Силовые приседания

Силовые приседания представляют собой со­рев­но­ва­тель­ное движение в па­уэр­лиф­тин­ге, в ко­то­ром целью является реализация максимального силового по­тен­ци­а­ла ат­ле­та, что и определяет технику выполнения упражнения. С одной стороны, ат­лет не ог­ра­ни­чен не­об­хо­ди­мос­тью выполнить упражнение так, чтобы ин­нер­ви­ро­вать ка­кие-то це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы, но, с другой стороны, атлет должен работать над та­кой тех­ни­кой, ко­то­рая позволит ему нивелировать слабые места. О чем речь? Суть в том, что нель­зя вы­пол­нять си­ло­вые при­се­да­ния так, чтобы купировать слабые места на­ру­ше­ни­ем тех­ни­ки, ко­то­рое вле­чет за собой снижение мак­си­маль­но­го си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла.

Например, ни в коем случае нельзя выводить колени за носки, но не потому, что «так уби­ва­ют­ся ко­ле­ни», хотя, коленям от этого лучше не становится, но, все же, все тя­же­ло­ат­ле­ты при­се­да­ют, выводя колени за носки, а инвалидами от этого не становятся. По­че­му так? Тя­же­ло­ат­ле­там необходимо приседать максимально глубоко, чтобы на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­нить ры­вок и толчок с мак­си­маль­ными весами, а вот у па­уэр­лиф­те­ра за­да­чи дру­гие! Пауэрлифтеру необходимо максимально сократить ам­пли­ту­ду в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, снижая тем самым нагрузку. А если Вы будете вы­во­дить ко­ле­ни за ли­нию носков, выполняя силовые приседания, то для достижения па­рал­ле­ли Вам при­дет­ся опус­кать­ся ниже, что в итоге снизит Ваш силовой потенциал.

Кроме того, выполняя приседания за счет выведения коленей вперед, Вы косвенно сни­жа­е­те си­ло­вой потенциал в становой тяге, поскольку в тяге вся нижняя фаза уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет­ся с отведенным тазом назад. Понимаете? Возможно, на текущем эта­пе из-за «вы­па­да­ю­щих» мышц или техники атлету легче выполнять упражнение не­пра­виль­но, мо­жет быть, это да­же позволяет выполнить присед с весом на 10-15кг боль­ше, но, тем не ме­нее, не­пра­виль­ную технику необходимо исправлять, поскольку ито­го­вый ре­зуль­тат со скор­рек­ти­ро­ван­ной техникой будет выше. Больше того, если ат­лет про­ра­бо­та­ет свои слабые места и скор­рек­ти­ру­ет технику, то, скорее всего, его си­ло­вые по­ка­за­те­ли вы­рас­тут боль­ше, чем на 10-15кг, поэтому иногда стоит сделать шаг на­зад, что­бы сде­лать «две впе­ред».

Техника силового приседа

Съем штанги: здесь есть четыре ключевых момента, один из которых заключается в том, что па­уэр­лиф­те­рам не­об­хо­ди­мо тренировать приседания не у зеркала. Дело в том, что на со­рев­но­ва­ни­ях зер­ка­ла нет, поэтому могут возникнуть трудности при съеме штан­ги, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­вать­ся необходимо без зеркала. Второй момент касается мес­та упо­ра штан­ги в трапецию, поскольку целью атлета является максимальная ус­той­чи­вость по­ло­же­ния сна­ря­да и, как след­ствие, повышение силовых показателей, по­это­му штан­гу не­об­хо­ди­мо брать довольно узким хватом, что обеспечивает ин­нер­ва­цию тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, а класть её необходимо на середину трапеции. Тре­тий мо­мент ка­са­ет­ся того, как следует залазить под штангу, а залазить под неё надо обе­ими но­га­ми, а не выс­тав­ляя од­ну из них впе­ред. Чет­вер­тый момент касается отхода от сто­ек: от­хо­дить на­до на­зад, не да­ле­ко и мел­ки­ми шаж­ка­ми!

Положение конечностей: вот тут Вам пригодится палка и стенка, поскольку Вам на­до по­доб­рать та­кое положение ног, чтобы Вы могли сесть до параллели, стоя вплот­ную у стен­ки. Вы под­хо­ди­те к стене, упираетесь в неё носками, а затем пытаетесь сесть. Пос­коль­ку на­кло­нить­ся вперед Вы не можете, так как вследствие наклона просто уп­ре­тесь го­ло­вой в сте­ну, Вам придется ма­ни­пу­ли­ро­вать положением ног и разворотом ступ­ней, ес­ли Вы за­хо­ти­те выполнить приседание. Само собой, что, выполняя силовые при­се­да­ния с ра­бо­чим ве­сом, Вы все равно наклонитесь вперед и, возможно, даже вы­ве­ди­те ко­ле­ни не­мно­го за ли­нию нос­ков, но стенка поможет Вам подобрать такое по­ло­же­ние ног, ко­то­рое Вам лич­но подходит больше всего! Между прочим, приседания у стен­ки так же учат вы­пол­нять при­сед за счет отведения таза назад, поэтому их стоит вклю­чать в свою тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му.

Силовые приседания: тренировка

Соревновательное движение: необходимо практиковать в разном диапазоне пов­то­ре­ний, по­сколь­ку работа с весом до 60% от персонального максимума позволяет кор­рек­ти­ро­вать и от­ра­ба­ты­вать технику, работа в диапазоне 60-85% от ПМ на­ра­ба­ты­вать тол­щи­ну поперечного сечения мышц, а работа в 90-95% от ПМ выходить на пик си­лы. Вне­дре­ние си­ло­вых при­се­да­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс зависит от задач ат­ле­та, кон­крет­но­го мак­ро цикла и, в целом, от тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, но важ­но по­ни­мать, что па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют не прос­то мышцы, пауэрлифтеры тренируют со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, по­это­му оно дол­жно при­сут­ство­вать, в том или ином виде, в тре­ни­ро­воч­ном цик­ле!

Подсобка: это важный инструментарий силовика, который делится на две основные груп­пы, а имен­но на специальные и обще­раз­ви­ва­ю­щие упражнения. Специальные уп­раж­не­ния – это те уп­раж­не­ния, которые позволяют отработать определенную фазу со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния, как, на­при­мер, приседания с цепями или приседания с па­у­за­ми. Обще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют целостно воздействовать на мыш­цы, по­мо­гая под­тя­ги­вать от­ста­ю­щие мес­та. Например, фронтальные приседания или ру­мын­ская тя­га яв­ля­ют­ся средствами ОФП, которые необходимо внедрять в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс по не­об­хо­ди­мос­ти. Опять-таки, конкретные схемы применения под­соб­ки за­ви­сят от це­лей, ге­не­ти­ки и программы атлета, но важно понимать, что под­соб­ка нуж­на, и тре­ни­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но в со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях нель­зя!

Полезные материалы