Польза куриных яиц

Яйца – это недорогой и очень питательный продукт, в состав которого входит 18 раз­лич­ных ви­та­мин и ми­не­ра­лов, содержание которых зависит от возраста яйца, пи­та­ния ку­ри­цы и эко­ло­ги­чес­кой обстановки [1]. Но, не смотря на то, что яйца являются ис­точ­ни­ком це­ло­го ряда необходимых питательных веществ и биоактивных ком­по­нен­тов, их обыч­но характеризуют, как источник вы­со­ко­ка­чест­вен­но­го бел­ка и дие­ти­чес­ко­го хо­лес­те­ро­ла [2], [3]. В среднем, в одном яйце содержится около 6,3гр про­теи­на бо­га­то­го не­за­ме­ни­мы­ми ами­но­кис­ло­та­ми [4]. Так же яйца содержат раз­но­об­раз­ные био­ло­ги­чес­ки активные протеины, которые, в основном, содержатся в яич­ном бел­ке и об­ла­да­ют про­ти­во­мик­роб­ны­ми и иммунозащитными свойствами [5], [6], [7]. К ним от­но­сят­ся: ов­аль­бу­мин (54% про­теи­на яичного белка), овотрансферрин (12%), ову­му­цин (3,5%), ли­зо­цим (3,4%) и авидин (0,5%) [8].

Желток яйца содержит около 185мг холестерола, который составляет всего около 5% от об­ще­го сос­та­ва липидов желтка [9], [10]. Однако, традиционное представление о том, что упот­реб­ле­ние дие­ти­чес­ко­го холестерола напрямую виляет на уровень холестерина в кро­ви, спо­собст­вуя развитию сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, оказалось ошибочным [11], [12]. Тем не ме­нее, со­от­но­ше­ние ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в куриных яйцах 20 к 1 [13], что са­мо по се­бе не является фактором риска развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, но это не­об­хо­ди­мо учитывать при включении яиц в рацион питания, по­сколь­ку ито­го­вое со­от­но­ше­ние ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 по всем продуктам должно в идеа­ле со­став­лять 2-3 к 1. Под­роб­но о незаменимых по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­ло­тах Вы мо­же­те про­чи­тать в нашей предыдущей статье.

На биодоступность микро и макро нутриентов содержащихся в куриных яйцах влияет спо­соб их при­го­тов­ле­ния [14]. Но, как бы там ни было, специалисты по диетологии вклю­ча­ют яйца в спи­сок «функ­цио­наль­ных продуктов» [15], то есть таких, которые не толь­ко по­кры­ва­ют по­треб­нос­ти организма в питательных веществах, но положительно ска­зы­ваю­щих­ся на со­стоя­нии здоровья. Тем не менее, мы ещё раз хотим обратить Ва­ше вни­ма­ние на то, что в дие­те сред­не­ста­тис­ти­чес­ко­го европейца соотношение по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот оставляет желать лучшего [16], поэтому согласно ре­ко­мен­да­ци­ям ве­ду­щих здра­во­ох­ра­ни­тель­ных ин­стан­ций следует учитывать этот фак­тор при вы­бо­ре про­дук­тов пи­та­ния [17]. И куриные яйца в этом отношении не яв­ля­ют­ся луч­шим вы­бо­ром!

Но у куриных яиц есть и преимущества! В первую очередь, стоит заметить, что по­треб­ле­ние ку­ри­ных яиц в пищу не противоречит догматом мировых религий [18], что де­ла­ет их бо­лее дос­туп­ными. Во-вторых, яичный протеин относительно не дорогой [19], при том, что он очень ка­чест­вен­ный. Таким образом, 15 грамм яичного протеина со­дер­жат 1341мг лей­ци­на, 837мг изолейцина и 1096мг валина [20], а, как известно, лей­цин об­ла­да­ет наи­боль­шим влиянием на синтез белков скелетной мускулатуры [21]. Но и тем, кто рос­том мы­шеч­ной мас­сы не озабочен, рекомендуется съедать 1 куриное яйцо в день в ка­чест­ве ис­точ­ни­ка витамин и минералов [22], [23].

Состав яиц

Протеин – это азотсодержащее вещество, которое образуется из аминокислот. Оно слу­жит ос­нов­ным структурным компонентом мышц и других тканей в организме [24]. В си­ло­вых ви­дах спор­та протеин играет наиважнейшую роль и является одной из наи­бо­лее час­то употребляемых добавок [25], поскольку спортсмены вынуждены его есть в по­вы­шен­ных до­зи­ров­ках [26], [27], [28], [29]. Хотя стоит заметить, что по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано не всегда, о чем мы подробно писали здесь. Но, в це­лом, бе­лок спо­собст­ву­ет синтезу сократительных тканей скелетной мускулатуры [30], [31] и уве­ли­че­нию су­хой массы тела [32], [33]. Важно так же заметить, что зна­че­ние име­ет не только количество белка, но и его качество [34], а наиболее ка­чест­вен­ным яв­ля­ет­ся бе­лок животного происхождения [35], [36], [37], в частности, бе­лок ку­ри­ных яиц, ко­то­рый к тому же содержит высокую концентрацию лейцина [38], ока­зы­ваю­ще­го наи­боль­шее влия­ние на синтез мышечной ткани.

Фосфолипиды – это сложные липиды, которые входят в состав клеточных мембран и вы­пол­ня­ют транс­пор­ти­ро­воч­ные функции жиров, жирных кислот и холестерина [39]. Яйца яв­ля­ют­ся важ­ным источником лецитина, холина [40] и фосвитина [41]. Лецитин, как по­ли­не­на­сы­щен­ный фос­фа­ти­дил­хо­лин, является функциональным и структурным ком­по­нен­том всех био­ло­ги­чес­ких мембран клеток, защищающим последние от пов­реж­де­ния кис­ло­ро­дом, а так же лецитин стимулирует секрецию желчи и пре­пятст­ву­ет зас­то­ям в мо­че­вом пу­зы­ре [1]. Холин, являясь компонентом яичного ле­ци­ти­на, вы­пол­ня­ет мно­жест­во ме­та­бо­ли­чес­ких функций и является необходимым пи­та­тель­ным ве­щест­вом для нор­маль­но­го развития мозга [41]. К счастью, холин об­ла­да­ет вы­со­кой сте­пенью усвояемости [42], поэтому переедать куриные яйца не сто­ит. Фос­ви­тин при­сутст­ву­ет в яич­ном желтке и белке и выполняет функцию регулятора син­те­за ме­ла­ни­на [41].

Холестерол – этот тот компонент куриных яиц, который долгое время вызывал споры и ко­то­рый до сих пор мно­гие считают нежелательным. Современные научные данные опа­се­ний пот­ре­би­те­лей не подтверждают, но следует учитывать влияние холестерина на ито­го­вый ба­ланс жир­ных кислот в рационе. Таким образом, жиры должны составлять 25-35% от ка­ло­рий­нос­ти ра­цио­на обычного человека, из которых 7-10% должны быть на­сы­щен­ны­ми, 1% мо­жет приходиться на транс-жиры, а разницу составлять по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты в соотношении ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 2-3 к 1 [43], [44].

Каротиноиды – это элемент желтка, который отвечает за его пигментацию [45]. Пред­став­ле­ны ка­ро­ти­нои­ды в куриных яйцах лютеином, зеаксантином и крип­то­ксан­ти­ном [46]. Эти ве­щест­ва не синтезируются в организме животных и че­ло­ве­ка, и долж­ны поступать в него извне [47]. Каротиноиды являются ан­ти­ок­си­дан­та­ми и яв­ля­ют­ся важ­ным пи­та­тель­ным элементом для сетчатки глаза. Счи­та­ет­ся, что они иг­ра­ют роль в уменьшении иммуноопосредованной дегенерации жел­то­го пят­на и фор­ми­ро­ва­нии возрастной катаракты [48].

Опасность!

Аллергия – это неадекватная реакция иммунной системы на то или иное чужеродное ве­щест­во, пос­ту­паю­щее в организм. Аллергия на яйца является вторым по рас­прост­ра­нен­нос­ти, пос­ле аллергии на молоко, видом аллергий среди детей [49]. Все­го от ал­лер­гии на яйца стра­да­ют от 1 до 3 % детей [50], [51]. К основным ал­лер­ге­нам, об­на­ру­жен­ным в ку­ри­ных яйцах, относятся: овумукоид (Gal d1), ов­аль­бу­мин (Gal d2), ово­транс­фер­рин (Gal d3), лизоцим (Gal d4) и альбумин (Gal d5). Боль­шинст­во из них со­дер­жит­ся в яич­ном белке (Gal d1-4), а не в желтке (Gal d5) [52]. Хо­тя пос­лед­ние дан­ные демонстрируют, что большая часть аллергиков способны хо­ро­шо пе­ре­но­сить на­гре­тые яичные белки [53].

Вредные вещества – это элементы присутствующие в куриных яйцах, способные на­нес­ти вред че­ло­ве­чес­ко­му организму. К ним относятся Сальмонелла и силь­но­дейст­вую­щие ле­карст­вен­ные средства, используемые в ветеринарии. К со­жа­ле­нию, и Саль­мо­нел­лу [54] и ветеринарные препараты [55] можно встретить в ку­ри­ных яйцах. С пер­вой проблемой на Западе пытаются бороться с помощью пас­те­ри­за­ции яиц [56], что в до­маш­них условиях можно попытаться повторить с по­мо­щью ки­пят­ка, об­ли­вая им куриные яйца до термической обработки, которая и сама по се­бе уби­ва­ет Саль­мо­нел­лу. То есть, сырыми или плохо термически обработанными яйца есть не сто­ит. Что же касается лекарственных препаратов, то с этим са­мос­тоя­тель­но ни­че­го сде­лать нельзя, и этим вопросом должны быть озабочены са­ни­тар­но-­эпи­де­мио­ло­ги­чес­кие инстанции.

Заключение: куриные яйца являются хорошим источником вы­со­ко­ка­чест­вен­но­го бел­ка и множества микроэлементов необходимых человеку, что позволяет ре­ко­мен­до­вать до­ба­вить яйца в рацион питания не только спортсменам, но и обычным лю­дям, осо­бен­но де­тям и пожилым.

Полезные материалы