Лучшие упражнения на массу

Лучшие упражнения на массу представлены не просто широким спектром уп­раж­не­ний, но ещё и разной техникой их выполнения, в зависимости от макро цикла. Мож­но, ко­неч­но, сказать, что лучшими упражнениями на массу являются становая тяга, при­сед, жим ле­жа и армейский жим, вперед, пацаны, набирайте массу, и это сработает на ог­ром­ном ко­ли­чест­ве лю­дей, но это не будет наиболее эффективным и це­ле­со­об­раз­ным вре­мя­пре­про­вож­де­нием в тренажерном зале. Именно поэтому в этой ста­тье не­об­хо­ди­мо рас­крыть ме­то­до­ло­ги­чес­кие особенности циклирования, целей макро цик­лов и то­му, что сле­ду­ет по­ни­мать под пра­виль­ной техникой выполнения упражнений.

Данная статья будет полезна, как начинающим, так и продолжающим, хотя, совсем но­вич­кам эта ин­фор­ма­ция пока не пригодится. Если Вы только пришли в тренажерный зал, то Вам сле­ду­ет определиться с Вашей физической подготовкой, чтобы сделать кор­рект­ный вы­бор в пользу той или иной тренировочной схемы. Если Вы совсем никогда спор­том не за­ни­ма­лись, тогда Вам стоит использовать ОФП, если Вы со спортом зна­ко­мы, тог­да Вы можете использовать программу тренировок для начинающих. Суть в том, что Вам нуж­но изначально изучить технику выполнения упражнений, развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, а уже по­том заморачиваться вопросами гипертрофии мышечных массивов.

Лучшие упражнения на массу: основы

Макро цикл: тренировочный процесс состоит из мезо циклов, но внутри этих циклов су­щест­ву­ют ещё мак­ро циклы, направленные на це­ле­нап­рав­лен­ное угнетение и даль­ней­шее раз­ви­тие тех или иных скоростно-силовых показателей. Соответственно, мак­ро цик­лы мо­гут преследовать разные задачи, но в целях выбора лучших упражнений для на­бо­ра мас­сы мож­но их клас­си­фи­ци­ро­вать, как силовые и массонаборные. Силовые цик­лы нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие именно качественных характеристик мышц, а мас­со­на­бор­ные на из­ме­не­ние их внеш­не­го ви­да. Например, программа быстрого на­бо­ра мас­сы яв­ля­ет­ся классическим примером силового макро цикла, а трех­днев­ный сплит – мас­со­на­бор­но­го.

Техника выполнения: существует масса мнений по поводу того, как следует вы­пол­нять то или иное уп­раж­не­ние, и, как бы это ни было странно, каждое из этих мне­ний вер­но. На­при­мер, есть техника выполнения жима с ногами на лавке, а есть си­ло­вая тех­ни­ка выполнения того же упражнения. Какая правильная? Обе! Все зависит от за­да­чи, ко­то­рую Вы прес­ле­ду­е­те. Если это силовой макро цикл, то Ваша задача – мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мышечную группу, а это возможно сделать только в том слу­чае, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те прин­ци­пы ВИТ, разработанной Майком Ментцером. Ес­ли это мас­со­на­бор­ный цикл, тогда Вам необходимо максимально прокачать целевую мы­шеч­ную груп­пу, в та­ком слу­чае следует использовать технику классического не­мец­ко­го тре­нин­га.

Цель: важный фактор при выборе подходящих упражнений, поскольку, например, ста­но­вая тя­га впол­не себе одно из лучших упражнений для набора массы, но она может не со­че­тать­ся с дру­ги­ми упражнениями в программе. Например, если Ваша цель в те­ку­щем тре­ни­ро­воч­ном периоде – грудь и плечи, то становая тяга – не лучший выбор. Важ­но по­ни­мать, что в по­го­не за двумя зайцами можно получить полбу от обоих охот­ни­ков. По­это­му Вам надо для себя определиться, Вы хотите набрать общую мы­шеч­ную мас­су, или Вы уже её набрали и хотите набрать мышечную массу в оп­ре­де­лен­ных час­тях те­ла. Заметьте, что набирать массу «локально» возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы уже наб­ра­ли об­щую мы­шеч­ную мас­су.

Выбор лучших упражнений на массу

Базовые упражнения: являются, в любом случае, основой любой программы тре­ни­ро­вок, но ис­поль­зо­вать только или в основном их следует лишь во время силовых цик­лов. Си­ло­вые цик­лы, вообще, отличаются высокой интенсивностью, когда атлет ра­бо­та­ет в 80-95% от пер­со­наль­но­го максимума, а так же низким объемом. Мас­со­на­бор­ные цик­лы, со­от­вет­ствен­но, наоборот. Значит ли это, что во время мас­со­на­бор­ных цик­лов базу нужно исключать? Нет, не значит! Ноги, например, всегда нуж­но тре­ни­ро­вать ба­зо­вы­ми упражнениями, а в тренировку широчайших мышц спины вклю­чать тя­гу штан­ги в наклоне, манипулируя лишь техникой выполнения этих уп­раж­не­ний. Что же ка­са­ет­ся гру­ди, плеч и рук, то в этом случае от базовых упражнений во вре­мя мас­со­на­бор­ных цик­лов, дей­стви­тель­но, можно и отказаться в пользу изоляции.

Формирующие упражнения: предназначены для того, чтобы максимально про­ка­чать це­ле­вую мышечную группу, сместив всю нагрузку только на неё. Казалось бы, что та­кие уп­раж­не­ния нуж­но включать и в силовой цикл, ведь вся нагрузка ложится на це­ле­вую мыш­цу, но нет! Максимально ин­нер­ви­ро­вать мышцу возможно только в базовых уп­раж­не­ни­ях, ког­да её ста­би­ли­зи­ру­ют и помогают ей синергисты, поскольку только в та­ком слу­чае ми­ни­ми­зи­ру­ет­ся риск получения травмы, поэтому центральная нервная сис­те­ма вы­да­ет на­и­бо­лее силь­ные нервные импульсы. Но формирующие упражнения не­об­хо­ди­мы для про­кач­ки мыш­цы под определенными углами, что позволяет ин­нер­ви­ро­вать те её сег­мен­ты, ко­то­рые обыч­но не­до­ра­ба­ты­ва­ют.

Вывод: лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы являются базовые уп­раж­не­ния, но реализовать полностью их потенциал позволяют фор­ми­ру­ю­щие, до­пол­няя их во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла.

Полезные материалы