Как стать сильнее

Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» - это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме

Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа

Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях

Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница