Выход из диеты

Диеты для похудения представляют собой систему ограничения ка­ло­рий­нос­ти и раз­но­об­ра­зия питания, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки, что так же при­во­дит и к ря­ду из­ме­не­ний в эн­до­крин­ной, нервной и прочих системах организма. Эти из­ме­не­ния при­во­дят к тому, что резкий возврат к «обычному питанию» может запустить ком­пен­са­ци­он­ные ме­ха­низ­мы накопления питательных веществ прозапас. Дело в том, что ор­га­низм не зна­ет, что Вы са­мос­тоя­тель­но решили поголодать, чтобы лучше выг­ля­деть, ему та­кое по­ве­де­ние непонятно, и единственное, что он может допустить, это то, что Вы по­па­ли в ка­кую-то за­труд­ни­тель­ную ситуацию, приведшую к голоду. Поэтому во вре­мя го­ло­да­ния за­пус­ка­ют­ся ме­ха­низ­мы замедления метаболизма, которые поз­во­ля­ют эф­фек­тив­нее ис­поль­зо­вать жировую ткань, а после окончания голодовки ор­га­низм пы­та­ет­ся вер­нуть по­те­рян­ные килограммы с небольшим излишком, чтобы обе­зо­па­сить се­бя на слу­чай, ес­ли голодать придется снова.

В связи с такой реакцией организма на диету, встает вопрос о том, как из неё выйти так, что­бы мак­си­маль­но ни­ве­ли­ро­вать эти ком­пен­са­ци­он­ные механизмы. С практической точ­ки зре­ния, по­ху­дев­ше­му че­ло­ве­ку предстоит работать в двух направлениях: фи­зи­чес­ком и пси­хо­ло­ги­чес­ком. Работа в физическом направлении заключается в такой ор­га­ни­за­ции сис­те­мы питания и тренировок, которая позволяет нормализовать работу всех сис­тем ор­га­низ­ма. Ра­бо­та в пси­хо­ло­ги­чес­ком направлении заключается в том, чтобы мак­си­маль­но ни­ве­ли­ро­вать «сры­вы» и продолжить методично мучить себя ради за­вет­ных ку­би­ков прес­са. И для этого надо знать, какие изменения происходят в ор­га­низ­ме во вре­мя и пос­ле дие­ты, чтобы Вы смогли выбрать наиболее эффективную стра­те­гию борь­бы с ни­ми.

Куда приводит низкокалорийная диета

Основные физиологические, и как следствие пси­хо­ло­ги­чес­кие, изменения, которые про­ис­хо­дят в ор­га­низ­ме во вре­мя низ­ко­ка­ло­рий­ной диеты, это замедление скорости мо­би­ли­за­ции жи­ра и ускорение его накопления. Процесс этот обусловлен снижением уров­ней гор­мо­нов щи­то­вид­ной же­ле­зы, фол­ли­ку­ло­сти­му­ли­рую­ще­го, лю­теи­ни­зи­рую­ще­го гор­мо­нов, со­ма­то­тро­пи­на, тес­то­сте­ро­на, лептина, дофамина и прочих гормонов. Осо­бен­но не­га­тив­но на гор­мо­наль­ный уровень влияют низкожировые диеты [1] и сов­ме­ще­ние низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты с ин­тен­сив­ны­ми тренировками [2]. Все это приводит к сни­же­нию ак­тив­нос­ти сим­па­ти­чес­кой нерв­ной сис­те­мы, при од­но­вре­мен­ном рос­те уров­ня кор­ти­зо­ла, что уси­ли­ва­ет голод. Так же замедляются ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в пе­че­ни и ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, а в последней, в частности, из-за снижения уровня ин­су­ли­на и рос­та уров­ня кортизола начинается катаболизм, что приводит к снижению уров­ня ба­заль­но­го ме­та­бо­лиз­ма.

Практика выхода из диеты

Все сказанное выше недвусмысленно говорит о том, что после окончания диеты пот­реб­ность ор­га­низ­ма в ка­ло­ри­ях ниже, чем была до диеты, а готовность жиреть выше. Но на пи­ще­вое по­ве­де­ние так же ока­зы­ва­ет влияние и состояние сим­па­ти­чес­кой и па­ра­сим­па­ти­чес­кой нерв­ных сис­тем. В данном случае наблюдается повышенная по­ло­жи­тель­ная реак­ция на поступление пищи, что притупляет чувство насыщения, и сти­му­ли­ру­ет есть боль­ше не из-за того, что человек голоден, а из-за того, что это просто дос­тав­ля­ет удо­вольст­вие. [3], [4], [5] и т.д. Все это и приводит к тому, что при выходе из дие­ты че­ло­век те­ря­ет над со­бой контроль и отжирается до размеров больших, чем те, ко­то­рые бы­ли ещё до вся­ких ди­ет. Так как же выходить из диеты?

Выход из диеты должен быть постепенным! Во-первых, Вам необходимо рассчитать пред­по­ла­гае­мую ка­ло­рий­ность питания, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла, а затем от полученной суммы отнять цифру калорийности пи­та­ния на дие­те. Ско­рее всего, в основном, эту сумму будут составлять углеводы, по­это­му Вам на­до выб­рать ис­точ­ни­ки, из ко­то­рых Вы будете их набирать, а затем по­де­лить их ко­ли­чест­во на 30. Пос­ле чего, Вы пос­ле­до­ва­тель­но каждый день добавляете к свое­му ра­цио­ну по 1/30 того ко­ли­чест­ва, которое Вы планируете есть. Сначала до­бав­ляе­те наи­бо­лее функ­цио­наль­ные продукты, а под конец уже можно добавить не­мно­го «му­сор­ных». Про­бле­ма в том, что, чем больше человек себе позволяет есть, тем боль­ше есть ему хо­чет­ся, по­это­му для притупления чувства голода рекомендуется пить боль­ше во­ды и зе­ле­но­го чая.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636426

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10657889

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460331