Лечение бессонницы

Бессонница является неспособностью организма нормально засыпать, или пол­но­цен­но спать без пе­ре­ры­вов отведенное время, достигая всех фаз сна, что может привести к хро­ни­чес­кой уста­лос­ти и переутомлению. Лечение бессонницы напрямую связано с теми при­чи­на­ми, ко­то­ры­ми она обусловлена, например, чрезмерными нагрузками или стрес­сом, от­сут­стви­ем режима дня, гор­мо­наль­ны­ми нарушениями или другими фак­то­ра­ми. Важ­но за­пом­нить, что хроническую бессонницу следует лечить под на­блю­де­ни­ем вра­ча, пос­коль­ку, ес­ли Вы не можете нормально спать в течение трех не­дель, то это уже не­дву­смыс­лен­но го­во­рит о па­то­ло­ги­ях, которые самолечением усу­губ­лять не сто­ит. Не мо­же­те нор­маль­но спать больше трех недель? Бегите к врачу!

С лечением бессонницы шутить не стоит, поскольку сон регулирует массу процессов в ор­га­низ­ме, в част­нос­ти, секрецию таких гормонов, как грелин и леп­тин у муж­чин, и леп­тин с  глю­ка­го­но­по­доб­ным пеп­ти­дом-1 у жен­щин. Данные гормоны по цепочке рас­кру­чи­ва­ют сек­ре­цию тес­то­сте­ро­на и инсулина, определяя пищевое поведение, ра­бо­ту сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы и са­мо­чув­ствие человека в целом. В итоге качество сна оп­ре­де­ля­ет не толь­ко ка­чест­во жизни человека, но и её про­дол­жи­тель­ность. На­при­мер, как было по­ка­за­но в 2011 го­ду в научной диссертации Ирины Дорониной, не­дос­та­ток сна при­во­дит к преж­де­вре­мен­но­му ис­чер­па­нию ресурсов сердечной мышцы, пос­коль­ку на­ру­ше­ния, выз­ван­ные ре­зис­тент­нос­тью к лептину, увеличивают частоту сер­деч­ных сок­ра­ще­ний, де­лая их аритмичными, что приводит к повышению общего пе­ри­фе­ри­чес­ко­го со­су­дис­то­го соп­ро­тив­ле­ния. Так что с бес­сон­ни­цей шутить не стоит!

Как правильно спать?

Качество сна определяется его про­дол­жи­тель­нос­тью и регулярностью. Длиться сон дол­жен 8-9 ча­сов, по­сколь­ку эк­спе­ри­мен­таль­но было доказано, что ко­ли­чест­вен­ные на­ру­ше­ния про­дол­жи­тель­нос­ти сна ведут к ожирению и снижению длительности жизни. С дру­гой сто­ро­ны, надо отметить, что, хотя недосыпание и ведет к сти­му­ли­ро­ва­нию се­кре­ции гре­ли­на, тем не менее, к росту мышечной массы это не приведет, поскольку за­ни­жен­ный уро­вень леп­ти­на будет подавлять выработку тес­то­сте­ро­на. Больше того, с чис­то прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, прогрессировать нагрузку при хроническом не­до­сы­пе не по­лу­чит­ся, а без прогрессии нагрузок бодибилдинг превращается в он­а­низм. «Дви­же­ние есть, ре­зуль­та­та нет»!

Под регулярностью сна под­ра­зу­ме­ва­ет­ся способность человека при­дер­жи­вать­ся не­ко­то­ро­го ре­жи­ма, ког­да человек ложится вечером и спит до утра. Если сон пре­ры­ва­ет­ся, то это уже зво­но­чек, что есть проблемы. Суть в том, что сон состоит из фаз, ко­то­рые пос­ле­до­ва­тель­но сменяют одна другую и выполняют разные задачи. На­при­мер, в фа­зе глу­бо­ко­го сна происходит активный выброс со­ма­то­тро­пи­на, но за пол­то­ра-два ча­са глу­бо­кой фазы сна Вы, скорее всего, не достигните. Здесь важно за­ме­тить, что ка­чест­во сна во мно­гом оп­ре­де­ля­ет­ся ме­ла­то­ни­ном, который активно вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в тем­ное вре­мя суток, поэтому спать нужно именно ночью. Больше того, пик вы­ра­бот­ки леп­ти­на при­хо­дит­ся на 2 ча­са но­чи, в связи с чем, люди с нарушениями сна час­тень­ко про­сы­па­ют­ся имен­но в это время и идут к хо­ло­диль­ни­ку. Так что, если не хо­ти­те но­чью жрать – ло­жи­тесь спать!

Самостоятельное лечение бессонницы

Режим: наиболее важный элемент в системе лечения бессонницы, поскольку, при от­сут­ствии па­то­ло­гий, толь­ко один режим способен полностью нормализовать здоровый сон. К ре­жи­му от­но­сит­ся, во-пер­вых, регулярность сна в одно и то же время, когда Вы ло­жи­тесь чет­ко в 10 часов вечера и встаете в 6 утра. Цифры эти выбраны не случайно, по­сколь­ку со­от­вет­ствие ре­жи­ма циркадным ритмам является пунктом №2. Суть в том, что есть всплес­ки вы­ра­бот­ки тех или иных гормонов в определенное время суток, и, не вда­ва­ясь в под­роб­нос­ти, пос­коль­ку это зай­мет очень много времени, в данном случае цир­кад­ные ри­тмы со­от­вет­ству­ют об­оз­на­чен­но­му выше режиму. Далее, в третьих, к ре­жи­му от­но­сят­ся от­сут­ствие вред­ных привычек, физическая активность и устойчивость к стрес­сам.

Стрессам подвержены все, но их необходимо минимизировать и научиться от них аб­стра­ги­ро­вать­ся, что по­мо­га­ет сделать физическая активность. Тяжелые тренировки пе­ред сном, ко­неч­но, вы­ле­чить бессонницу не помогут, тренироваться тяжело нужно в пер­вой по­ло­ви­не дня или, хотя бы, сразу после работы, но легкая прогулка перед тем, как при­нять душ и отойти на боковую – это то, что надо, если Вам тяжело заснуть. Что ка­са­ет­ся вред­ных при­вы­чек, то они либо напрямую вынуждают нарушать режим, как в слу­чае с ал­ко­го­лем, или же ме­ша­ют работе эн­до­крин­ной системы и психики, как в случае с си­га­ре­та­ми. От вред­ных при­вы­чек ре­ко­мен­ду­ет­ся отказаться! Не стоит и пить кофе пе­ред сном, иг­рать на ком­пью­те­ре и за­ни­мать­ся другой возбуждающей деятельностью, но это уже то, что ка­са­ет­ся куль­ту­ры сна.

Культура сна: во-первых, заключается в подготовке ко сну, что под­ра­зу­ме­ва­ет пе­ре­чис­лен­ные вы­ше про­це­ду­ры, одной из которых является теплый душ. Во-вторых, спать не­об­хо­ди­мо в ком­на­те со све­жим воздухом, в тишине и темноте. Если Вам тяжело за­снуть, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пить горячего молока с медом, что многие поносят, как не­эф­фек­тив­ное сред­ство, но суть не в этом. Суть в том, что Вам перед сном нужно рас­сла­бить­ся, а для это­го сле­ду­ет по­чи­тать, или посмотреть что-то легкое и рас­слаб­ля­ю­щее, а не си­деть за ком­пью­те­ром, смот­реть комедию или работать. Именно по­это­му за 30-60 ми­нут до сна нуж­но пос­вя­тить себя подготовке ко сну, а не решению всех за­дач, ко­то­рые Вы не ус­пе­ли сде­лать за день.

Лекарства: рекомендуется принимать по рецепту, то есть, прежде чем что-то пить, ко­лоть или при­ни­мать иным способом, про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Конечно, су­щест­ву­ют та­кие лег­кие средства, как БАДы, например, тот же мелатонин, но лег­кие сред­ства, ско­рее всего, обладают просто эффектом плацебо, так что их прием – это день­ги на ве­тер, а более тяжелые ле­карст­вен­ные средства следует при­ни­мать толь­ко с пред­пи­са­ния вра­ча. Дело даже не в том, что врач что-то ди­аг­нос­ти­ро­вал, а Вы нет, и прос­то на­чи­та­лись ме­ди­цин­ских спра­воч­ни­ков и интернета, дело в том, что врач ле­кар­ства пред­пи­сы­ва­ет в ка­чест­ве составной части комплексной системы лечения. Ког­да же Вы за­ни­ма­е­тесь са­мо­ле­че­ни­ем, то ле­чи­те Вы не причины, а последствия, по­это­му вы­ле­чить­ся та­ким спо­со­бом не по­лу­чит­ся ни­ког­да в жиз­ни!

Полезные материалы