Виды приседаний

Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наи­бо­лее мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-нас­то­я­ще­му ба­зо­вое, верх те­ла Вы не обидите. Со­рев­но­ва­тель­ные виды приседаний раз­ли­ча­ют­ся меж­ду со­бой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спи­не, а вот спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие ви­ды приседаний просто поражают раз­но­об­ра­зи­ем. Хо­ти­те дер­жать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в ру­ках? По­жа­луй­ста! Хо­ти­те приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни де­ла­ли, нуж­но от­да­вать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв ор­га­низ­ма не резиновый, и приходится выбирать, куда на­прав­лять уси­лия.

На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тре­ни­ро­воч­ной про­грам­ме. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно пе­ри­о­ди­чес­ки ис­клю­чать из программы, то приседания желательно выполнять на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Наиболее пред­поч­ти­тель­ным является выполнение со­рев­но­ва­тель­ных при­се­да­ний со штангой на спине, а периодизацию желательно ре­а­ли­зо­вы­вать по­сред­ством из­ме­не­ния интенсивности и объема. Все остальные виды при­се­да­ний сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в качестве «подсобки» во время циклов, на­прав­лен­ных на раз­ви­тие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может вы­пол­нять клас­си­чес­кие при­се­да­ния из-за травм или по другим причинам, тогда при­хо­дит­ся ис­хо­дить не из це­ле­со­об­раз­нос­ти, а из воз­мож­нос­тей!

Соревновательные приседания

Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и раз­ме­ще­ни­ем штан­ги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете пос­мот­реть здесь. Вы­пол­нять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы дос­та­точ­но гиб­ки, и ес­ли Ва­ша кон­ституция позволяет выполнять их без нарушений тех­ни­ки, что про­ве­ря­ет­ся у стен­ки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё нос­ка­ми и по­пы­тать­ся сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упи­ра­е­тесь ко­ле­ня­ми или но­сом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под се­бя. Ско­рее все­го, ес­ли у Вас длин­ные конечности, то придется использовать при­се­да­ния су­мо.

Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения ко­то­рых Вы мо­же­те посмотреть здесь. В данном случае штанга рас­по­ла­га­ет­ся в нижней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл уп­раж­не­ния в том, что­бы со­кра­тить амплитуду движения, благодаря чему удастся уве­ли­чить пер­со­наль­ный мак­си­мум, и, со­от­вет­ствен­но, собрать больше сумму на чем­пи­о­на­те. Бо­ди­бил­де­рам, конечно, вес не столь важен, как способность ин­нер­ви­ро­вать мак­си­маль­но це­ле­вую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой вза­и­мо­свя­за­ны, по­это­му во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять при­се­да­ния су­мо.

Общеразвивающие приседания

Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, пос­коль­ку поз­во­ля­ет скон­цен­три­ро­вать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, ес­ли у ат­ле­та от­ста­ют ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную не­при­ят­ность. Тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой на груди Вы можете пос­мот­реть здесь. Вклю­чать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объ­ем­ной фа­зы, един­ствен­ное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры его мо­гут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, цик­ли­ро­ва­ние и сме­на уп­раж­не­ний являются мощным инструментом, которым лучше не пре­неб­ре­гать.

Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку на квад­ри­цеп­сах за счет узкой постановки ног, но это уп­раж­не­ние лег­че, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мыш­цей во вре­мя объемного цикла, то фронтальные при­седания лучше заменить при­се­да­ни­я­ми в ма­ши­не Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Тех­ни­ку вы­пол­не­ния это­го упражнения Вы можете посмотреть здесь, но имейте в виду, что мож­но пе­ре­гру­зить ко­ле­ни, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его на 12-15 пов­то­ре­ний.

Приседания на одной ноге – это ещё один тип об­ще­раз­ви­ва­ю­щих приседаний, ко­то­рый поз­во­ля­ет кон­цен­три­ро­ван­но нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не счи­та­ем, что уп­раж­не­ние эффективно для развития силовых показателей, или, тем бо­лее, ни­ве­ли­ро­ва­ния от­ста­ва­ний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции мож­но достичь только в том случае, когда мышцы работают вмес­те, при­чем, чем боль­ше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку по­лу­ча­ет и це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, но в качестве упражнения для развития мы­шеч­ной ко­ор­ди­на­ции при­се­да­ния на одной ноге незаменимо. Технику выполнения дан­но­го уп­раж­не­ния Вы мо­же­те пос­мот­реть здесь.

Специальные виды приседаний

Приседания на ящик – это специальное силовое упражнение, позволяющее от­ра­бо­тать ниж­нюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью га­сит инер­цию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние в со­рев­но­ва­тель­ном стиле во время фазы по выходу на пик си­лы, но, са­мо собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное уп­раж­не­ние с экс­тре­маль­ным ве­сом не рекомендуется, поскольку можно повредить поз­во­ноч­ник, ког­да Вы бу­де­те садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид при­се­да­ний сле­дует ­с пус­тым грифом, постепенно наращивая на нем блины от под­хо­да к под­хо­ду не­боль­ши­ми «ша­га­ми».

Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее от­ра­бо­тать верх­нюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в со­рев­но­ва­тель­ном сти­ле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно вы­пол­нять с це­пя­ми, или на­ре­зи­нен­ны­ми веревками, суть одна и та же. Данное уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и с экс­тре­маль­ны­ми весами на пару повторений, поэтому его час­тень­ко вклю­ча­ют и в си­ло­вую фа­зу, и в фазу по отработке технического мас­тер­ства. Пос­лед­нее, кстати, вполне це­ле­со­об­раз­но, но во время отработки силовых по­ка­за­те­лей упор луч­ше де­лать на основное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, не пе­ре­гру­жая себя ещё и различными специальными при­е­ма­ми.

Полезные материалы