Как разогнать метаболизм

Метаболизм – это совокупность всех анаболических и катаболических процессов, пер­ма­нент­но про­ис­хо­дя­щих в организме. Речь идет не только о синтезе белковых струк­тур или ка­та­бо­лиз­ме липидов, но так же и об углеводном обмене, о син­те­зе нук­лео­ти­дов, ко­фер­мен­тов и прочего. Но с практической точки зрения, ско­рость ме­та­бо­лиз­ма ин­те­ре­су­ет лю­дей в ключе набора мышечной массы и похудения. Во вся­ком слу­чае, имен­но в кон­текс­те решения этих практических задач мы и будем рас­смат­ри­вать об­мен ве­ществ. Ко­неч­но, на скорость синтеза мышечных структур влияет и ско­рость син­те­за гор­мо­нов и ко­фер­мен­тов, но все способы ускорения ме­та­бо­лиз­ма мы бу­дем рас­смат­ри­вать в кон­текс­те цели похудения и набора мышечной массы.

Доказательной наукой метаболизм изучается не так давно, хотя впервые упоминание об­ме­на ве­ществ встречается ещё в работах Ибн аль-Нафиса, жившего в 13 веке н.э. Тем не ме­нее, до 20 ве­ка, пока Эдуард Бухнер не открыл ферменты, что фактически ста­ло на­ча­лом развития биохимии, как науки, широко было рас­про­ст­ра­не­но мнение о том, что ме­та­бо­лиз­ма в жи­вой тка­ни не происходит, а управляет ею «живая сила». Но, хо­тя био­хи­мия яв­ля­ет­ся до­воль­но молодой научной дисциплиной, раз­ви­тие её шло се­ми­миль­ны­ми ша­га­ми, в част­нос­ти, мы не можем обойти стороной такого уче­но­го, как Ханс Адольф Кребс, в честь ко­то­ро­го назван цикл био­хи­ми­чес­ких реакций син­те­за АТФ. Аде­но­зин­три­фос­фат – это мо­но­эфир три­по­ли­фос­фор­ной кис­ло­ты, который поз­во­ля­ет сок­ра­щать­ся мы­шеч­ным структурам, что делает возможным занятия в тре­на­жер­ном за­ле. И вот бла­го­да­ря этим почтенным мужам мы теперь можем обсудить та­кую три­ви­аль­ную за­да­чу, как ус­ко­ре­ние об­ме­на ве­ществ.

Способы ускорения метаболизма

Общий вес: чем больше весит человек, тем выше его базальный уровень об­ме­на ве­ществ. Дело в том, что, при прочих равных, если человек набирает массу под­кож­но-­жи­ро­вой клетчатки, то он одновременно набирает и мышечную мас­су. Да, про­пор­цио­наль­но мы­шеч­ная масса меньше жировой и, когда такой человек нач­нет ху­деть, то в ито­ге, ско­рее всего, его мышечная масса будет меньше той, ко­то­рая у не­го бы­ла до то­го, как он потолстел, но пока он бу­дет толстым, его мышцы бу­дут боль­ше, а мыш­цы яв­ля­ют­ся пот­ре­би­те­ля­ми калорий. Так что, при прочих равных, лиш­ний вес тол­сто­го че­ло­ве­ка об­ус­лов­лен не тем, что у него более низкая скорость ме­та­бо­лиз­ма, а в том, что у не­го низ­кая дви­га­тель­ная ак­тив­ность.

Качество массы: во-первых, чем больше мышц и меньше жира, при одинаковом весе и рос­те, тем вы­ше ско­рость обмена веществ. Во-вторых, на скорость метаболизма так же вли­я­ет и мы­шеч­ная ком­по­зи­ция. Существуют мышечные волокна разного типа, их под­ви­ды, и это вооб­ще отдельная тема, но в рамках сегодняшней статьи бу­дет дос­та­точ­но вы­де­лить быстрые и медленные двигательные единицы. У эк­то­мор­фов мы­шеч­ная ком­по­зи­ция представлена в большем количестве именно мед­лен­ны­ми во­лок­на­ми, так же именно медленные двигательные единицы с возрастом раз­ру­ша­ют­ся в пер­вую оче­редь. И именно поэтому эктоморфы почти не толстеют, а люди в воз­рас­те на­чи­на­ют тол­стеть быс­т­рее. Из этого следует вывод о том, что именно эти во­лок­на пот­реб­ля­ют боль­ше энер­гии, и это действительно так, что связано с ха­рак­те­ром их энер­го­обес­пе­че­ния, о чем под­роб­но мы уже писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся не толь­ко для об­ще­го развития, но и для того, чтобы уз­нать, как их тре­ни­ро­вать.

Двигательная активность: является фактором ускорения метаболизма, поскольку яв­ля­ет­ся стрес­сом для организма, на который он реагирует повышением кон­цен­т­ра­ции ана­бо­ли­чес­ких гормонов. Опосредовано двигательная активность влияет на об­мен ве­ществ посредством мышечных структур, которые вследствие спортивных за­ня­тий ста­но­вят­ся боль­ше. Не­пос­ред­ст­вен­но двигательная активность выводит ор­га­низм из сос­тоя­ния по­коя, что нарушает гомеостаз, поэтому для того, чтобы к нему вер­нуть­ся, ор­га­низм ус­ко­ря­ет об­мен­ные процессы. Существует широкий спектр раз­лич­ных ис­сле­до­ва­ний на эту тему, которые рассматривают разные по­ка­за­те­ли, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния и так понятно, что надо заниматься спортом и для по­ху­де­ния, и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Питание: различается в некоторых аспектах для мужчин и женщин, но есть общие пра­ви­ла ор­га­ни­за­ции рациона, которые следует соблюдать всем. Во-первых, надо есть каж­дые 3 ча­са с 6 ут­ра до 6 вечера, поскольку это позволяет подавить всплески уров­ня кор­ти­зо­ла, кро­ме то­го, более частые и, соответственно, более ма­лень­кие при­е­мы пи­щи поз­во­ля­ют избежать всплеска уровня инсулина. Если говорить о низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­е­те, то у дроб­но­го питания есть такой плюс, как сти­му­ли­ро­ва­ние дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, пос­коль­ку че­ло­век не чув­ст­ву­ет себя настолько голодным, как при более ред­ком пи­та­нии. В пос­лед­нее время так же стала появляться информация о том, что об­мен ве­ществ мо­жет ус­ко­рить повышенное потребление воды, что вызывает сомнение, но здо­ро­вым лю­дям, дейст­ви­тель­но, следует пить около 2-х литров воды в день, что­бы кон­тро­ли­ро­вать ап­пе­тит, покрывать потребность организма и улуч­шить вод­но-со­ле­вой ба­ланс.

Вещества: понятное дело, что ускорить метаболизм могут анаболические сте­рои­ды, но речь не о них. На самом деле, различных веществ, оказывающих вли­я­ние на об­мен веществ, очень много, да даже простая замена простых углеводов слож­ны­ми уже по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на скорости метаболизма, как и повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка и про­чие банальные методы. Мы же хотим обратить Ваше внимание на ко­фе­ин, зе­ле­ный чай и спе­ции. Например, 16-ти недельное исследование в Penn State's Col­le­ge of Ag­ri­cul­tu­ral Sciences подтвердило способность зеленого чая ускорять обмен ве­ществ. Ко­фе­ин так же является ускорителем метаболизма, но мы его не ре­ко­мен­ду­ем при­ни­мать пос­тоян­но, поскольку к нему вырабатывается толерантность, в свя­зи с чем, с прак­ти­чес­кой точки зрения для целей фитнеса его можно ис­поль­зо­вать во вре­мя по­ху­де­ния только перед тяжелыми тренировками. Специи замедляют скорость об­ра­бот­ки про­дук­тов пи­ще­ва­ри­тель­ной системой, кроме того, они помогают лег­че при­дер­жи­вать­ся стро­гой од­но­об­раз­ной ди­еты, поэтому их так же стоит использовать!

Неэффективные способы: во-первых, это потребление холодной пищи и холодной во­ды, с це­лью по­вы­ше­ния энергозатрат организма на их согревание. Это не эф­фек­тив­но по­то­му, что таким образом невозможно значительно повысить энергозатраты, и очень ту­по по­то­му, что та­ким об­ра­зом человек снижает иммунитет, который и так подор­ван низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­е­той, вследствие чего может и, скорее всего, заболеет. Во-вто­рых, это мо­но­дие­ты, дли­тель­ные голодания и прочие способы «очистки шлаков». Все это не име­ет ни­че­го общего с доказательной медициной, что, тем не менее, не от­ме­ня­ет эф­фек­тив­нос­ти краткосрочного голодания, применяемого в рамках тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний. В об­щем, не применяйте различные сом­ни­тель­ные эзо­те­ри­чес­кие ме­то­ди­ки, не под­тверж­ден­ные хоть какими-нибудь на­уч­ны­ми и да­же чис­то ло­ги­чес­ки­ми до­во­да­ми!

Полезные материалы