Специализация на ногах

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы