Ошибки в тренажерном зале
Ошибки в тренажерном зале – это распространенные заблуждения, которые мешают эффективно использовать свое время и силы, затрачиваемые для достижения поставленных задач. К наиболее распространенным ошибкам в тренажерном зале можно отнести: отсутствие цели, использование неэффективных упражнений, неадекватных тренировочных программ и отсутствие прогрессии нагрузок. К сожалению, эти ошибки допускают не только новички, бывает, что люди занимаются год, два, упорно ходят в зал, меняют программу за программой, а результата нет, и все только потому, что у них нет концептуального понимания того, чем они занимаются. Самым банальным примером может служить тренировка пресса, когда люди используют совершенно бесполезные упражнения, или делают их совершенно неправильно, не используют диету, а просто, как им кажется, тренируют мышцы пресса, в надежде, что это позволит им избавиться от подкожного жира. Нет, не позволит! Запомните, тренировочный план – это комплексный процесс, состоящий, как из самих тренировок, так и из системы восстановления.
Наиболее распространенной причиной, почему люди допускают ошибки в тренажерном зале, является непонимание простого факта: любые изменения, которые происходят в организме, являются следствием адаптации организма к изменяющимся внешним условиям. Адаптируется организм по определенной программе, обусловленной генетикой, гормонами и энзимами, поэтому первое, о чем следует позаботиться, это соответствующий гормональный фон, позволяющий гипертрофировать мышечные волокна, либо утилизировать подкожный жир. Второе место разделяют механическое воздействие на тренируемые мышцы и обеспечение организма соответствующими питательными веществами, поскольку, без постоянно возрастающей нагрузки организму незачем будет к ней приспосабливаться, а без питания адаптация будет невозможна. Соответствующий гормональный фон можно обеспечить тяжелыми базовыми упражнениями или анаболическими стероидами, прогрессию нагрузок – адекватной тренировочной программой и осмысленным рационом питания.
Распространенные ошибки в тренажерном зале
Отсутствие цели – это наиболее распространенное препятствие в любом деле, поскольку, как правило, люди ставят перед собой не цели, а просто представляют желаемый результат, который является, на самом деле, итоговым сочетанием различных целей. Например, является ли целью желание быть богатым? Нет, не является, поскольку это просто результат достижения каких-то целей. То же самое касается и тренажерного зала, не достаточно просто хотеть себе идеальное тело, это желание просто мотивирует Вас вообще заниматься, Вам надо поставить перед собой какую-то конкретную цель, например, руку толщиной в 50см. Это цель? Да, но это очень сложна и многоступенчатая задача, поэтому после того, как Вы обозначите цель, Вы должны составить примерный план её достижения, и план должен быть поэтапным.
Речь идет о том, что гипертрофировать мышцы рук, не нарастив большие мышечные массивы, невозможно, то есть, надо понимать, что начинать воплощать некоторый план нужно с первого пункта. Например, если Вы захотите открыть магазин по продаже спортивного питания, Вам надо начать с накопления первоначального капитала, а затем уже искать место под аренду, поставщиков и т.д. Поэтому от Вас требуется определиться с конкретной задачей, которыми в тренажерном зале могут быть: наращивание мышечной массы, проработку силовых показателей, уменьшение жировой прослойки и нивелирование слабых мест.
Соответственно, новичкам необходимо воспользоваться программой тренировок для начинающих, мужчинам, желающим набрать мышечную массу, соответствующей программой, или же, если культуризм для Вас является наиболее приоритетным занятием, то Вы можете использовать программу быстрого набора мышечной массы. Начинающим силовикам следует воспользоваться программой для пауэрлифтинга, более опытным пауэрлифтерам программой с периодизацией, жимовикам подойдет специальная программа для жима лежа. Если Вы хотите похудеть – Вам подойдет программа тренировок для похудения, если хотите нивелировать слабые места – нужно использовать специализацию.
Девушки ещё чаще, чем парни, допускают эту ошибку в тренажерном зале, и пытаются похудеть и накачать «аппетитные места» одновременно. Так не бывает! Процесс гипертрофии мышечных волокон – это анаболизм, а утилизации подкожного жира – катаболизм, поэтому для первого необходим избыток питательных веществ, а для второго недостаток. Итак, девушкам, желающим набрать массу, необходима женская программа для набора мышечной массы, если девушка хочет специализироваться на тренинге ягодиц, тогда следует выбрать программу тренировок для ягодиц, если девушка хочет похудеть, тогда ей нужна соответствующая программа тренировок и питания. Начинающим следует воспользоваться программой для новичков, а для поддержания и корректировки формы женской тренировочной программой
Неэффективные упражнения: прежде всего, речь идет о предпочтении изолирующих упражнений и упражнений на маленькие мышечные группы, в меньшей степени о неправильном использовании тех или иных упражнений и, в последнюю очередь, о неправильной технике. Во-первых, всем следует использовать в первую очередь тяжелые базовые упражнения для тренировки больших мышечных групп, а именно для ног, спины и груди. Количество упражнений и, вообще, объем работы следует распределять именно в такой последовательности: больше всего тренировать ноги, затем спину, потом грудь. Если Вы не специализируетесь на тренинге какой-то мышечной группы, то большую мышечную группу всегда нужно тренировать первой. Главными упражнениями являются: приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом, жим лежа и жим под углом.
Суть в том, что тяжелые базовые упражнения создают в абсолютном выражении наибольший стресс, как для сократительных белков, так и для центральной нервной системы, и для всех систем организма. Выше уже было сказано, что наиважнейшим фактором адаптации организма является соответствующий гормональный фон, а анаболический отклик у базовых упражнений наивысший. Дело в том, что Вы никогда в жизни не сможете настолько иннервировать мышцы в подъемах штанги на бицепс, насколько иннервируются все мышцы Вашего организма в приседаниях со штангой на плечах. Просто потому, что приседать Вы можете с весом в разы больше того, который способны поднять на бицепс.
Гормональный фон является, тем ни менее, не единственным преимуществом базовых упражнений, поскольку, хотя, сгибая руки с отягощением в 50кг, Вы грузите целенаправленно только бицепс, но, все равно, это упражнение стимулирует не только рост двуглавой мышцы плеча. Так или иначе, все мышцы развиваются более ли менее гормонально, в соответствии с генетической предрасположенностью. Это значит, что, если Вы, например, тренируете только бицепс, то вся нагрузка, которую Вы получаете, стимулирует не только рост двуглавой мышцы, но так же и всех остальных мышечных структур Вашего организма, поскольку Ваш организм генетически не предрасположен к одинаковому размеру рук и ног. То есть, если у Вас ноги условно 75см в объеме, а бицепс 35, то тренинг бицепса будет целенаправленно стимулировать именно рост бицепса, а вот, если ноги 50см, а бицепс 40, то от сгибаний рук со штангой будут в основном расти ноги. Примеры, конечно, условные, но основную мысль, надеемся, они доносят.
Второй по важности ошибкой в применении упражнений является их нецелевое использование, когда изолирующие упражнения применяют в качестве базовых и наоборот. Речь о том, что базовые упражнения при должном уровне развития нейромышечной связи нет смысла применять с идеальной техникой, их следует, само собой. Выполнять в силовом стиле. С другой стороны, можно увидеть, как формирующие упражнения применяют в качестве базовых, что приводит, естественно, к травмам. Первое делает тренинг неэффективным, второе не только неэффективным, но и невозможным, поскольку тренироваться с травмами, во всяком случае долго, не получится.
Это не значит, что в базовых упражнениях техника не важна, важна, но только в том смысле, чтобы атлет мог избежать травм и максимально иннервировать мышцы. Если Вы не перекладываете нагрузку на связки, суставы и позвоночник, при этом, грузите целевую мышцу, значит, Вы делаете упражнение правильно, и не важно, что у Вас локоть чуть ушел в сторону, Вы сделали рывок, или как-то иначе себе помогли, базу нужно делать в силовом стиле. Но, важно заметить, что это правило работает для атлетов, которые уже научились правильно сокращать мышцы, поэтому новичкам таки стоит выполнять упражнения медленно, подконтрольно и все такое.
Формирующие упражнения следует выполнять с четким пониманием того, зачем Вы их делаете, поскольку, если Вы выполнили жим узким хватом для тренинга трицепса, а затем делаете французский жим, то Вам следует задать себе вопрос, с какой целью Вы хотите сменить одно упражнение на другое. Жим узким хватом, само собой, позволяет использовать веса намного больше, чем французский жим, поэтому, если Вы просто тренируете трицепс, то заменять базовое упражнение изолирующим бессмысленно. Если же Вы хотите воздействовать целенаправленно на какой-то пучок трицепса, используя правильную технику выполнения французского жима, то в таком случае упражнение приобретает смысл. Другими словами, формирующие упражнения стоит включать в тренировочный процесс только на том уровне тренированности, когда Вы уже понимаете, для чего Вы это делаете.
Техника выполнения упражнений – это самая распространенная ошибка в тренажерном зале, собственно, её причина идентична описанной выше. Люди просто не понимают, что и зачем они делают, поэтому новичкам и следует изучить технику выполнения упражнений и делать все упражнения идеально точно, в соответствии с инструкциями. Желательно задавать себе вопрос – какую функцию выполняет тренируемая мышца, поскольку это значительно улучшит Ваше понимание сути упражнения. Например, очень часто новички заканчивают тренировку римским стулом, но вместо скручиваний, выполняют на нем подъемы корпуса. Пресс отвечает за скручивание корпуса, поэтому, поднимая корпус вверх, они грузят длинные мышцы спины. Но это ещё не самое страшное! Самое страшное – это выполнение приседаний и становой без изучения техники, поэтому, если Вы тренируетесь без тренера, обязательно изучайте технику выполнения упражнения перед его внедрением в тренировочный процесс и выполняйте его без веса, или с незначительным отягощением.
Перетренированность: эта ошибка относится к выбору неподходящей тренировочной программы и несоответствующей диете, когда атлет получает слишком мало пищевых нутриентов, что может произойти, как во время набора мышечной массы, так и во время утилизации подкожного жира. Что касается программы тренировок, то в этом аспекте чаще всего проблема заключается в слишком большом объеме тренировок и отсутствие периодизации нагрузок. Слишком большой объем – это чересчур длинные, или частые тренировки, а отсутствие периодизации заключается в линейной прогрессии нагрузок, когда каждую тренировку атлет доводит себя до отказа. Нельзя сказать, что беспрерывные отказные тренировки в принципе недопустимы, но чаще всего необходимо вводить легкие и средние недели, когда атлет тренируется с 50% и 75% от рабочего веса. В общем, Вам следует четко следовать правилам выбранной программы тренировок и во время набора массы обеспечивать профицит калорийности, а во время похудения следить за тем, чтобы дефицит не был критичным.
Отсутствие прогрессии нагрузок: является наиболее распространенной ошибкой в тренажерном зале, одновременно с чем, является и главной причиной отсутствия какого-либо прогресса. Если Вы будете использовать только изолирующие упражнения, не сформулируете перед собой цель тренинга, будете заниматься по неадекватным тренировочным программам, но будете систематически усложнять нагрузку, Вы все равно достигните какого-то результата. С другой стороны, как бы Вы качественно ни тренировались, но без прогрессии нагрузок организму будет незачем адаптироваться, поэтому никаких изменений быть не может. Обычно любители прогрессируют нагрузку за счет увеличения рабочего веса, что, в общем-то, вполне корректно для натурального бодибилдинга, но важно заметить, что при увеличении рабочего веса, все остальные параметры должны оставаться неизменными. То есть, если Вы увеличили вес в жиме лежа на 2кг, но так же стали дольше отдыхать, меньше раз поднимать штангу, то такое увеличение интенсивности к прогрессии нагрузок отнести сложно. Запомните, увеличивать рабочий вес нужно, но все остальные факторы должны при этом оставаться неизменными!
Вывод: чтобы не допускать ошибок в тренажерном зале необходимо: четко определить цель тренировок, в соответствии с чем, подобрать программу и режим питания, следует тренировать большие мышечные массивы базовыми упражнениями, вводя изолирующие упражнения только для достижения определенной цели. Маленькие мышечные группы нужно начать тренировать только после того, как уже в достаточной мере гипертрофированы большие мышечные группы. Обязательно использовать прогрессию нагрузок, а для того, чтобы это было возможно, включать в тренировочную программу периодизацию, с целью избежать перетренированности.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте