Как сжечь жир

Похудеть к лету! О, сколько в сих словах надежд пропащих! Сжигание жира – это из­веч­ная проб­ле­ма нашего времени, и сколько уже ни говорили, и ни писали на эту тему, все рав­но по-преж­не­му идут споры, в которых люди занимают порой такие по­зи­ции, ко­то­рые никак, кроме как варварским невежеством, и не назовешь. Мы са­ми о жи­ро­сжи­га­нии уже пи­са­ли не раз, но каждый раз мы касались только каких-то ас­пек­тов по­ху­де­ния, в этой же статье будет подробно разобран каждый из них. Те, кто сле­дят за на­шим твор­чест­вом с са­мо­го начала, наверное, ничего нового для себя не по­черп­нут, хо­тя, воз­мож­но, смо­гут взглянуть на какие-то процессы с другой точ­ки зре­ния, но прин­ци­пи­аль­но но­вых ве­щей в статье не будет. Те же, кто на нашем сай­те впер­вые или не­дав­но, смо­гут узнать не просто много нового, но, вообще, по­нять прин­ци­пы сжи­га­ния жи­ра, а так же ме­то­до­ло­гию ус­ко­ре­ния жи­ро­сжи­га­ния.

Сжечь жир – это не сложная задача, но она требует настойчивости и воли. Вам при­дет­ся дли­тель­ное вре­мя кропотливо ограничивать калорийность и разнообразие пи­та­ния, и, воз­мож­но, при­ме­нять такие способы ускорения похудения, как использование цир­кад­ных рит­мов, теп­ло­вые про­це­ду­ры, закачку пресса и прочие. Но, важно понять, что есть ба­зо­вые ве­щи, а есть второстепенные, поэтому пер­вые без вто­рых мо­гут ра­бо­тать, а вто­рые без пер­вых прак­ти­чес­ки бес­по­лез­ны. К базовым вещам относятся ка­ло­рий­ность пи­та­ния и тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, поэтому об этих аспектах мы по­го­во­рим в пер­вую оче­редь, при этом, важно заметить, что питание без тренировок ещё мо­жет дать ре­зуль­тат, а тре­ни­ров­ки без дие­ты, скорее всего, окажутся без­резуль­та­тив­ны­ми.

База жиросжигания

Диета: во-первых, отличается подсчетом съедаемых калорий и БЖУ. Все, что не пред­по­ла­га­ет под­счет калорий и БЖУ – это не диета, хотя, конечно, если Вы полностью ис­клю­чи­те уг­ле­во­ды, ис­поль­зуя белковую диету, то до определенного уровня Вы смо­же­те по­ху­деть, но это не оптимальный метод. Оптимально съедать около 20-25Ккал на каж­дый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела, что зависит от соматотипа че­ло­ве­ка. Муж­чи­нам следует набирать калорийность при по­ху­де­нии на 30-50% из уг­ле­во­дов, 35-50% из бел­ков и на 10-15% из жи­ров. Женщинам 20-30% из углеводов, 50-60% из бел­ков и на 20-30% из жи­ров. Белки и углеводы содержат по 4Ккал на каж­дый грамм, а жи­ры – 9Ккал. Бел­ки должны быть животного происхождения, углеводы – слож­ны­ми, а жи­ры на 80% сос­то­ять из растительных и на 20% из животных. По­доб­рать ра­ци­он пи­та­ния Вы мо­же­те с помощью таблицы состава продуктов.

Гормональный фон: обеспечивает более «веселый» процесс жиросжигания, а обес­пе­чи­ва­ет гор­мо­наль­ный фон тренинг. Тренировки должны быть, как минимум, ин­тер­валь­ны­ми, а луч­ше совмещать анаэробный тренинг и кардио. Ана­эроб­ные тре­ни­ров­ки обеспечивают гормональный фон, поскольку реак­ци­ей на тре­ни­ров­ку яв­ля­ет­ся отклик эндокринной системы, вследствие чего, кле­точ­ные мем­бра­ны ста­но­вят­ся более лабильными, повышается концентрация гормона рос­та и т.д. Кста­ти го­во­ря, имен­но из-за повышения концентрации гормона роста в кро­ви и не ре­ко­мен­ду­ет­ся есть пос­ле тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку во время еды вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­лин, а ин­су­лин и со­ма­то­тро­пин яв­ля­ют­ся гормонами антагонистами.

Кардио во время сжигания жира необходимо, как катализатор данного процесса, пос­коль­ку при дли­тель­ной монотонной работе капельки жира ути­ли­зи­ру­ют­ся ми­то­хонд­рия­ми кле­ток. Но анаэробный тренинг все же важнее, поскольку в основном про­цесс жи­ро­сжи­га­ния происходит во время сна, а не во время самой тренировки. Но, важ­но за­ме­тить, что людям с избыточным весом, который создает излишнюю наг­руз­ку на сус­та­вы, а не прос­то портит внешний вид, необходимо подходить к про­цес­су пост­рое­ния тре­ни­ро­вок, преж­де всего, с позиции минимизации вреда для здо­ро­вья. О том, как тре­ни­ро­вать­ся в таком случае мы писали здесь, по­это­му обя­за­тель­но оз­на­комь­тесь с этой ста­тьей, пос­коль­ку избавиться от жира можно, а от проб­лем со здо­ро­вьем нет!

Ускорение сжигания жира

Локальное похудение: это методология тренинга была разработана в РАН, о чем не­од­но­крат­но пи­сал и давал интервью советский и русский ученый Виктор Селуянов. Под­роб­но с тем, что та­кое локальное похудение, Вы можете ознакомиться в на­шей пред­ыду­щей ста­тьей, перейдя по ссылке. Здесь же важно заметить, что это фа­куль­та­тив­ный при­ем, ко­то­рый мо­жет позволить уменьшить % жира в оп­ре­де­лен­ной об­лас­ти те­ла от­но­си­тель­но других его областей, но именно для того, что­бы по­ху­деть, его не­дос­та­точ­но, для по­ху­де­ния нуж­на дие­та!

Циркадные ритмы: это очень эффективный метод организации дневного графика вооб­ще, пос­коль­ку эф­фек­тив­ность выполнения того или иного вида деятельности очень силь­но кор­ре­ли­ру­ет с кон­цент­ра­ци­ей гор­мо­нов, а она меняется в течение дня, ме­ся­ца и да­же вре­ме­ни го­да. Подробно о циркадных ритмах Вы можете прочитать здесь. Но с точ­ки зре­ния похудения Вам важно знать, что ложиться спать эффективнее все­го в 10 ве­че­ра, а вста­вать в 6 ут­ра. Есть сле­ду­ет в 6 утра, а затем каждые 3 часа, заканчивая прие­мы пи­щи в 6 ча­сов ве­че­ра, чтобы дать возможность отдохнуть печени. При этом, в пер­вой по­ло­ви­не дня сле­ду­ет есть углеводы, во вто­рой бел­ки и жи­ры, при­чем, быст­рые бел­ки и жи­ры рань­ше, чем толь­ко бел­ки, которые к тому же должны быть дол­го­усвояе­мыми, как, нап­ри­мер, ка­зе­ин или тво­рог. Кар­дио тре­ни­ров­ку лучше всего проводить с утра, а ана­эроб­ную тре­ни­ров­ку в 3 ча­са дня, или уже ве­че­ром, ес­ли нет возможности тренироваться днем.

Тепловые процедуры: сюда можно отнести сауну и закаливание, но, опять-таки, сра­бо­та­ют дан­ные приемы только в качестве дополнения к грамотно выстроенной дие­те и тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су. Так же стоит заметить, что, если закаливание, в прин­ци­пе, мо­гут при­ме­нять все, то для применения сауны необходимо про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, пос­коль­ку дан­ная теп­ло­вая про­це­ду­ра создает повышенную нагрузку на сердце.

Заключение: сжечь жир возможно только в том случае, если человек использует диету, ко­то­рая соз­да­ет де­фи­цит баланса калорийности, но на одной диете возможно похудеть толь­ко до оп­ре­де­лен­но­го уров­ня, после чего необходимо подключать тренировки. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мы анаэробные нагрузки, во вторую – аэробные. Чтобы ус­ко­рить про­цесс по­ху­де­ния можно применять ряд приемов, озвученных выше. За­пом­ни­те, жи­ро­сжи­га­ние – это не быстрая процедура, худеть следует не бо­лее, чем на 1-2кг в не­де­лю, а прием­ле­мым результатом является и 0.5кг, поэтому не пы­тай­тесь прыг­нуть вы­ше го­ло­вы, за­па­си­тесь терпением и оно будет вознаграждено!

Полезные материалы