Питание после тренировки
Питание после тренировки – это очень важный элемент системы послетренировочного восстановления, от качества которого во многом зависит эффективность тренинга. Правила питания после тренировки определяются целями тренинга, полом тренирующегося, саматотипом и пред-тренировочным питанием. Ключевыми моментами являются вопросы, связанные с белково-углеводным окном и всплеском гормонального фона, спровоцированным тренировкой. По данному вопросу проводилось много разных научных экспериментов, данные которых разнятся, одни утверждают, что после тренировки нужно обязательно заглушать углеводное окно быстрыми углеводами, другие утверждают, что после тренировки необходим быстрый белок, третьи говорят, что необходим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.
На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют аргументированные доводы, подкрепляющие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, свидетельствует о том, что питание после тренировки может различаться, в зависимости от перечисленных выше факторов. С практической точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эктоморфу после тренировки необходимы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в зависимости от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в послетренировочном питании существует только тогда, когда питательные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.
Питание после тренировки на массе
Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необходим избыток калорий и строительных материалов, которые позволят восстанавливать и синтезировать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по повышению его эффективности. Но, поскольку питание после тренировки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с белково-углеводным окном, поскольку единого мнения у ученных и профессиональных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тренировочное состояние атлета.
Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он способен максимально эффективно усваивать пищевые макроэлементы. Обычно, белковое и углеводное окна рассматривают отдельно. Эксперименты доказали, что для предотвращения протеолиза, то есть, катаболизма белковых структур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст совершенно никакого эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, рекомендуется протеиновый изолят, или большое количество аминокислот, желательно жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.
Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Грина, Джордж Фарах, аргументируя это тем, что белок практически не влияет на секрецию инсулина. Так же рекомендуется пить во время тренировки жидкие аминокислоты, что будет подстегивать скорость метаболизма и выработки собственного гормона роста. Важным моментом в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Предполагается, что атлет загрузился углеводами максимум за 2 часа до тренировки, а тренировка длилась не дольше часа, то есть, с последнего приема пищи прошло не больше 3х часов.
Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас интересует гормон роста, а инсулин, который вырабатывался бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тестостерона, само собой, что речь идет о натуральном тренинге. Но, для организации питания после тренировки таким образом, необходимо загрузиться до тренировки углеводами, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эктоморфам такой вариант питания и не подходит, поскольку быстрый обмен веществ вынуждает эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тренировки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тренироваться будет просто невозможно.
Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тренировки, основанное на том, что атлет за тренировку тратит много энергии, поэтому ему необходимо быстро прикрыть недостаток гликогена, который возник в результате тренинга. В рамках этой теории углеводное окно просто необходимо закрывать, поскольку именно в этот период восстановление будет происходить наиболее быстро. При этом следует отметить, что общая калорийность питания, и в рамках этой теории тоже, признается более важной и существенной характеристикой питания, чем прием углеводов после тренировки.
Сутью этой теории является все тоже предотвращение протеолиза, поскольку, в рамках нехватки гликогена, для компенсации энергетических потерь организм может использовать белки. Но, если суммарное количество углеводов, съедаемых за день, превышает энергозатраты атлета, то организм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг высвобождает жировые структуры, расщепляя их, поэтому частично энергетические затраты будут компенсированы ими. Поэтому опытным атлетам беспокоиться о закрытии углеводного окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!
Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мышечных клетках тех и других происходят разные процессы. Миофибриллярный аппарат у начинающих атлетов ещё не развит, мышцы часто «закисляются», поэтому травмируются не только миофибриллярные структуры, но ещё и митохондрии. В связи с этим начинающие атлеты расходуют за тренировку намного больше калорий, чем атлеты продвинутого уровня. Сюда же следует добавить неэффективность потребления расходуемой энергии и типичные ошибки, которые допускают новички, несоблюдающие правила бодибилдинга. Поэтому начинающим атлетам после тренировки нужны углеводы!
Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть белковым, предпочтительно протеиновый изолят, или жидкие аминокислоты, эктоморфы должны закрывать углеводное окно гейнером или какими-то быстрыми углеводами. В тоже время, протеин эктоморфам не повредит, хотя можно обойтись и без него, поскольку организм не сможет пустить белки для предотвращения протеолиза, а углеводы на закрытие углеводного окна, так что эффективность протеина будет ниже, но, если есть возможность, то лучше пить и протеин. Начинающим атлетам следует действовать так же, как и эктоморфам.
Питание после тренировки на «сушке»
Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в организме и максимальное сохранение мышечной массы. Катаболизм жировых структур, вообще, возможен только в условиях дефицита суточного баланса калорийности, когда энергозатраты превышают суммарную калорийность питания. Поэтому для того, чтобы создать предпосылки для похудения, атлету необходимо воспользоваться белковой диетой или диетой белково-углеводного чередования. Тренинг необходим для сохранения мышечных структур и для ускорения редукции жира вследствие расщепления и высвобождения жировых клеток во время силовых нагрузок.
Питание после тренировок на «сушке» должно быть белковым, что позволит организму утилизировать жировые структуры, поступившие в кровь. Углеводы после тренировки можно есть через час-полтора. Количество белка должно быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину необходимо добавить аминокислоты BCAA, поскольку именно эти аминокислоты будут разрушены первыми во время тренинга. Во время тренировки рекомендуется пить жидкие аминокислоты, причем тоже желательно BCAA, чтобы снизить потери мышечной массы. Точно такого же послетренировочного питания должны придерживаться и девушки, во всяком случае, девушкам после тренировки желательно воздерживаться от еды минимум час.
Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эффект от тренинга, но значение, которое ему придают глянцевые журналы, сильно переоценено. Если Вы сможете придерживаться правил послетренировочного питания, изложенных в этой статье, то это пойдет Вам только на пользу, но, если Вы после тренировки чувствуете голод, или ели последний раз более чем за 2 часа до тренировки, то Вам следует по её окончанию обязательно поесть, чтобы избежать углеводной недостаточности. Помните, плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте