Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра является незаслуженно обделенной мышечной группой, ко­то­рую к то­му же почему-то именуют бицепсом бедра, хотя бицепс является только лишь од­ной из мышц дан­ной мы­шеч­ной группы. Задняя поверхность бедра включает: боль­шую яго­дич­ную, боль­шую приводящую, по­лу­су­хо­жиль­ную и по­лу­пе­ре­пон­ча­тую мыш­цы, би­цепс бед­ра, подошвенную мышцу и икроножную. Между прочим, бицепс бедра не яв­ля­ет­ся са­мой круп­ной мыш­цей из всех перечисленных, но это не очень важно, важ­но то, что зад­няя по­верх­ность бедра представляет собой большую мы­шеч­ную группу, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать всем. Силовикам данные мышцы нужны на приседе и ста­но­вой тя­ге, бо­ди­бил­де­рам в позах сбоку и сзади, а для девушек дан­ная мышечная груп­па во­об­ще клю­че­вая.

Если Вы любитель и считаете, что можете обойтись без спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний для зад­ней поверхности бедра, мол, эти мышцы получают косвенную наг­руз­ку в при­се­де и ста­но­вой, то Вы очень сильно ошибаетесь. Во-первых, дисбаланс в раз­ви­тии очень ско­ро станет очевиден, во-вторых, последствием этого дисбаланса ста­нет по­вы­шен­ная ве­ро­ят­ность получения травмы коленного сустава и боли в по­яс­ни­це. Почему? Суть в том, что по­лу­пе­ре­пон­ча­тая мышца образует сухожилие, пе­ре­хо­дя­щее в под­ко­лен­ную фас­цию и заднюю связку коленного сустава. Что же ка­са­ет­ся вли­я­ния зад­ней по­верх­нос­ти бедра на боли в пояснице, то об этом следует ска­зать под­роб­нее.

Дело в том, что все мышцы в организме связками крепятся к костям, поскольку, во­об­ще, за­да­чей мышц яв­ля­ет­ся способность двигать скелет, а не красоваться перед зер­ка­лом. Ес­ли Вы вни­ма­тель­но посмотрите на рисунок человека в разрезе, то увидите, что по­ло­же­ние поз­во­ноч­ни­ка сба­лан­си­ро­ва­но по всем сторонам разными мышечными груп­па­ми. На­зад его тя­нет длин­ная мышца спины, вперед – мышцы брюшного пресса, вниз и впе­ред – пе­ред­няя по­верх­ность бедра, вниз и назад задняя поверхность бедра, вверх и на­зад – ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Таким образом, дисбаланс в развитии одной из мы­шеч­ных групп всег­да при­во­дит к дисбалансу прос­транст­вен­но­го по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка, что на ран­них ста­диях выражается в поясничных болях, а на более поз­дних в лор­до­зе или ско­ли­о­зе. Меж­ду прочим, когда жимовики ловят травму плеча, то её при­чи­ной яв­ля­ет­ся имен­но дис­ба­ланс развития передней и задней дельт. Именно по­это­му, соб­лю­дая прин­цип при­о­ри­те­тов, не­об­хо­ди­мо так же выполнять ОФП.

Как тренировать заднюю поверхность бедра

Постановка ног: двумя ключевыми моментами в тренировке задней поверхности бед­ра яв­ля­ют­ся раз­ве­де­ние носков в стороны и удержание центра тяжести в пятках. Суть в том, что ког­да Вы разводите носки в стороны, Вы механически напрягаете мышцы зад­ней по­верх­нос­ти бедра, одно без другого просто невозможно. Не надо никакой мен­таль­ной сос­ре­до­то­чен­нос­ти на ра­бо­те целевой мышечной группы, вернее, кон­цен­тра­ция, ко­неч­но, не помешает, но фи­зи­о­ло­ги­чес­ких законов она не заменит. Что ка­са­ет­ся раз­ме­ще­ния цент­ра тяжести в пятках, то он обеспечивает работу в «задней» плос­кос­ти ко­лен­но­го сус­та­ва. Как только Вы начнете выводить колени за линию носков, Вы сра­зу же под­клю­чи­те квад­ри­цепс, а это­го не­об­хо­ди­мо из­бе­гать.

Амплитуда: должна быть полезной или рабочей, как хотите, так и называйте, но вопрос в том, что уп­раж­не­ния для определенной мышечной группы необходимо выполнять в та­кой ам­пли­ту­де, в ка­кой данная мышечная группа способна брать на себя нагрузку на про­тя­же­нии все­го расстояния. Нет смысла тянуть штангу с ямы, выполняя румынскую тя­гу, вер­нее, это­го нет смыс­ла делать, если Ваша цель – задняя поверхность бедра, а как си­ло­вое уп­раж­не­ние в па­уэр­лиф­тин­ге – ради бога! С другой стороны, выполнять ко­рот­кие су­до­рож­ные по­дер­ги­ва­ния в аппарате для сгибания ног тоже дело не­бла­го­дар­ное. Так что здра­во оценивайте свои силы и выполняйте упражнения так, что­бы мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Растяжка: важный элемент тренировки задней поверхности бедра, поскольку данная мыш­ца об­ла­да­ет неприятным свойством укорачиваться, так что в конце тренировки для ног, а мож­но и во вне­тре­ни­ро­воч­ные дни, вы­пол­няй­те растяжку. Если же Вы будете пре­неб­ре­гать этим пра­ви­лом, то очень скоро это скажется на тонусе Ваших мышц и спо­соб­нос­ти вы­пол­нять глу­бо­кие приседания. Шпагат выполнять Вас никто не просит, но эле­мен­тар­но дос­та­вать ру­ка­ми до пола и делать полные выпады вперед-назад и вправо-вле­во дол­жен каж­дый ува­жа­ю­щий се­бя спорт­смен!

Лучшие упражнения: румынская тяга; сгибания ног; отведение ноги назад; выпады назад;

Полезные материалы