Первая программа тренировок

Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функ­ци­о­наль­ных ка­честв и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок не предполагает спе­ци­а­ли­за­ции тренинга, она, в общем-то, для всех лю­дей оди­на­ко­вая, но мо­жет различаться количеством и качеством используемых сна­ря­дов. Так же важ­но заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная ком­по­зи­ция и ито­го­вые це­ли, схе­ма тренировок должна учитывать половую при­над­леж­ность ат­ле­та. Тем не ме­нее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть оди­на­ко­вы­ми и за­клю­чать­ся в: тре­ни­ро­вке сердца, связок, больших мышечных мас­си­вов, от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства и приведения тренинга в систему.

Система подразумевает комплексный подход к построению тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рый вклю­ча­ет не толь­ко сами тренировки, но ещё и процесс вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, пер­вая про­грам­ма тренировок является начальной ступенькой, которая не приз­ва­на ре­шить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к ле­ту» не нуж­но! Не то, что­бы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой це­ли, но она в дан­ном слу­чае не основная, и реализовать её полностью Вы не смо­же­те. И тут де­ло да­же не в программе, а в том, что процесс адаптации организма но­сит дли­тель­ный ха­рак­тер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, по­это­му свык­ни­тесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!

На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тре­нин­ге речь пой­дет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ра­нее. Де­вуш­ки мо­гут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни мо­гут вос­поль­зо­вать­ся диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про раз­мин­ку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные при­выч­ки, та­кие как ку­ре­ние и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спор­те, но ещё и сов­мест­но со спор­том вредят здоровью. Например, курить и бегать вред­нее, чем толь­ко ку­рить, поскольку для не­тре­ни­ро­ван­но­го человека бег и так яв­ля­ет­ся стрес­сом, а для ку­риль­щи­ка – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили за­нять­ся спор­том, про вред­ные при­выч­ки сто­ит за­быть.

Первая программа тренировок для мужчин

Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует еже­днев­но, мож­но и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или за­ме­нить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или еже­днев­но, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет из­бы­точ­но­го лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для сус­та­вов.

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут ве­ло­тре­на­же­ра.

Первая программа тренировок для женщин

Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; осо­бен­ное внимание следует уделить стретчингу для ног.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть же­ла­ние и не­об­хо­ди­мость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную ут­рен­нюю тре­ни­ров­ку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тре­ни­ров­ку на ве­чер.

Другие программы тренировок