Главное меню сайта
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Ошибки на диете
Лишний вес – это одна из самых распространенных проблем в развитых странах [1], и она является не только косметическим недостатком, но и причиной развития множества заболеваний [2], [3]. Именно поэтому ученые обеспокоены данной проблемой и стараются вывести наиболее эффективные способы похудения [4]. И самым эффективным из них является диета, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки происходит только в условиях дефицита калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов [5]! Это не значит, что соотношение пищевых нутриентов не важно, больше того, увеличение потребления белка способствует похудению, о чем мы подробно писали здесь, но все это приобретает значение для жиросжигания только в условиях дефицита калорийности. Запомните, жировые запасы будут уменьшаться только в том случае, если траты калорий будут превышать их поступление в организм с едой!
Мы уже писали недавно статью на тему похудения без диет, в которой подробно разобрали, почему не получится сжечь жир, не ограничивая питание и увеличивая энергозатраты. Но нужно подчеркнуть, что речь не идет о людях с ожирением или о пользователях спортивной фармакологии. Почему? Потому что люди с ожирением могут с помощью спорта увеличить свои энергозатраты и привести пищевое поведение в норму, благодаря чему снизить вес [6], правда, как следует из данного исследования, эффективность спорта без диет для жиросжигания крайне низка – всего 3кг за 30 недель! Что же касается пользователей фармакологии, то, в зависимости, конечно, от препаратов, они могут улучшить композицию тела, например, используя стероиды [7] или соматотропный гормон [8]. В то же время следует понимать, что «химия» может нанести реальный вред здоровью, поэтому принимать её не рекомендуется!
А что рекомендуется? Рекомендуется использовать адекватную диету для похудения и заниматься спортом! Как определить адекватность диеты? Она должна соответствовать Вашим индивидуальным потребностям, одновременно соблюдая базовые принципы правильного питания. Подробно о чем мужчины могут прочитать здесь, молодые девушки воспользоваться этими рекомендациями, а зрелым женщинам рекомендуется ознакомиться с этой статьей. Дело в том, что прекрасной половине человечества худеть вообще сложнее ввиду некоторых физиологических особенностей, а неизбежные возрастные изменения гормонального фона ещё больше усложняют этот процесс и вынуждают вносить в него свои коррективы. Поэтому мужчины любого возраста могут пользоваться одной диетой, а девушкам следует подбирать диету по возрасту. Кроме того, диетические рекомендации в этих статьях касаются только здоровых людей! Если у Вас есть какие-то хронические заболевания или нарушения ЖКТ, диабет или что-то в этом роде, то мы рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом.
Но бывает и так, что у человек вроде бы нет явных проблем со здоровьем, и он пытается действовать в соответствии с, казалось бы, корректными рекомендациями, а результат по-прежнему оставляет желать лучшего. В чем может быть дело? Скорее всего, человек допускает какую-то ошибку или сразу несколько распространенных ошибок в организации диеты, физической активности или общего графика дня. И вот для того, чтобы наши читатели могли избежать таких ошибок, мы и хотим обратить на них внимание, подробно расписав их суть и разобрав то, что об этом говорит современная наука.
Распространенные ошибки во время диеты
Физическая активность: очень многие люди считают, что для похудения нужно больше кардио и тренировок пресса. Это не совсем так! По поводу тренировок пресса мы писали отдельный обзор, где подробно разбирали то, насколько они эффективны и способны помочь похудеть, с чем и рекомендуем ознакомиться. Что касается кардио, то оно, конечно, помогает, поскольку аэробная нагрузка способствует улучшению чувствительности к инсулину [9], что способствует утилизации глюкозы [10], кроме того, кардио увеличивает энергозатраты и улучшает кровообращение. И именно поэтому исследования показывают, что быстрее худеют те, кто использует кардио, а не силовые тренировки, но зато вторые так же наращивают мышечную массу [11].
Это не значит, что можно худеть и увеличивать мышечные объемы одновременно! Дело в том, что мышцы состоят не только из миофибрилл, но ещё и из саркоплазмы, и объемы последней после похудения будут меньше. Но мышечных клеток меньше не станет! И именно миофибриллярный аппарат, который в большей степени растет от жестких силовых тренировок, возможно сохранить в большем масштабе, если во время похудения использовать силовые тренировки. Кроме того, силовой тренинг стимулирует гормональный отклик, в частности, выработку соматотропина [12], который сам по себе способствует жиросжиганию. И единственный правильный вывод, который можно сделать из всего сказанного выше, это то, что для похудения лучше всего использовать интервальный тренинг.
Психологические барьеры: к ним, прежде всего, относятся завышенные ожидания, которые, естественно, не оправдываются, что демотивирует худеющего. Люди, как правило, хотят похудеть к какому-то событию, и сам по себе факт того, что есть нечто конкретное, ради чего человек худеет, положительно сказывается на его мотивации, но надо свыкнуться с мыслью о том, что худеть придется долго! Реальными цифрами, из которых можно исходить, являются 0.5-1кг в неделю, и это в лучшем случае, при том, что вес будет уходить не только за счет жира [11].
Больше того, если Вам надо похудеть более чем на 20кг, то за один раз Вы, скорее всего, не похудеете. Есть известная концепция «set point», суть которой в том, что организм стремится к тому весу, в котором он привык пребывать. И когда от этой точки комфорта человек двигается слишком далеко, организм начинает протестовать. Именно поэтому многие методисты, в том числе Дмитрий Пикуль и Лайл Макдональд, рекомендуют худеть циклами. Похудели на 10кг, 1-2 месяца поддерживаете вес, затем снова худеете на 10кг, и так постепенно доходите до желаемого собственного веса.
Ошибки диеты в питании
Миф: «нельзя есть сладкое и надо исключить хлеб». Реальность: жиросжигание происходит в том случае, когда человек ест калорий меньше, чем тратит [13]. Не важно, получите Вы углеводы из риса или сахара, если их количество будет одинаковым. В 1 грамме углевода, содержащемся в сахаре, и в 1 грамме углевода, содержащемся в рисе, одинаковое количество калорий. Разница только в количестве микронутриентов и контроле голода, поэтому злоупотреблять «простыми» углеводами не нужно, но и бояться их, как прокаженных, тоже. Можно есть все! Вопрос только в количестве.
Миф: «нельзя есть жирное». Реальность: жиры являются неотъемлемой частью рациона питания, и их следует есть 0.8-1гр на каждый килограмм собственной массы тела, при этом, их суммарное калорийность должна составлять 15-25% от рациона, а соотношение насыщенных жиров животного происхождения к ненасыщенным жирам растительного происхождения 1 к 4 [14]. Справедливости ради заметим, что избыток жиров вреден и способствует развитию сердечнососудистых заболеваний [15], но и недостаток тоже не приводит ни к чему хорошему [16], поэтому для похудения эффективнее всего ограничивать потребление углеводов [17].
Миф: «нельзя есть на ночь». Реальность: на самом деле можно есть в любое время суток, потому что, как мы уже показали выше, ссылаясь на несколько научных работ, жиросжигание происходит вследствие дефицита калорий, а не по каким-то другим причинам. Но плотный завтрак, действительно, помогает контролировать пищевое поведение [18], точно так же, как частые приемы пищи помогают многим легче переносить чувство голода, но никак не влияют на скорость утилизации подкожно-жировой клетчатки [19]. Поэтому запомните: есть можно в любое время, важно только количество съеденного!
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18234129/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16945868
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25139886
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762189
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198307
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19596184
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/985395/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950926/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374180/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022871/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте
