Саркоплазматическая гипертрофия

Объем мышц это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, про­ис­хо­дя­щих на уров­не разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой на­бор мы­шеч­ных ка­честв. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тре­ни­ров­ке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень по­ка­за­тель­ны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У пер­вых мы­шеч­ные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что мно­гих на­во­дит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на мас­су». И, в ка­ком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути про­ис­хо­дя­ще­го, как бы скры­вая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти про­цес­сы глуб­же, что­бы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто об­ла­да­ет пра­виль­ной кар­ти­ной ми­ра, невозможно запутать фактами и «впарить» ему оче­ред­ную чу­дес­ную ме­то­ди­Гу!

А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не су­щест­ву­ют! Де­ло в том, что организм представляет собой комплексную систему, на ко­то­рую и воз­дейст­во­вать нуж­но комп­лекс­но. По­это­му не существует лучших или худ­ших тре­ни­ро­воч­ных ме­то­дик, просто каждой из них свое место и время. Причем за­меть­те, что речь идет не о кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных программах, а именно об общей ме­то­до­ло­гии тре­нин­га, по­с­коль­ку какая-та тренировочная схема может быть и не­адек­ват­на тем за­да­чам, ко­то­рые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как не­ко­то­рый на­бор ме­то­до­ло­ги­чес­ких указаний по развитию тех или иных мышечных ка­честв, бу­дет по­лез­на, ес­ли её применить своевременно! Вот и система тренировок для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма мо­жет оказаться полезной.

Саркоплазма в мышечной системе

Саркоплазматический ретикулум – это органелла, которая расположена вокруг мио­фиб­рилл мы­шеч­ных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами каль­ция. Сос­тоит сар­ко­плаз­ма из сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков, ионов, воды, гликогена и дру­гих энер­ге­ти­чес­ких ис­точ­ни­ков. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-си­ло­вой ха­рак­те­рис­ти­ки, как си­ло­вая выносливость, происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Осо­бен­но хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в аб­со­лют­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лях пауэр­лиф­те­рам, но зато могут выполнять упражнения с та­ким же % от соб­ст­вен­но­го мак­си­му­ма зна­чи­тель­но дольше последних. Например, ес­ли у бо­ди­бил­де­ра пер­со­наль­ный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэр­лиф­тер, при та­ких же си­ло­вых по­ка­за­те­лях, 85кг пожмет только на 4-6 пов­то­ре­ний, хо­тя аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы у них идентичен. При этом бодибилдер бу­дет ве­сить на­мно­го боль­ше пауэр­лиф­те­ра, как ду­мае­те, по­че­му так?

Все дело в сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии! И это подтверждают результаты ис­сле­до­ва­ний, в ко­то­рых срав­ни­ва­ли по­ка­за­те­ли абсолютной силы к площади по­пе­реч­но­го се­че­ния мышц и к диа­мет­ру мышечного волокна [1], [2] и т.д. И в них было по­ка­за­но, что аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы мышц к площади поперечного сечения у бо­ди­бил­де­ров на 41% мень­ше, чем у пауэр­лиф­те­ров, а абсолютный показатель силы к диа­мет­ру мы­шеч­но­го во­лок­на всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё од­но ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром де­монст­ри­ру­ет­ся, что бодибилдеры от тренировки к тре­ни­ров­ке ге­не­ри­ру­ют мень­шее мы­шеч­ное напряжение на единицу площади их по­пе­реч­но­го се­че­ния, чем их со­братья пауэр­лиф­те­ры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия, и мио­фиб­рил­ляр­ная, так или иначе, происходят па­рал­лель­но друг дру­гу, прос­то в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.

Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Де­та­ли­зи­ро­вать этот процесс можно бесконечно дол­го, но нам, с точ­ки зре­ния практики, будет достаточно выделить две группы фак­то­ров: ги­пер­тро­фия за счет сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков и гипертрофия за счет на­коп­ле­ния «рас­тво­ров». И, например, известно, что после низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты пор­ция глю­ко­зы за­дер­жи­ва­ет воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи на­зы­ва­ют «уг­ле­вод­ной заг­руз­кой». Более долгосрочными эффектами обладают на­коп­ле­ния гли­ко­ге­на или креа­ти­на, но все это яв­ля­ет­ся лишь «рабочей гипертрофией», ко­то­рая быс­т­ро «сду­ва­ет­ся» пос­ле смены диеты, тренировочной схемы или отмены пре­па­ра­тов. В част­нос­ти, яр­ко вы­ра­жен­ным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают сте­рои­ды, ко­то­рые спо­собст­ву­ют за­держ­ке «растворов» в мышцах, которые бла­го­по­луч­но «сли­ва­ют­ся» после отмены препаратов. Хотя, спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сто­ит от­ме­тить, что ис­сле­до­ва­ния это­го не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, об­ус­лов­ле­но низ­кой до­зи­ров­кой сте­рои­дов.

Практика саркоплазматической гипертрофии

Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких бел­ков, что про­ис­хо­дит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в боль­шом объе­ме, при ус­ло­виях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, боль­шие ве­са и низ­кий объем ведут к ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а от­сутст­вие гипоксии к ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования Мак­Ду­га­лла от 1982 го­да [6], в котором за 6 месяцев «бо­ди­бил­де­ровс­ких тренировок», не­тре­ни­ро­ван­ные ра­нее лю­ди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объе­ма мышц, как и тре­ни­ро­ван­ные пауэр­лиф­те­ры. В то же время, есть ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­рых по­ка­за­но, что гипоксия способствует только повышенному син­те­зу мио­фиб­рил­ляр­ных бел­ков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Ско­рее все­го, что это свя­за­но именно с разнообразным составом сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по ку­би­чес­ко­му сан­ти­мет­ру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo не­воз­мож­но. Но, ис­хо­дя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сде­лать вы­вод, что за уве­ли­че­ние саркоплазмы отвечает классический объемный тре­нинг, ко­то­рый, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тре­ни­ро­вок, по край­ней ме­ре, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функ­цио­наль­ное зна­че­ние сар­ко­пла­змы заключается в обеспечении энергией мио­фиб­рилл, в связи с чем, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия и об­ус­лов­ле­на ги­пер­тро­фи­ей мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Так что все сказанное выше вполне себе яв­ля­ет­ся лиш­ним под­тверж­де­ни­ем того, что тренировочный план следует сос­тав­лять в про­пор­ци­ях: 3-4 ме­ся­ца вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок для гипертрофии мио­фиб­рилл и 1-2 ме­ся­ца вы­со­ко­объем­ных тре­ни­ро­вок для гипертрофии саркоплазмы.

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972