Упражнения для похудения
Процесс похудения является следствием компенсации недостатка калорий для покрытия энергозатрат, затрачиваемых на физиологические процессы. Именно поэтому первое, что необходимо сделать для того, чтобы начать худеть, это создать дефицит калорийности. Если пища будет обеспечивать профицит калорий, то организм, чтобы Вы ни делали, будет откладывать этот профицит в виде подкожно-жировой клетчатки. Почему? Потому, что узконосым гоминидам частенько приходилось голодать, в связи с чем, был выработан механизм депонирования питательных веществ прозапас. В этом смысле, единственный способ похудеть – это «сесть на диету». А что такое «диета»? Диета это контроль калорийности и БЖУ. Поэтому, когда говорят, что можно похудеть, повысив энергозатраты, то это, во-первых, скорее всего не так, а, во-вторых, они все равно подразумевают «диету», потому что планируют удерживать калорийность на каком-то уровне.
С другой стороны, многие знают, что похудеть без физической активности не получается, вернее, есть какой-то предел процента жира в организме, дальше которого без спорта похудеть не получается. Почему так? Потому, что для похудения существует два базовых условия: дефицит калорийности и соответствующий гормональный фон. Дефицит калорий создается, так или иначе, диетой, а гормональный фон обеспечивают тренировки. Тренировки, в свою очередь, бывают разные. Можно тренироваться до анаэробного порога, можно использовать кардио, можно задействовать медленные мышечные волокна, можно повысить интенсивность и подключить быстрые двигательные единицы, можно использовать интервальный тренинг, в общем, методов тренинга огромное множество. И с практической точки зрения сразу же возникает вопрос, а какой метод тренинга лучше всего подходит для похудения и какие упражнения для этого лучше всего использовать?
Лучшие упражнения для похудения
Отвечая сразу на вопрос, следует сказать, что для похудения лучше всего подходит именно интервальный тренинг. Почему? Потому, что благоприятствующий похудению гормональный фон создается при достижении анаэробного порога, а во время аэробной нагрузки окисляются жиры, поступая в кровоток для ресинтеза АТФ. В связи с этим, если Вы тренируетесь только пару раз в неделю, то лучше использовать интервальные тренировки. Если Вы тренируетесь чаще, например, Вы можете утром бегать, а вечером ходите в тренажерный зал, то такая схема сработает ещё лучше. Хотя, бегать желательно тоже с ускорениями, это будет еще эффективнее. Что же касается того, какие мышечные волокна лучше тренировать, то ответ, опять-таки, все! Но, если выбирать, то тренировка быстрых мышечных волокон больше способствует выработке гормонов и сохранению мышечных объемов, а тренировка медленных волокон позволяет гипертрофировать митохондрии, повышая способности организма в окислении жиров, тем самым, способствуя похудению.
Тяжелоатлетические упражнения: не смотря на то, что многие тяжелоатлеты не демонстрируют шикарный пресс, тяжелая атлетика является одним из лучших методов тренинга для похудения. Во-первых, тяжелоатлетические упражнения задействуют много мышечных групп, во-вторых, медленные и быстрые двигательные единицы. С одной стороны, атлет доводит себя до анаэробного предела, с другой стороны, окисляет жиры и гипертрофирует митохондрии. В этом смысле, тренировки по тяжелой атлетике во многом схожи с интервальным тренингом. Проблема заключается лишь в том, что для применения этих тренировок, нужно обладать наработанной техникой, поэтому тем, кто занимается тяжелой атлетикой или занимался ею ранее, можно рекомендовать этот вид тренинга для похудения.
Упражнения с гирями: во многом эти упражнения схожи с упражнениями тяжелоатлетов, поскольку так же задействуют быстрые и медленные волокна, но до анаэробного порога, конечно, с гирей дойти сложно. Тем не менее, гиря – это прекрасный снаряд для тех, кто со спортом на «вы». Особенно полезны тренировки с гирями людям в возрасте, и, вообще, гиря – это снаряд настоящего «зожника». Больших мышц ею не накачаешь, но выглядеть подтянуто, атлетично и, самое главное, оставаясь здоровым, можно, используя именно гирю!
Базовые упражнения: это те упражнения для похудения, которые следует использовать бодибилдерам. Нельзя сказать, что приседания со штангой, или становая тяга лучше, чем упражнения для тяжелой атлетики, но, если Вы тяжелой атлетикой не занимались, то выбирать Вам не приходится. Кроме того, базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге менее динамичные, поэтому их можно выполнять с большим весом и меньшей вероятностью получить травму. Плюсом этих упражнений является сильный гормональный отклик, возможность сохранить мышечные объемы и потратить много энергии. В общем, все условия для похудения соблюдены! Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, знаете, о каких упражнениях идет речь, но на всякий случай перечислим основные из них: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и армейский жим.
Упражнения на пресс: так же следует включить в группу упражнений для похудения, поскольку они целенаправленно воздействуют на абдоминальную область, способствуя утилизации подкожно-жировой клетчатки. Подробно о том, как это работает, мы уже писали здесь. Но ещё раз следует сказать о том, что данные упражнения являются факультативными, их эффект будет заметен только в том случае, если Вы используете какую-то систему для похудения, а не просто иногда «качаете пресс». В принципе, можно похудеть и без этих упражнений, но с ними похудеть можно быстрее.
Изолирующие упражнения: данную группу упражнений следует использовать с той же целью, что и предыдущую, поскольку гормональный отклик и энергозатраты больше во время базовых упражнений. В этом смысле, выполнять изолирующие упражнения бессмысленно. В чем же их смыл? Их смысл в пампинге, благодаря чему удается интенсивнее утилизировать жир в тренируемой области. Зачем это нужно? Ну, например, Вы готовитесь к чемпионату, ли просто хотите быть по-настоящему рельефным. Вот в такой ситуации Вам надо «закачивать» ту зону, которую Вам, в силу генетических особенностей, «просушить» тяжелее всего.
Заключение: лучшими упражнениями для похудения являются те, которые задействуют много мышечных групп и позволяют использовать большие рабочие веса. В первую очередь, это тяжелоатлетические упражнения, во-вторых, мультисуставные. Но упражнения на пресс лишь помогают похудеть, а главной предпосылкой для похудения является дефицит калорийности, который можно создать только диетой!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте