Бикрам йога

Бикрам йога – это методология выполнения асан хатха йоги в специально обо­ру­до­ван­ном помещении, которую разработал Бикрам Чоудхури в середине 20 века [1]. Суть бик­рам йоги заключается в выполнении асан хатха йоги в определенной пос­ле­до­ва­тель­нос­ти в те­че­ние 90 минут в помещении с температурой воздуха 40°C и влаж­нос­тью 40% [2]. За­ня­тия начинают с дыхательной практики пранаямы с по­сле­дую­щим пе­ре­хо­дом к асанам, выполняемым стоя в течение 45-50 минут. Затем вы­пол­ня­ет­ся ша­ва­са­на в течение 2 минут, с последующим переходом к асанам, вы­пол­няе­мым ле­жа в те­че­ние 35-40 минут, с выполнением между каждой асаной ша­ва­са­ны дли­тель­нос­тью в 20 се­кунд. Заканчивают занятия бикрам йогой выполнением ды­ха­тель­но­го уп­раж­не­ния ка­па­ла­бха­ти и завершающей шавасаной.

Эффективность таких занятий неоднородна, и зависит от тех целей, которые ставит пе­ред со­бой тре­ни­рую­щий­ся, но можно сказать однозначно, что бикрам йога улучшает фи­зи­чес­кое сос­тоя­ние мускулатуры [3], [4], психическое состояние человека [5] и по­вы­ша­ет об­щий уро­вень здоровья [6]. Тем не менее, переоценивать способности бик­рам йоги не сле­ду­ет, поскольку, хотя она и способствует мышечной гипертрофии и ути­ли­за­ции под­кож­но-­жи­ро­вой клетчатки [7], возможности её в этой области ограничены ин­тен­сив­нос­тью за­ня­тий, а ин­тен­сив­ность занятий бикрам йогой равна ходьбе со ско­рос­тью 3,2км/час [2]. С дру­гой сто­ро­ны, этой интенсивности хватает для того, чтобы за 90 ми­нут муж­чи­на смог по­тра­тить 460Ккал, а женщина 330Ккал [8].

Важно так же заметить, что йога, вообще, является одним из самых безопасных видов фи­зи­чес­кой куль­ту­ры, о чем мы подробно писали здесь, при этом, бикрам йога яв­ля­ет­ся ещё и од­ной из наи­бо­лее безо­пас­ных школ хатха йоги, поскольку температура воз­ду­ха в 40°C де­ла­ет мышцы и связки более гибкими, нивелируя вероятность по­лу­че­ния трав­мы [9]. И этот уро­вень безопасности позволяет заниматься йогой людям с раз­ной сте­пе­нью фи­зи­чес­кой подготовки и практически любого возраста. А поскольку поль­за йоги не ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся толь­ко улучшением внешнего вида человека, то за­ни­мать­ся бик­рам йогой не просто можно, но и нужно людям в возрасте или с пло­хим здо­ро­вьем [10], [11], [12].

Отдельно стоит выделить способности бикрам йоги регулировать чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [13] и к глюкозе [14], препятствуя развитию сахарного диабета, а так же ре­гу­ли­ро­вать сек­ре­цию леп­ти­нов и адипокинов [15], нормализуя пищевое по­ве­де­ние, и пре­пятст­вуя ожи­ре­нию. Последнее так же препятствует развитию сер­деч­но­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, а поскольку фитнес, вообще, снижает вероятность их раз­ви­тия [16], то мож­но утверждать, что и бикрам йога способствует здоровью сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы, тем более что это подтверждают научные исследования [17]. Кро­ме то­го, с воз­рас­том ухуд­ша­ет­ся состояние дыхательной системы [18], а йога, как фи­зи­чес­кая куль­ту­ра, уде­ляю­щая боль­шое вни­ма­ние ды­ха­тель­ным практикам, спо­соб­на это­му вос­пре­пятст­во­вать [19].

И, если для людей старшего возраста все перечисленное выше не делает бикрам йогу бо­лее пред­поч­ти­тель­ным ви­дом спорта, чем фитнес, то её способность регулировать пси­хи­чес­кое со­стоя­ние, сни­мая стресс [20] и улучшая состояние и про­дол­жи­тель­ность сна [21], не­дву­смыс­лен­но говорит о том, что людям в возрасте следует заниматься имен­но йогой! Но сле­ду­ет по­ни­мать, что заниматься следует регулярно [22] и в то же вре­мя уме­рен­но [23], по­сте­пен­но повышая нагрузку и входя в ритм. И, если Вы смо­же­те се­бя за­ста­вить, с од­ной сто­ро­ны, побороть свою лень, а, с другой стороны, по­да­вить свое эго, то Вы вос­пре­пятст­ву­ете развитию саркопении и других возрастных из­ме­не­ний, ко­то­рые ухуд­ша­ют ка­чест­во жиз­ни [24].

Вывод: бикрам йога является эффективной и безопасной спортивной дисциплиной, ко­то­рая об­ла­да­ет рядом преимуществ для людей старшего возраста и тех, кто на­хо­дит­ся в пло­хой физической форме.

Практика йоги

Источники:

[1] en.wikipedia.org/wiki/Bikram_Yoga

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714217

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592178

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564012/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832673

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141359

[8] cpr.org/news/story/why-hot-yoga-might-not-burn-many-calories-you-thought

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11380276

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307564/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738677

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138995

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22306535

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2735426/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141359

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2643211/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22342175

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489869

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17671237

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468844/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20024529