Как набрать вес девушке

Как девушке набрать вес – это не столь популярный вопрос, как, например, вопрос о похудении, но и он волнует определенную категорию девушек-хардгейнеров. Если же вопрос о том, как девушка может набрать вес, Вас интересует, как руководство по сохранению стройности, то эта статья не для Вас, мы будем набирать мышечную массу! Возможно, Вы хотите набрать не только мышц, а так же и немного жирка? Что ж, не переживайте, набирать чистую мышечную массу очень сложно, тем более, очень сложно девушкам, поскольку женский организм предрасположен к синтезу жировой ткани. С другой стороны, если Вам набирать вес тяжело, скорее всего, Вы по большей части наберете именно мышечную массу, что, в общем-то, очень хорошо, поскольку, хоть набрать будет и тяжелее, но зато Вам не надо будет набирать, потом худеть, Вы просто один раз гипертрофируете мышечную ткань, а в дальнейшем будете под­дер­жи­вать её объем.

Прежде, чем перейти к практическим действиям для набора веса, девушке необходимо сдать ряд анализов, которые позволят определить причину затруднений с анаболизмом органических тканей. Во-первых, Вам нужно обратиться к врачу эндокринологу, чтобы проверить наличие гормональных нарушений, во-вторых, сдать анализ на азотистый баланс, чтобы удостовериться, что Вы получаете достаточно белка. Стоит заметить, что для сдачи анализов, прежде всего, нужно пару недель вести однообразный образ жизни, уже используя какой-то постоянный рацион питания и занимаясь фитнесом по оп­ре­де­лен­ной тренировочной программе. Если же Вы сдадите анализ азотистого ба­лан­са до того, как оптимизируете свой график, тогда этот анализ будет бесполезным, по­с­коль­ку он ничего Вам не скажет о том, как нужно скорректировать рацион теперь, ког­да он уже оптимизирован.

Как набрать вес девушке: рацион питания

Для того чтобы девушке набрать вес, в первую очередь, ей нужно повысить ка­ло­рий­ность питания, поскольку, скорее всего, вся проблема кроется именно в этом. Ес­ли Вы едите 2-3 раза в день, иногда съедаете ещё какие-то конфеты, а потом удив­ля­е­тесь, что не можете набрать вес, ну, что ж, работая за зарплату, можно удив­лять­ся, что Вы не миллионер, но, наверное, Вы просто ничего не делаете для того, чтобы изменить такое положение вещей. Значит, если Вы хотите набрать массу, тогда Вам нужно увеличить количество приемов пищи до 5, причем, это должны быть полноценные приемы пищи, в состав которых должны входить все макроэлементы. На завтрак лучше всего есть кашу на молоке с лесными или грецкими орехами, второй завтрак должен состоять из гречневой крупы или риса с птицей или мясом, на обед можно съесть тарелку первого и мясо с картофелем, на полдник рыбу с рисом и овощами, а поужинать творогом с фрук­та­ми.

Если Вы нормализовали свой рацион питания, а анализы показали, что Ваш гор­мо­наль­ный фон в порядке, Вы ничем не болеете, значит, у Вас очень быстрый метаболизм. Ученные пока не могут дать объяснение такого феномена, как «волчий аппетит», когда человек потребляет 3-4 тысячи Ккал, но все равно остается худым, скорее всего, это связано с небольшим количеством жировых клеток в организме и умением организма очень эффективно тратить калории. Какой выход? Можно увеличить количество приемов пищи, или же объем каждого застолья, но, конечно, не каждый может себе это поз­во­лить, поскольку многие ходят на работу, а объедаться так, чтобы аж живот трес­кал­ся, тоже мало радости. Поэтому, если девушка с «волчьим аппетитом» хочет наб­рать вес, тогда ей стоит купить себе гейнер, либо сделать себе гейнер са­мо­сто­я­тель­но. Если рассмотреть рацион питания пошагово, то он должен выглядеть так:

Перед завтраком – стакан воды с чайной ложкой меда
Завтрак – 100гр овсяной каши на молоке со 100гр чищенного лесного ореха
Второй завтрак – 100гр гречки с 200гр вареного мяса и зеленые овощи
Обед – постный борщ, порция макарон грубых сортов и 150гр вареного мяса
Полдник – 100гр риса с овощами и 150-200гр печеной рыбы
Ужин – 200гр творога, мед, фрукты и 50гр лесных орехов

Примечания* за день обязательно выпивайте 2литра минеральной воды, остальные напитки, которые Вы употребляете, не учитываются; если у Вас «волчий аппетит», тогда добавьте два приема гейнера между какими-то приемами пищи; регулярно взве­ши­вай­тесь, чтобы следить за прогрессом и иметь благодаря этому возможность ма­ни­пу­ли­ро­вать количеством продуктов, если возникнет такая необходимость.

Как набрать вес девушке: программа тренировок

Для набора веса девушке необходимо делать, в общем-то, практически то же самое, что и мужчинам, но, поскольку у девушек другой гормональный фон и мышечная композиция, поэтому тренировочная программа будет отличаться. Тем ни менее, тренировки будут носить анаэробный характер, то есть, заниматься придется со штан­га­ми и гантелями, а аэробную нагрузку нужно исключить, поскольку она набору мас­сы не способствует, а, наоборот, препятствует! Если же в тренажерный зал Вы при­де­те впер­вые, тогда Вам стоит, прежде всего, научиться правильно упражнения вы­пол­нять, по­с­коль­ку неправильная техника не только препятствует достижению ре­зуль­та­та, но ещё и способствует получению травмы.

Набрать вес, изучая технику упражнений, не получится, но первый месяц стоит по­с­вя­тить именно этому! Ваш тренировочный план первые пол года набора мышечной мас­сы будет состоять из: женских приседаний, румынской тяги, выпадов с гантелями, ги­пер­экс­тен­зии, тяги верхнего блока к груди и калифорнийского жима. Самым сложным уп­раж­не­ни­ем являются приседания, поэтому с изучения этого упражнения мы и начнем, как именно учиться приседать, Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте. Учиться выполнять румынскую тягу так же не очень сложно, Вы просто должны встать спиной к стене на расстоянии примерно в 40-50 см, прогнуть спину в пояснице, немного согнуть колени, а затем нагибаться вниз, отодвигая таз к стене, пытаясь её коснуться. Техника выполнения всех остальных упражнений проще, поэтому как-то особенно изучать её не стоит, простой следуйте рекомендациям, выполняя уп­раж­не­ния с деревянной палкой или пустым грифом.

После того, как Вы изучите технику выполнения упражнений, можно приступать к набору веса, используя все те же упражнения, причем, в том же порядке, что они изложены выше, выполняя их на 12 повторений в 5 подходах, при этом, Вы должны достигать мышечного отказа только в последнем подходе. Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить больше ни одного повторения с текущим весом без нарушения техники, или помощи напарника. Поскольку «отказ» должен наступать только в последнем подходе, Вам нужно использовать принцип пирамиды, постепенно наращивая рабочий вес от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе достичь «отказа». Первый подход обязательно выполняется с пустым грифом, но не учи­ты­ва­ет­ся, поскольку является частью разминки, пренебрегать которой нельзя ни в ко­ем слу­чае! Отдых между подходами 60 секунд, тренироваться нужно через день, соб­лю­дая прин­цип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок является главным стимулом гипертрофии мышечных волокон, а именно этого девушка добивается, пытаясь набрать вес. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, увеличивая количество упражнений, подходов, повторений, сок­ра­щая отдых между подходами, используя различные «супер приемы», но Вы бу­де­те прог­рес­си­ро­вать исключительно за счет увеличения рабочего веса. У Вас есть два спо­со­ба сделать это: увеличивать вес в подводящих подходах, или увеличивать вес в от­каз­ном под­хо­де. Делать это Вы будете следующим образом: допустим, Вы уве­ли­чи­ли вес в отказном подходе, но вместо 12 раз смогли выполнить только 10 пов­то­ре­ний, тог­да на следующей тренировке Вы увеличиваете вес в подводящих под­хо­дах, по­ка не сможете выполнить в последнем 12 повторений, затем все пов­то­ря­ет­ся сно­ва.

Вывод: чтобы набрать вес девушке необходимо увеличить калорийность питания, сдать анализы, применив при необходимости назначенное врачом лечение, и начать за­ни­мать­ся в тренажерном зале, используя принцип прогрессии нагрузок. Немало важ­ный факт – спать необходимо 8-9 часов в сутки! Если Вы будете строго при­дер­жи­вать­ся всех рекомендаций изложенных выше, прибавка в весе Вам га­ран­ти­ро­ва­на!

Тренажерный зал для девушек