Набор качественной мышечной массы

Набор качественной мышечной массы тесно связан с периодизацией тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пе­ри­о­ди­за­ци­ей режима питания, что возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы постоянно кон­тро­ли­ру­е­те то, что едите. В первую очередь, Вам не­об­хо­ди­мо на­учить­ся считать калорийность питания, использовать метод углеводной за­груз­ки и раз­груз­ки, метод раздельного питания и методологию питания по циркадным рит­мам. Пос­ле того, как Вы все это внедрите, Вам следует все это совместить с пе­ри­о­ди­за­ци­ей тре­ни­ро­воч­но­го процесса, поскольку есть несовместимые вещи. На­при­мер, Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете про­грес­си­ро­вать в силовых показателях на без­уг­ле­вод­ной ди­е­те, это прос­то не­воз­мож­но априори, хотя бы потому, что на без­уг­ле­вод­ке се­бя край­не не­ком­форт­но чув­ству­ют связ­ки и суставы.

Само собой, что набор качественной мышечной массы – это задача не для новичка, ко­то­рый толь­ко обучается техническому мастерству и живет иллюзиями об од­но­вре­мен­ном по­ху­де­нии и наборе массы. Если Вы только пошли в тренажерный зал, тог­да Вам сле­ду­ет изучить основы бодибилдинга, 3-4 месяца уделить тонусу мышц, за­тем прой­ти украинскую школу, «просушиться» и вот после этого уже можно за­ду­мы­вать­ся о чис­той мышечной массе. Дело в том, что при наличии избыточного веса кон­тро­ли­ро­вать его го­раз­до слож­нее, поэтому изначально надо увидеть «кубики» пресса. Так же Вам сле­ду­ет понимать, что набор «чистой» массы не предполагает постоянного от­сут­ствия жи­ра, в си­ло­вой период Вы все равно будете немного заплывать, хотя, этот про­цесс на­до кон­тро­ли­ро­вать, но из­бе­жать его полностью не получится. Коррекция фор­мы бу­дет про­ис­хо­дить во вре­мя раз­гру­зок, но обо всем по порядку!

Контроль калорийности питания

Первое, с чего стоит начать, это подсчет всех калорий, которые Вы употребляете за день. Не на­до себя ни в чем ограничивать, просто научитесь считать калории. Это де­ла­ет­ся с по­мо­щью таблицы состава продуктов и весов. В принципе, можно начать сра­зу счи­тать БЖУ, а затем переводить его в калорийность. Для этого Вам надо знать, что в бел­ках и уг­ле­во­дах по 4Ккал на каж­дый грамм, а в жирах – 9Ккал. После того, как Вы на­у­чи­тесь счи­тать ка­ло­рий­ность, Вам надо оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение пищевых ну­три­ен­тов. Бел­ков надо есть 25% от суммарной калорийности, жиров 15% и углеводов, со­от­вет­ствен­но, 60%. Пос­ле того, как Вы приучите себя есть определенное количество пи­ще­вых ну­три­ен­тов, Вам сле­ду­ет оптимизировать источники углеводов.

Углеводы – это важнейшая часть рациона питания, поэтому оптимизацию следует начать имен­но с них. Вам следует есть много гречки, риса, различных каш и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи, как огурцы, помидоры и прочее. Белки Вам следует получать из ры­бы, мя­са, пти­цы и молочных продуктов, поскольку у этих белков наиболее пол­но­цен­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. О жирах мы подробно уже писали, но кон­цеп­ту­аль­но на­до есть 70-80% ненасыщенных жирных кислот и 20-30% насыщенных, ко­то­рые Вы бу­де­те по­лу­чать вместе с мясом. Так же рекомендуется добавить в рацион пи­та­ния ОМЕГА-3, по­сколь­ку ве­ро­ят­ность того, что в тех продуктах, которые мы едим, со­дер­жит­ся адек­ват­ное со­от­но­ше­ние жир­ных кислот, весьма мала.

После того, как Вы оптимизируете рацион по соотношению белков, жиров и углеводов, а так же их ис­точ­ни­ков, Вам необходимо приступить к корректировке калорийности. Сколь­ко точ­но Вам надо съедать калорий в сутки не знает никто, поскольку это зависит от боль­шо­го ко­ли­чест­ва факторов. Отправной точкой может быть 30Ккал на каждый ки­лог­рамм соб­ствен­но­го ве­са. 30-35Ккал на каждый килограмм веса тела – это те цифры, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют го­ме­о­ста­за, ког­да Вы ни худеете, ни поправляетесь. Если Вы хо­ти­те на­би­рать мас­су, Вам эту цифру необходимо увеличивать, примерно до 40Ккал, ес­ли хо­ти­те ху­деть – ог­ра­ни­чи­вать до 25-20Ккал. Многое зависит от соматотипа, общего уров­ня здо­ро­вья, фи­зи­чес­кой активности и прочего, но отправные точки вот такие!

Раздельное питание

Важным фактором набора чистой мышечной массы является скорость метаболизма, ко­то­рая за­ви­сит от огромного количества факторов, одним из которых является работа же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та. Чтобы Ваш ЖКТ работал в нормальном режиме, ему не­об­хо­ди­мо вы­де­лять оп­ре­де­лен­ное количество ферментов определенного типа для рас­щеп­ле­ния тех или иных ну­три­ен­тов. Когда человек закидывает вперемешку все под­ряд, ЖКТ с этим справляется, но для него это не оптимальный режим работы. В таких ус­ло­ви­ях он на­пря­га­ет­ся примерно так же, как если бы Вам надо было красить потолок и од­но­вре­мен­но ва­рить ка­шу. Вы бы справились? Да, но это не оптимальная ор­га­ни­за­ция тру­да. Вот так и ЖКТ легче сначала усвоить углеводы, а потом жиры и белки. Имен­но по­это­му в пер­вой по­ло­ви­не дня ре­ко­мен­ду­ет­ся есть только углеводы, а во второй по­ло­ви­не дня толь­ко бел­ки с жи­ра­ми.

Циркадные ритмы

Важный элемент организации графика жизни, поскольку наш организм лучше при­спо­соб­лен к той или иной деятельности в определенные часы. Есть лучше всего во вре­мя всплес­ков сек­ре­ции глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов, которые случаются в 6-7 утра и да­лее каж­дые 3 часа. Именно поэтому, если Вы хотите набирать чистую мышечную мас­су, вста­вать еже­днев­но при­дет­ся в 6 часов утра. Заканчивать есть можно в 18:00 или 21:00, по­сколь­ку пре­и­му­щест­ва есть у обо­их ва­ри­ан­тов. Если Вы заканчиваете есть в 18:00, то это по­мо­га­ет ра­бо­те пе­че­ни, поскольку Вы даете ей отдых. Если Вы за­кан­чи­ва­е­те есть в 21:00, то Вы дро­би­те пищу на более маленькие порции, что поз­во­ля­ет из­бе­гать чув­ства го­ло­да. Оптимально заканчивать с твердой пищей в 18:00, а в 21:00 пить ка­зе­и­но­вой про­те­ин.

Интеграция в тренировочный процесс

Чтобы можно было интегрировать систему питания в тренировочный процесс, нужен план. План со­став­ля­ет­ся, как минимум, на 6 месяцев, из которых, 2-3 ме­ся­ца силовые, 1-2 ме­ся­ца объ­ем­но-силовой тренинг и 2-3 месяца пампинг. Силовой период под­ра­зу­ме­ва­ет 2-6 пов­то­ре­ний в подходе и круговые тренировки исключительно ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Объемно-силовой период – это сплит, когда атлет использует 8-12 пов­то­ре­ний в под­хо­де. Пампинг подразумевает 15-20 повторений в подходе, что поз­во­ля­ет на­ра­щи­вать ка­пил­ляр­ную сетку и строить новые мышечные белки. Во время си­ло­во­го пе­ри­о­да ат­лет дол­жен есть много, настолько много, чтобы постоянно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Во время объемного тренинга следует использовать без­уг­ле­вод­ную ди­е­ту. Пе­ри­од пампинга подразумевает контроль калорийности и мно­го бел­ков.

Эктоморфы и мезоморфы во время силового периода могут есть даже простые уг­ле­во­ды, ве­ро­ят­но, что эктоморфам придется завышать калорийность до 40-45Ккал на каж­дый ки­ло­грамм собственной массы тела, а некоторым стоит даже приобрести гей­нер. В общем-то, даже в период пампинга эктоморфы должны есть много углеводов, по­сколь­ку ина­че рас­ти не по­лу­чит­ся. Эндоморфы должны более скрупулезно под­счи­ты­вать ка­ло­рий­ность, во время силового периода, конечно, придется есть много, но прос­тые уг­ле­во­ды сле­ду­ет из­бе­гать, а во время пампинга углеводы стоит удерживать на от­мет­ке близ­кой к «го­ме­о­ста­зу», то есть, на таком уровне, который обеспечивает ста­биль­ный вес тела. Луч­ше всего мезоморфам даже сдвинуть баланс БЖУ на пампинге в сто­ро­ну бел­ков, упот­реб­ляя их в ко­ли­чест­ве примерно равном 30-40% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния.

Полезные материалы