1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

-1 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Спорт в старости


Старение – это неминуемый процесс для любого живого организма, и он со­про­вож­да­ет­ся це­лым рядом изменений, снижающих качество жизни. В частности, к та­ким из­ме­не­ни­ям от­но­сят­ся саркопения (возрастная деградация мышечной ткани) [1], ухуд­ше­ние ней­ро­мы­шеч­ной связи и деградация сердеч­но–­со­су­дис­той системы [2][5]. Эти из­ме­не­ния при­во­дят к сни­же­нию функ­цио­наль­нос­ти скелетной мускулатуры [6], как след­ст­вие, по­те­ри са­мо­стоя­тель­нос­ти [7][10] и повышению риска получить перелом или дру­гую трав­му [11][13]. Помочь снизить эти риски и вос­пре­пятст­во­вать воз­раст­ным из­ме­не­ни­ям может спорт [14], причем, как аэробика, так и силовые виды спор­та [15]. И ре­ко­мен­ду­ет­ся не прос­то выбрать один из видов спорта, а применять их ком­би­на­цию [16].

ЧТО ДЕЛАТЬ В СТАРОСТИ

Задумываться о спорте для здоровья следует с самого детства, поскольку фи­зи­чес­кая ак­тив­ность полезна в любом возрасте, но особенно важно начать это делать лет с 40–50. Дело в том, что в этом возрасте начинаются значительные гормональные из­ме­не­ния [17], осо­бен­но у женщин, о чем мы подробно писали здесь, и в этом воз­рас­те на­чи­на­ет интенсивно разрушаться мышечная ткань [18]. Но стоит заметить, что воз­раст на­кла­ды­ва­ет свои особенности на организацию тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рые обя­за­тель­но сле­ду­ет учесть. Тем не менее, заниматься спортом не просто мож­но, а нуж­но всем, и да­же людям за 90 лет [19], или болезненным индивидам [16], ес­ли, ко­неч­но, нет пря­мых обратных указаний лечащего врача. Ну, а как именно за­ни­мать­ся спор­том в ста­рос­ти мы сейчас и рассмотрим.

Особенности тренировок в старости


Механизм синтеза мышечной ткани на клеточном уровне до конца не изучен [20], но нам хо­ро­шо из­вест­но, что он является результатом адаптации в ответ на сис­те­ма­ти­чес­кую про­грес­си­рую­щую нагрузку при со­от­ветст­вую­щем питании [21][24]. По-­ви­ди­мо­му, про­цесс синтеза скелетной мускулатуры, в основном, обусловлен ак­ти­ва­ци­ей комп­лек­са mTOR [25] и сигнальными путями MAPK [26][28]. И нам это важ­но не как факт. Нам это важно с практической точки зрения! Во-первых, если мы бу­дем знать, чем об­ус­лов­лен синтез мышечной ткани, то мы сможем четко за­фик­си­ро­вать ин­тен­сив­ность и тренировочный объем, которые наиболее благоприятны для сти­му­ля­ции это­го про­цес­са. Во-вторых, такое знание позволит нам четко оп­ре­де­лить спе­ци­фи­ку по­строе­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса в пожилом возрасте.

ПРОСТАТА И ВОЗРАСТ

И действительно, поскольку у пожилых людей наблюдается повышенное фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние нес­коль­ких митогенов MAPK [26], у них и наблюдается ана­бо­ли­чес­кая ре­зис­тент­ность [29], что так же подтверждает сравнительный анализ ре­ге­не­ра­ции мы­шеч­ной ткани молодых и старых мышей [30]. В тоже время, это не оз­на­ча­ет, что ске­лет­ная мускулатура пожилых людей не способна адап­ти­ро­вать­ся к на­груз­кам. Как раз на­обо­рот, конт­ро­ли­руе­мые ис­сле­до­ва­ния подтверждают эф­фек­тив­ность си­ло­во­го тре­нин­га с про­грес­си­рую­щей нагрузкой для стимуляции ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры пожилых людей [31]. Правда, процесс адаптации за­ни­ма­ет боль­ше вре­ме­ни [32]. И это главная особенность тренировок в старости. При­хо­дит­ся боль­ше и, главное, дольше отдыхать!

Режим тренировок для престарелых людей


Во-первых, ещё раз следует подчеркнуть, что наиболее благоприятным режимом тре­ни­ро­вок для пре­ста­ре­лых людей является совмещение силовых видов спорта и фи­зи­чес­кой на­груз­ки аэробного характера [16]. Во-вторых, как следует из предыдущей гла­вы, тре­ни­ро­вать­ся лю­дям в воз­рас­те следует реже, чем молодым, а именно 2–3 ра­за в не­де­лю [33]. Си­ло­вые виды спорта способствуют сохранению мышечной ткани [34], её функ­цио­наль­нос­ти [35] и ней­ро­мы­шеч­ной связи [36], [37]. Нагрузки аэробного ха­рак­те­ра раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, увеличивают содержание миоглобина, плотность ка­пил­ля­ров и ак­тив­ность окислительных ферментов [38], [39], улучшая функ­цио­наль­ность сер­деч­но–­со­су­дис­той системы [40] и снижая риск летального ис­хо­да по боль­шо­му спект­ру при­чин [41].

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Наиболее благоприятной интенсивностью силовых тренировок является 60–80% от пре­дель­но­го мак­си­му­ма в умеренном объеме от 2 до 3 подходов в каждом уп­раж­не­нии, ко­то­рых тоже должно быть 2–3 [16]. Суть в том, что именно такой режим тре­ни­ро­вок наи­бо­лее оптимален и для развития силовых показателей скелетной мус­ку­ла­ту­ры, и для сти­му­ля­ции её гипертрофии. Аэробные нагрузки следует применять так же в уме­рен­ном объе­ме от 25 до 40 ми­нут, причем, начинать следует с 5–10 минут [16], а бо­лез­нен­ным или сла­бым пожилым людям следует начинать применять фи­зи­чес­кую ак­тив­ность аэроб­но­го характера в виде прогулок [42]. Само собой, что спорт­сме­ны мо­гут при­ме­нять более привычный объем нагрузок, но им следует кор­рек­ти­ро­вать час­то­ту тре­ни­ро­воч­ных сессий.

Полезные материалы

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959208/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528348

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580668

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19464390

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20487503

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/438011/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245773/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17146693

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12586856

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18245765

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575205

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26040576

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983113

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16330136/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715298/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037310/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1502317/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554417/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538832

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678224/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2342728/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19112158/

[28] ru.wikipedia.org/wiki/Сигнальные_пути_MAPK

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2316632/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3366726/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900788/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23168371/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775344/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11738953/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247952/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892859/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6501023/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2745349/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477534/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238382/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851185/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ