимания на брусьях; отжимания от пола и прочее; Режим работы: 1 подход на 20 повторений;
Упражнение №3: жим узким хватом; разгибания рук в блоке; жим обратным хватом и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока; тяга гантели; подтягивания и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №3
Упражнение №1: приседания с веревками или цепями, режим работы такой же, как и в жиме.
Упражнение №2: обратная гиперэкстензия; сгибания ног лежа; наклоны со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: становая тяга с веревками или цепями, режим работы такой же, как в приседе.
Упражнение №4: разгибания ног; жим ногами; гакк приседания и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №4
Упражнение №1: жим с бруска; недожим; жим в силовой раме; жим с пола; жим с паузой; жим с более узкой или более широкой постановкой рук и прочее;
Упражнение №2: жим под углом; разводка гантелей; жим гантелей; сведение рук в кроссовере и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: армейский жим; жим из-за головы; подъемы гантели и прочее; Режим работы: 6 по 4;
Упражнение №4: протяжка со штангой; махи гантелей; тяга Ли Хейни и другие; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Программы тренировок для тренажерного зала
Источник:
Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте