Ошибки в тренажерном зале

Ошибки в тренажерном зале – это распространенные заблуждения, которые ме­ша­ют эффективно использовать свое время и силы, затрачиваемые для достижения пос­тав­лен­ных задач. К наиболее распространенным ошибкам в тренажерном зале мож­но от­нес­ти: от­сут­с­т­вие цели, использование неэффективных упражнений, не­а­дек­ват­ных тре­ни­ро­воч­ных программ и отсутствие прогрессии нагрузок. К сожалению, эти ошиб­ки до­пус­ка­ют не толь­ко новички, бывает, что люди занимаются год, два, упор­но хо­дят в зал, ме­ня­ют про­г­рам­му за программой, а результата нет, и все только по­то­му, что у них нет кон­цеп­ту­аль­но­го понимания того, чем они занимаются. Самым ба­наль­ным при­ме­ром мо­жет слу­жить тренировка пресса, когда люди используют со­вер­шен­но бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния, или делают их совершенно неправильно, не ис­поль­зу­ют ди­е­ту, а прос­то, как им ка­жет­ся, тренируют мышцы пресса, в надежде, что это поз­во­лит им из­ба­вить­ся от под­кож­но­го жира. Нет, не позволит! Запомните, тре­ни­ро­воч­ный план – это комп­лек­с­ный про­цесс, состоящий, как из самих тренировок, так и из сис­те­мы вос­ста­нов­ле­ния.

Наиболее распространенной причиной, почему люди допускают ошибки в тренажерном за­ле, яв­ля­ет­ся непонимание простого факта: любые изменения, которые происходят в ор­га­низ­ме, яв­ля­ют­ся следствием адаптации организма к изменяющимся внешним ус­ло­ви­ям. Адап­ти­ру­ет­ся организм по определенной программе, обусловленной ге­не­ти­кой, гор­мо­на­ми и эн­зи­ма­ми, поэтому первое, о чем следует позаботиться, это со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон, позволяющий гипертрофировать мышечные во­лок­на, ли­бо ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир. Второе место разделяют ме­ха­ни­чес­кое воз­дей­с­т­вие на тре­ни­ру­е­мые мыш­цы и обес­пе­че­ние ор­га­низ­ма со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми, поскольку, без пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ки организму не­за­чем бу­дет к ней прис­по­саб­ли­вать­ся, а без пи­та­ния адап­та­ция бу­дет не­воз­мож­на. Со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон можно обеспечить тяжелыми базовыми уп­раж­не­ни­я­ми или ана­бо­ли­чес­ки­ми сте­ро­и­да­ми, прог­рес­сию нагрузок – адек­ват­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой и ос­мыс­лен­ным ра­ци­о­ном пи­та­ния.

Распространенные ошибки в тренажерном зале

Отсутствие цели – это наиболее распространенное препятствие в любом деле, по­с­коль­ку, как пра­ви­ло, люди ставят перед собой не цели, а просто представляют же­ла­е­мый ре­зуль­тат, ко­то­рый является, на самом деле, итоговым сочетанием различных це­лей. Нап­ри­мер, яв­ля­ет­ся ли це­лью же­ла­ние быть богатым? Нет, не является, пос­коль­ку это прос­то ре­зуль­тат дос­ти­же­ния каких-то целей. То же самое касается и тре­на­жер­но­го за­ла, не дос­та­точ­но просто хотеть себе идеальное тело, это желание прос­то мо­ти­ви­ру­ет Вас во­об­ще за­ни­мать­ся, Вам надо поставить перед собой какую-то кон­к­рет­ную цель, нап­ри­мер, ру­ку тол­щи­ной в 50см. Это цель? Да, но это очень сложна и мно­го­с­ту­пен­ча­тая за­да­ча, по­э­то­му пос­ле то­го, как Вы обозначите цель, Вы должны сос­та­вить при­мер­ный план её дос­ти­же­ния, и план дол­жен быть по­э­тап­ным.

Речь идет о том, что гипертрофировать мышцы рук, не нарастив большие мышечные мас­си­вы, невозможно, то есть, надо понимать, что начинать воплощать некоторый план нуж­но с пер­во­го пункта. Например, если Вы захотите открыть магазин по продаже спор­тив­но­го пи­та­ния, Вам на­до на­чать с на­коп­ле­ния пер­во­на­чаль­но­го ка­пи­та­ла, а затем уже ис­кать мес­то под арен­ду, пос­тав­щи­ков и т.д. Поэтому от Вас требуется оп­ре­де­лить­ся с конк­рет­ной за­да­чей, которыми в тренажерном зале могут быть: на­ра­щи­ва­ние мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ку силовых показателей, уменьшение жировой прос­лой­ки и ни­ве­ли­ро­ва­ние сла­бых мест.

Соответственно, новичкам необходимо воспользоваться программой тренировок для на­чи­на­ю­щих, мужчинам, желающим набрать мышечную массу, со­от­вет­с­т­ву­ю­щей прог­рам­мой, или же, ес­ли культуризм для Вас является наиболее приоритетным за­ня­ти­ем, то Вы мо­же­те использовать программу быстрого набора мышечной массы. На­чи­на­ю­щим си­ло­ви­кам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся программой для пауэрлифтинга, бо­лее опыт­ным пауэр­лиф­те­рам программой с периодизацией, жимовикам подойдет спе­ци­аль­ная прог­рам­ма для жима лежа. Если Вы хотите похудеть – Вам подойдет про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния, если хотите нивелировать слабые места – нужно ис­поль­зо­вать спе­ци­а­ли­за­цию.

Девушки ещё чаще, чем парни, допускают эту ошибку в тренажерном зале, и пытаются по­ху­деть и на­ка­чать «аппетитные места» одновременно. Так не бывает! Процесс ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон – это анаболизм, а утилизации подкожного жира – ка­та­бо­лизм, по­э­то­му для пер­во­го необходим избыток питательных веществ, а для вто­ро­го не­дос­та­ток. Итак, де­вуш­кам, желающим набрать массу, необходима женс­кая прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, если девушка хочет спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тре­нин­ге яго­диц, тог­да сле­ду­ет выбрать программу тренировок для ягодиц, если де­вуш­ка хо­чет по­ху­деть, тог­да ей нуж­на со­от­вет­с­т­ву­ю­щая программа тренировок и пи­та­ния. На­чи­на­ю­щим сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой для но­вич­ков, а для под­дер­жа­ния и кор­рек­ти­ров­ки фор­мы женс­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой

Неэффективные упражнения: прежде всего, речь идет о предпочтении изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний и упражнений на маленькие мышечные группы, в меньшей сте­пе­ни о неп­ра­виль­ном ис­поль­зо­ва­нии тех или иных упражнений и, в последнюю оче­редь, о неп­ра­виль­ной тех­ни­ке. Во-первых, всем следует использовать в первую оче­редь тя­же­лые ба­зо­вые уп­раж­не­ния для тре­ни­ров­ки больших мышечных групп, а имен­но для ног, спи­ны и гру­ди. Ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний и, вообще, объем работы сле­ду­ет рас­пре­де­лять имен­но в та­кой пос­ле­до­ва­тель­нос­ти: больше всего тренировать но­ги, за­тем спи­ну, по­том грудь. Если Вы не спе­ци­а­ли­зи­ру­е­тесь на тре­нин­ге ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, то боль­шую мы­шеч­ную груп­пу всег­да нужно тренировать первой. Глав­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся: приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в нак­ло­не, под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, жим ле­жа и жим под углом.

Суть в том, что тяжелые базовые упражнения создают в абсолютном выражении на­и­боль­ший стресс, как для сок­ра­ти­тель­ных белков, так и для центральной нервной сис­те­мы, и для всех сис­тем организма. Выше уже было сказано, что на­и­важ­ней­шим фак­то­ром адап­та­ции ор­га­низ­ма является соответствующий гормональный фон, а ана­бо­ли­чес­кий от­клик у ба­зо­вых упражнений наивысший. Дело в том, что Вы никогда в жиз­ни не смо­же­те на­с­толь­ко ин­нер­ви­ро­вать мышцы в подъемах штанги на бицепс, на­с­коль­ко ин­нер­ви­ру­ют­ся все мыш­цы Вашего организма в приседаниях со штангой на пле­чах. Прос­то по­то­му, что при­се­дать Вы можете с весом в разы больше того, который спо­соб­ны под­нять на би­цепс.

Гормональный фон является, тем ни менее, не един­с­т­вен­ным преимуществом базовых уп­раж­не­ний, пос­коль­ку, хотя, сгибая руки с отягощением в 50кг, Вы грузите це­ле­нап­рав­лен­но толь­ко би­цепс, но, все равно, это упражнение стимулирует не только рост дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Так или иначе, все мышцы развиваются более ли менее гор­мо­наль­но, в со­от­вет­с­т­вии с ге­не­ти­чес­кой пред­рас­по­ло­жен­нос­тью. Это значит, что, ес­ли Вы, нап­ри­мер, тре­ни­ру­е­те толь­ко бицепс, то вся нагрузка, которую Вы получаете, сти­му­ли­ру­ет не толь­ко рост дву­гла­вой мышцы, но так же и всех остальных мышечных струк­тур Ва­ше­го ор­га­низ­ма, по­с­коль­ку Ваш организм генетически не пред­рас­по­ло­жен к оди­на­ко­во­му раз­ме­ру рук и ног. То есть, если у Вас ноги условно 75см в объеме, а би­цепс 35, то тре­нинг би­цеп­са бу­дет це­ле­нап­рав­лен­но сти­му­ли­ро­вать именно рост би­цеп­са, а вот, ес­ли но­ги 50см, а бицепс 40, то от сгибаний рук со штангой будут в ос­нов­ном рас­ти но­ги. При­ме­ры, ко­неч­но, ус­лов­ные, но основную мысль, надеемся, они до­но­сят.

Второй по важности ошибкой в применении упражнений является их нецелевое ис­поль­зо­ва­ние, когда изолирующие упражнения применяют в качестве базовых и на­о­бо­рот. Речь о том, что базовые упражнения при должном уровне развития ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи нет смысла применять с идеальной техникой, их следует, само со­бой. Вы­пол­нять в си­ло­вом стиле. С другой стороны, можно увидеть, как фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют в качестве базовых, что приводит, естественно, к трав­мам. Пер­вое де­ла­ет тре­нинг не­эф­фек­тив­ным, второе не только неэффективным, но и не­воз­мож­ным, пос­коль­ку тре­ни­ро­вать­ся с травмами, во всяком случае долго, не по­лу­чит­ся.

Это не значит, что в базовых упражнениях техника не важна, важна, но только в том смыс­ле, что­бы атлет мог избежать травм и максимально иннервировать мышцы. Если Вы не пе­ре­кла­ды­ва­е­те нагрузку на связки, суставы и позвоночник, при этом, грузите це­ле­вую мыш­цу, зна­чит, Вы делаете упражнение правильно, и не важно, что у Вас ло­коть чуть ушел в сто­ро­ну, Вы сделали рывок, или как-то иначе себе помогли, базу нуж­но де­лать в си­ло­вом стиле. Но, важно заметить, что это правило работает для ат­ле­тов, ко­то­рые уже на­у­чи­лись правильно сокращать мышцы, поэтому новичкам таки сто­ит вы­пол­нять уп­раж­не­ния мед­лен­но, подконтрольно и все такое.

Формирующие упражнения следует выполнять с четким пониманием того, зачем Вы их де­ла­е­те, по­с­коль­ку, если Вы выполнили жим узким хватом для тренинга трицепса, а за­тем де­ла­е­те фран­цуз­с­кий жим, то Вам следует задать себе вопрос, с какой целью Вы хо­ти­те сме­нить од­но уп­раж­не­ние на другое. Жим узким хватом, само собой, позволяет ис­поль­зо­вать ве­са на­мно­го боль­ше, чем французский жим, поэтому, если Вы просто тре­ни­ру­е­те три­цепс, то за­ме­нять базовое упражнение изолирующим бессмысленно. Ес­ли же Вы хо­ти­те воз­дей­с­т­во­вать це­ле­нап­рав­лен­но на какой-то пучок трицепса, ис­поль­зуя пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ко­го жима, то в таком случае уп­раж­не­ние при­об­ре­та­ет смысл. Дру­ги­ми словами, формирующие упражнения стоит вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс толь­ко на том уровне тре­ни­ро­ван­нос­ти, когда Вы уже по­ни­ма­е­те, для че­го Вы это де­ла­е­те.

Техника выполнения упражнений – это самая рас­прос­т­ра­нен­ная ошибка в тре­на­жер­ном за­ле, собственно, её причина идентична описанной выше. Люди просто не по­ни­ма­ют, что и за­чем они де­ла­ют, поэтому новичкам и следует изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и делать все упражнения идеально точно, в со­от­вет­с­т­вии с ин­с­т­рук­ци­я­ми. Же­ла­тель­но за­да­вать се­бе вопрос – какую функцию выполняет тре­ни­ру­е­мая мыш­ца, по­с­коль­ку это зна­чи­тель­но улучшит Ваше понимание сути уп­раж­не­ния. Нап­ри­мер, очень час­то но­вич­ки за­кан­чи­ва­ют тренировку римским стулом, но вмес­то скру­чи­ва­ний, вы­пол­ня­ют на нем подъе­мы корпуса. Пресс отвечает за скру­чи­ва­ние кор­пу­са, по­э­то­му, под­ни­мая корпус вверх, они грузят длинные мышцы спи­ны. Но это ещё не са­мое страш­ное! Са­мое страш­ное – это вы­пол­не­ние приседаний и ста­но­вой без изу­че­ния тех­ни­ки, по­э­то­му, если Вы тренируетесь без тренера, обя­за­тель­но изу­чай­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния упражнения перед его внедрением в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и вы­пол­няй­те его без веса, или с нез­на­чи­тель­ным отя­го­ще­ни­ем.

Перетренированность: эта ошибка относится к выбору неподходящей тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы и не­со­от­вет­с­т­ву­ю­щей диете, когда атлет получает слишком мало пищевых нут­ри­ен­тов, что мо­жет про­и­зой­ти, как во время набора мышечной массы, так и во время ути­ли­за­ции под­кож­но­го жи­ра. Что касается программы тренировок, то в этом аспекте ча­ще все­го проб­ле­ма зак­лю­ча­ет­ся в слиш­ком большом объеме тренировок и отсутствие пе­ри­о­ди­за­ции на­г­ру­зок. Слиш­ком большой объем – это чересчур длинные, или частые тре­ни­ров­ки, а от­сут­с­т­вие пе­ри­о­ди­за­ции зак­лю­ча­ет­ся в линейной прогрессии нагрузок, ког­да каж­дую тре­ни­ров­ку ат­лет до­во­дит себя до отказа. Нельзя сказать, что бес­пре­рыв­ные от­каз­ные тре­ни­ров­ки в прин­ци­пе недопустимы, но чаще всего не­об­хо­ди­мо вво­дить лег­кие и сред­ние недели, когда атлет тренируется с 50% и 75% от ра­бо­че­го ве­са. В об­щем, Вам сле­ду­ет чет­ко сле­до­вать пра­ви­лам выбранной программы тре­ни­ро­вок и во вре­мя на­бо­ра мас­сы обес­пе­чи­вать про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, а во время по­ху­де­ния сле­дить за тем, что­бы де­фи­цит не был кри­тич­ным.

Отсутствие прогрессии нагрузок: является наиболее рас­прост­ра­нен­ной ошибкой в тре­на­жер­ном зале, одновременно с чем, является и главной причиной от­сут­с­т­вия ка­ко­го-ли­бо прог­рес­са. Если Вы будете использовать только изолирующие упражнения, не сфор­му­ли­ру­е­те пе­ред со­бой цель тре­нин­га, будете заниматься по не­а­дек­ват­ным тре­ни­ро­воч­ным про­г­рам­мам, но бу­де­те сис­те­ма­ти­чес­ки усложнять нагрузку, Вы все рав­но дос­тиг­ни­те ка­ко­го-то ре­зуль­та­та. С другой стороны, как бы Вы качественно ни тре­ни­ро­ва­лись, но без прог­рес­сии наг­ру­зок организму будет незачем адаптироваться, по­э­то­му ни­ка­ких из­ме­не­ний быть не мо­жет. Обычно любители прогрессируют нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что, в общем-то, вполне корректно для на­ту­раль­но­го бо­ди­бил­дин­га, но важ­но за­ме­тить, что при увеличении рабочего веса, все остальные па­ра­мет­ры дол­ж­ны ос­та­вать­ся не­из­мен­ны­ми. То есть, если Вы увеличили вес в жиме ле­жа на 2кг, но так же ста­ли доль­ше от­ды­хать, меньше раз поднимать штангу, то такое уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти к прог­рес­сии нагрузок отнести сложно. Запомните, уве­ли­чи­вать ра­бо­чий вес нуж­но, но все ос­таль­ные факторы должны при этом оставаться не­из­мен­ны­ми!

Вывод: чтобы не допускать ошибок в тренажерном зале необходимо: четко определить цель тре­ни­ро­вок, в соответствии с чем, подобрать программу и режим питания, следует тре­ни­ро­вать боль­шие мышечные массивы базовыми упражнениями, вводя изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния только для достижения оп­ре­де­лен­ной цели. Ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы нуж­но на­чать тре­ни­ро­вать только после того, как уже в дос­та­точ­ной мере ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны боль­шие мы­шеч­ные группы. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать прог­рес­сию наг­ру­зок, а для того, чтобы это было воз­мож­но, вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му пе­ри­о­ди­за­цию, с целью из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Полезные материалы