Упражнения для стретчинга

Упражнения для стретчинга – это упражнения для растяжки, при­ме­ня­е­мые в спорте, а так же в качестве средства лечебной физ­куль­ту­ры [1]. Упражнения для стретчинга бы­ва­ют ста­ти­чес­ки­ми, ди­на­ми­чес­ки­ми, бал­лис­ти­чес­ки­ми и пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ки­ми [2], [3]. Ди­на­ми­чес­кие вы­пол­ня­ют­ся в динамике, то есть человек активно двигает рас­тя­ги­вае­мой частью тела. Ста­ти­чес­кие вы­пол­ня­ют­ся в статике, то есть человек занимает оп­ре­де­лён­ное статичное положение. Бал­лис­ти­чес­кие являются смесью статики и динамики, то есть человек занимает оп­ре­де­лён­ное положение и выполняет пру­жи­нис­тые ди­на­ми­чес­кие движения, рас­тя­ги­вая ту или иную часть тела. И, наконец, пас­сив­но-ди­на­ми­чес­кие вы­пол­ня­ют­ся с на­пар­ни­ком, который давит на или удер­жи­ва­ет рас­тя­ги­ва­е­мую часть тела.

Выбор упражнений для стретчинга зависит от того, кто и когда со­би­ра­ет­ся их выполнять. Например, людям старшего возраста не ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять бал­лис­ти­чес­кие упражнения для стретчинга [4], а спортс­ме­нам следует избегать любых упражнений для стретчинга, кроме ди­на­ми­чес­ких, во время разминки [5]. Напротив, в конце тренировки спортсмены могут выполнять ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, по­вы­ша­ю­щие скорость адап­та­ции мышц к нагрузкам. Правда, следует иметь в виду, что стретчинг в конце тре­ни­ров­ки ускоряет вос­ста­нов­ле­ние мышц всего на 2% [6]. Именно поэтому рас­тя­ги­вать­ся в конце тренировке следует только в том случае, если Вам просто нравится заниматься стретчингом. Насиловать себя смысла нет!

Упражнения для стретчинга

Технику выполнения упражнений для стретчинга можно посмотреть в нашей пре­ды­ду­щей ста­тье. Но следует иметь в виду, что упражнения для стретчинга не только опасно выполнять через боль, делать это ещё и бес­по­лез­но! Про­во­ди­лось ис­сле­до­ва­ние влияния пас­сив­но-ди­на­ми­чес­ко­го стрет­чин­га, в котором было ус­та­нов­ле­но, что давление с усилием 60% и 100% одинаково эф­фек­тив­но влияли на пациентов [7]. Так же следует заметить, что женщинам больше подходят ста­ти­чес­кие упражнения, а мужчинам пас­сив­но-ди­на­ми­чес­кие [4]. Но если человек уже за­ни­ма­ет­ся другими видами спорта, то в до­пол­ни­тель­ной растяжке он не нуждается [8]. Её можно применять! Просто в этом нет функ­ци­о­наль­ной не­об­хо­ди­мос­ти. Нравится – делайте! Не нравится – не делайте!

Упражнения для стретчинга, в первую очередь, под­хо­дят пожилым людям [4], людям, про­хо­дя­щим процесс реа­би­ли­та­ции после травмы [7], и бе­ре­мен­ным жен­щи­нам [9]. Связано это с тем, что данный вид физической ак­тив­нос­ти является для них наиболее оптимальным. Польза, которую они могут получить от стретчинга, зак­лю­ча­ет­ся в развитии растяжки [10], устранении боли в спине, шее и ко­неч­нос­тях [11], [12], снижении уровня кортизола [13], а так же в улуч­ше­нии состояния мозга [14] и сердца [15]. Кроме того, следует заметить, что стретчинг помогает детям с синд­ро­мом де­фи­ци­та вни­ма­ния и ги­пер­ак­тив­нос­ти [14]. Что касается снятия стресса, то в этом отношении более под­хо­дя­щим видом фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти является йога [13]. А для всего остального есть упражнения для стретчинга!

Другие видео