Жим лежа по Шейко

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"