Крепатура

Есть ли жизнь после смерти и мышечный рост без крепатуры? К сожалению, на первую часть вопроса каждому придётся отвечать в частном порядке и экспериментальным методом, а вот вторая часть поддаётся объективному научному исследованию. Но если кому-то лень читать простыню, то да, мышцы могут расти без отсроченной боли. Больше того, в таких условиях они растут гораздо лучше. Потому что крепатура является лишь следствием воспалительных процессов, а гипертрофия скелетной мускулатуры происходит только после того, как эти самые процессы завершены. Не говоря уже о том, что мышечная боль просто мешает тренироваться. Так что радоваться боли в мышцах нет никаких причин.

«No pain ‒ normal gain»! В контролируемых исследованиях наблюдается вполне себе сопоставимый рост мышечной массы при умеренных нагрузках и нагрузках «до усрачки» [1]. Правда, в идеале эти два типа тренинга просто нужно совмещать. Поскольку они по-разному воздействуют, как на функциональные качества мышц, так и на процесс их гипертрофии. Но даже во время высокоинтенсивных схем крепатуры следует избегать. Потому что регулярные тренировки с постоянной прогрессией нагрузок гораздо эффективнее разового тренинга до боли в неприличных местах. Поэтому радоваться тому, что мышцы очень сильно болят, причин нет. Это просто свидетельство плохого планирования тренировок.

Что такое крепатура?

Крепатура является отсроченной мышечной болью, возникающей через какое-то время после тренировки. Как правило, на следующий день. Чему люди безмерно радуются и о чем с гордостью сообщают всем окружающим. Но радоваться или гордиться тут нечем. Это просто свидетельство воспалительного процесса, говорящего о неправильной организации тренинга. По сути, мышцы просто получили чрезмерный стресс! А главная проблема в том, что он просто не позволит восстановиться мышцам к следующей тренировке. Соответственно, частоту тренировочного воздействия придётся снизить. И, скорее всего, что это помешает даже прогрессии нагрузок. Потому что, если бы атлет умеренно потренировался 3 раза, то он бы стал сильнее, чем в случае, когда он провёл очень интенсивную, но одну тренировку.

Что делать?

Необходимо подбирать тренировочные программы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Поскольку мышцы адаптируются не только к весу на штанге, но и к возможному освоению тренировочного объёма. Вот почему начинающим спортсменам подойдёт программа тренировок на массу, а более опытные могут использовать программу быстрого набора массы. И даже во время восстановительного периода использовать уже не сплит системы, а цикл на массу с круговыми тренировками. Хотя это также касается и пауэрлифтеров, и тяжелоатлетов, и любых других спортсменов. Всем нужно подбирать тренировочные программы, соответствующие их уровню спортивного мастерства.

Значит ли это, что всем необходимы индивидуальные программы тренировок? Нет, не значит! Потому что базовые программы вполне способны удовлетворить потребности организма практически любого человека. Исключением являются лишь схемы, предназначенные для специализации на отстающих мышечных группах. В таком случае может понадобится индивидуальный подход. Но и в таком случае он заключается лишь в небольшой корректировке нескольких подсобных упражнений. А так, все программы выстраиваются по общим правилам, озвученным ещё в советских учебниках по тяжелой атлетике. И именно поэтому многими тренировочными схемами люди пользуются уже много десятилетий.

Что может помочь?

Главным помощником спортсмена является диета. Если говорить про гипертрофию скелетной мускулатуры, то в данном случае атлетам необходима диета на массу. Но может также помочь и спортивное питание. А самым эффективным его представителем является креатин. Впрочем, исследования анаболического окна показывают эффективность и других добавок. Но базой является именно диета с креатином. Хотя некоторые не согласятся с такой формулировкой, потому что всем известно, что «мясо рыба и сметана не заменят нам метана», но у стероидов есть побочные эффекты. Ввиду чего мы не может рекомендовать их приём. Впрочем, этот выбор каждый делает для себя сам!

Полезные материалы