Виды силовых упражнений

Спортивные упражнения – это специальная двигательная ак­тив­ность, пред­наз­на­чен­ная для раз­ви­тия оп­ре­де­лен­ных физических качеств. В связи с этим, вы­пол­няя то или иное уп­раж­не­ние, Вы должны совершенно четко понимать, зачем Вы его вооб­ще де­лае­те. И Ваше понимание должно быть глубже, чем рассуждение ти­па «под­ни­маю штан­гу на би­цепс, чтобы бицепс стал большим». Дело в том, что ги­пер­тро­фия – это все­го-нав­се­го физическое проявление адаптации ор­га­низ­ма. И ес­ли у Ва­ше­го то­ва­ри­ща мыш­цы рас­тут просто от того, что он «смотрит на штангу», то это ещё не значит, что Ваш ор­га­низм так же от­реа­ги­ру­ет на данный стресс. Понимаете? То, как именно ор­га­низм бу­дет реа­ги­ро­вать на нагрузку, и как прогресс в тех или иных ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­ти­ках будет проявляться во внешнем изменении мышц, зависит от генетики.

Но есть общие принципы развития скоростно-силовых характеристик, соблюдение ко­то­рых, обес­пе­чит наи­боль­шую тре­ни­ро­воч­ную про­дук­тив­ность при Вашей ин­ди­ви­ду­аль­ной ге­не­ти­ке. Это не значит, что Вы будете «расти» быстрее всех, потому что один че­ло­век бу­дет просто «смотреть на штангу» и у него мышцы будут расти быст­рее, чем у Вас, но Ва­ши действия будут наиболее про­дук­тив­ны­ми из всех возможных. И к од­ним из ос­нов­ных фун­да­мен­таль­ных принципов развития скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик от­но­сят правильный подбор упражнений и их техники выполнения. А кри­те­ри­ем вы­бо­ра и то­го, и другого является тренировочный период, который пред­оп­ре­де­ля­ет цель тре­ни­ро­вок, и ме­то­до­ло­гию прогрессии нагрузок.

Тренировочные периоды

Силовой период: делится на цикл накопления креатина, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та и цикл тренировки центральной нервной системы. Грубо говоря, цикл на­коп­ле­ния креа­ти­на – это 4-6  повторений, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та – 2-4 пов­то­ре­ния, цикл тренировки ЦНС – 1-3 повторения. Во время двух пос­лед­них цик­лов так же воз­мож­на од­но­вре­мен­ная проработка качества скорость. Все эти тре­ни­ро­воч­ные цик­лы объединяет то, что атлет тренируется в «отказ», достигая его, как за­ве­щал Майк Мент­цер, в пос­лед­нем повторении последнего подхода, хотя, конечно, не­обя­за­тель­но на каж­дой тре­ни­ров­ке и не­обя­за­тель­но на про­тя­же­нии всего цикла. Что касается техники выполнения уп­раж­не­ний в этот пе­ри­од, то она долж­на быть «взрыв­ной», а уп­раж­не­ния пре­иму­щест­вен­но ба­зо­вые. Если же в цикл добавляются изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, то они выполняются в силовой манере, например, вместо раз­ве­де­ния рук ле­жа, жим-разводка, вместо бицепса с за­фик­си­ро­ван­ны­ми лок­тя­ми, сги­ба­ния на би­цепс с рас­кач­кой и т.д. Целью в любом упражнении в данный период яв­ля­ет­ся «взя­тие» мак­си­маль­но большого веса, даже в ущерб «технике».

Восстановительный период: это период прокачки силовой выносливости в пауэр­лиф­тин­ге и реа­ли­за­ции набранного силового потенциала в бодибилдинге. В этот пе­ри­од ат­лет тренируется в высоком количестве повторений, без «отказов», с небольшим от­ды­хом меж­ду подходами и в большом объеме. В общем, ин­тен­сив­ность низ­кая, а ко­ли­чест­во подъе­мов штан­ги большое. В этот период необходимо выполнять упражнения «чис­то», до­ба­вить по­боль­ше изо­ля­ции, чтобы максимально развить митохондрии, на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку, «про­ка­чать» мышцы под такими углами, под которыми они не по­лу­ча­ли наг­руз­ку рань­ше, и добиться максимальной выработки фак­то­ров рос­та. Что та­кое фак­то­ры рос­та? Это, в первую очередь, ионы водорода и и-РНК. В силовые пе­рио­ды не­воз­мож­но до­бить­ся оптимальной их концентрации, к тому же, силовые пе­рио­ды пред­по­ла­га­ют не­до­вос­ста­нов­ле­ние белковых структур, нервной и опор­но-дви­га­тель­ной сис­тем, а в вос­ста­но­ви­тель­ный период их удается привести в порядок, по­это­му пе­ри­од и на­зы­ва­ет­ся «вос­ста­но­ви­тель­ным».

Виды силовых упражнений

Количество рабочих суставов: бывают многосуставные упражнения и од­но­сус­тав­ные. Пер­вые часто называют «базовыми», а вторые – «изо­ли­рую­щи­ми». Уп­раж­не­ния, в ко­то­рых работает много суставов, это жимы, тяги, приседания и другие ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Од­но­сус­тав­ные упражнения – это махи, разводки и различные ва­ри­ан­ты сги­ба­ний, раз­ги­ба­ний. «Базовые упражнения» одновременно иннервируют мно­го мы­шеч­ных групп, по­это­му в них атлет может выполнять упражнения с «большими ве­са­ми», и по­это­му эти уп­раж­не­ния должны составлять основу тренировок во время си­ло­вых пе­рио­дов. «Изо­ли­рую­щие упражнения» нагружают, в основном, только целевую мы­шеч­ную груп­пу, по­это­му ве­са в та­ких уп­раж­не­ни­ях на­мно­го меньше, и поэтому их надо ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла. Некоторые думают, что надо до­би­вать­ся мак­си­маль­ной изо­ля­ции во всех упражнениях, но это не так, поскольку, чем боль­ше вес Вы смог­ли оси­лить, тем большую нагрузку получили мышцы. Именно по­это­му в си­ло­вой пе­ри­од не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся с «большим весом», а в период про­кач­ки, ког­да на­до прос­то закачать целевую мышцу кровью, надо ис­поль­зо­вать «изо­ля­цию».

Соревновательные и подсобные: такое разделение упражнений используется в пауэр­лиф­тин­ге, тя­же­лой атлетике и других скоростно-силовых видах спорта, в которых ат­лет со­рев­ну­ет­ся в ре­зуль­та­тах каких-то определенных упражнений. Следовательно, в за­ви­си­мос­ти от ви­да спор­та, со­рев­но­ва­тель­ны­ми упражнениями будут те, которые пред­ус­мот­ре­ны фе­де­ра­ци­ей. Подсобные упражнения это, в общем-то, все остальные уп­раж­не­ния, но они де­лят­ся на две большие группы: об­ще­раз­ви­ваю­щие и спе­циаль­ные. К об­ще­раз­ви­ваю­щим от­но­сят­ся те упражнения, которые не являются элементом или ва­ри­ан­том со­рев­но­ва­тель­но­го упражнения. К специальным упражнениям относят те, ко­то­рые про­ра­ба­ты­ва­ют эле­мент со­рев­но­ва­тель­но­го движения. Например, разгибания рук с верх­не­го бло­ка или приседания со штангой для жимовика являются об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми, а жим узким хватом или жим с бруска – специальными уп­раж­не­ния­ми. И, со­от­ветст­вен­но, прио­ри­тет от­да­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным и спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ям, а об­ще­раз­ви­ваю­щие при­ме­ня­ют­ся фа­куль­та­тив­но.

Вывод: эффективность того или иного упражнения определяется целью тренировочного пе­рио­да и вы­бо­ром кор­рект­ной техники. Упражнения в цикл следует добавлять в со­от­ветст­вии с той целью, которую преследует атлет, а не просто «базовые в начало тре­ни­ров­ки, а изо­ли­рую­щие в кон­це, чтобы добить мышцу». «Добивать» никого не надо, на­до чет­ко по­ни­мать, ка­кое ско­рост­но-си­ло­вое качество и физическую систему Вы тре­ни­руе­те, в со­от­ветст­вии с чем, и сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ную программу, или оценивать адек­ват­ность пред­ла­гае­мой схе­мы.

Полезные материалы