Длительность тренировки

Длительность тренировки является важным тренировочным фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим аде­кват­ность и це­ле­со­об­раз­ность нагрузки. Известно, что оптимальная дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 60 минут, поскольку за это время уровни кортизола, кор­ти­ко­тро­пи­на и аль­дос­те­ро­на успевают существенно возрасти, pH крови снизиться, а цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма пе­ре­у­то­мить­ся. Но на скорость утомления и гормональный уро­вень вли­я­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во факторов. Например, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти рас­тет вы­нос­ли­вость, поз­во­ля­ю­щая переносить нагрузку большего объема и ин­тен­сив­нос­ти, а с воз­рас­том и, со­от­вет­ствен­но, снижением ес­тест­вен­но­го уров­ня тес­тос­те­ро­на ра­бо­то­спо­соб­ность сни­жа­ет­ся. Сле­до­ва­тель­но «встает вопрос и течет идея», а ка­кие же фак­то­ры вли­я­ют на оп­ти­маль­ность длительности тренировки, как на них вли­ять и как ор­га­ни­зо­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс с их уче­том?

Но прежде, чем приступить к нашему небольшому исследованию, следует ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что, если Вы будете проводить ежедневно двух­ча­со­вую тренировку, а не ча­со­вую, то при ус­ло­вии, что она не будет приводить к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, её эф­фек­тив­ность бу­дет выше, чем у часовой тренировки. Более оптимально, конечно, раз­бить тре­ни­ров­ку на ут­рен­нюю и ве­чер­нюю, или если Вы тренируетесь 3 раза в не­де­лю по 2 ча­са, разбить суммарный тре­ни­ро­воч­ный объем на 6 ча­со­вых тре­ни­ро­вок, но это не зна­чит, что ра­ди сок­ра­ще­ния времени одной тренировки следует уменьшать об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем. Ин­тен­сив­ность и объем тренинга следует сокращать толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы не ус­пе­ва­е­те вос­ста­нав­ли­вать­ся!

Таблица №1: гормональный отклик на силовую тренировку

В чем суть проблемы?

Перетренированность: это главный фактор необходимости оп­ти­ми­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го объ­е­ма, поскольку хроническое не­до­вос­ста­нов­ле­ние при­во­дит к «пла­то». За од­ну тре­ни­ров­ку, конечно, такого состояния не достичь, но не­оп­ти­ми­зи­ро­ван­ная сис­те­ма тре­ни­ро­вок к таким плачевным пос­лед­ствиям рано или поз­дно при­ве­дет. В этом смысле гораздо важнее оп­ти­ми­зи­ро­вать объем силовых тре­ни­ро­вок, ког­да ат­лет доходит до «отказа», при этом, важно не столько то, тре­ни­ру­е­тесь ли Вы в шес­ти, двух или десяти повторениях, важен фактор «отказа». Имен­но по­это­му за­кан­чи­вать тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо до наступления общего утомления, а при­хо­дить на но­вую тре­ни­ров­ку уже вос­ста­но­вив­шим­ся.

Бесполезность: этот фактор касается абсолютно любых тренировок, поскольку при сни­же­нии pH кро­ви, накоплению лактата и торможению ЦНС мышечная система атлета ста­но­вит­ся не­спо­соб­на выдавать мощную иннервацию, что делает абсолютно бес­смыс­лен­ным вы­пол­не­ние силовых упражнений. Накопление продуктов распада во вре­мя тре­ни­ров­ки де­ла­ет бес­смыс­лен­ным вос­ста­но­ви­тель­ный тренинг, поскольку его це­лью яв­ля­ет­ся под­дер­жа­ние наиболее бла­го­при­ят­но­го гор­мо­наль­но­го уровня для син­те­за сок­ра­ти­тель­ных бел­ков. Так что, парни, можете себя тешить мыслью, что «боль­ше не всег­да зна­чит луч­ше», по крайней мере, если речь идет об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са.

Как оптимизировать длительность тренировки?

Сплит: банальное решение нетривиальных задач, вот только оно слиш­ком сте­ре­о­ти­пи­зи­ро­ва­но, пос­коль­ку, например, если Вы используете I фазу «Украинской шко­лы» и раз­обь­е­те тре­ни­ров­ку на 3 упражнения с утра и 3 уп­раж­не­ния ве­ч­ером, или 3 уп­раж­не­ния в один день и 3 в другой – это тоже сплит. Короче говоря, суть данного при­е­ма в том, что­бы раз­де­лить сум­мар­ный объем недельного цикла на большее ко­ли­чест­во тре­ни­ро­вок, бла­го­да­ря чему нагрузка становится более дозированной, а чем бо­лее до­зи­ро­ва­на наг­руз­ка, тем мень­ше гор­мо­наль­ные колебания в системе и тем боль­шей ин­нер­ва­ции це­ле­вых мы­шеч­ных групп можно достичь во время тренировки, не пе­ре­гру­жая цент­раль­ную нерв­ную сис­те­му.

Стимуляторы: сюда можно отнести самые разнообразные препараты, от ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов до таких безобидных вещей, как изотоники. Поскольку це­лью яв­ля­ет­ся за­мед­ле­ние общего утомления и скопления остаточных продуктов ме­та­бо­лиз­ма, то боль­шое зна­че­ние приобретает отдых, который необходимо правильно ор­га­ни­зо­вать. Вне­тре­ни­ро­воч­ные про­це­ду­ры, такие как закаливание организма, ра­ци­он пи­та­ния, сон и об­щий гра­фик жизни так же оказывают су­щест­вен­ное влияние на воз­мож­нос­ти ор­га­низ­ма во вре­мя тренировок. Кроме всего прочего, существенную роль иг­ра­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал ат­ле­та и способ организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса, по­это­му клю­че­вым фак­то­ром оп­ре­де­ле­ния оп­ти­маль­но­го тре­ни­ро­воч­но­го объема яв­ля­ет­ся спо­соб­ность ор­га­низ­ма к его «пе­ре­ва­ри­ва­нию».

Заключение: принципиальное значение имеет не длительность тренировки, а вы­пол­нен­ный объ­ем ра­бо­ты за единицу времени, поскольку очевидно, что приседания со штан­гой в 10 под­хо­дах на 10 пов­то­ре­ний с «отказом» сильнее утомят ЦНС и вызовут бо­лее гло­баль­ные изменения в гор­мо­наль­ной системе, чем сгибания рук со штангой. Имен­но по­это­му во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок необходимо отдыхать между подходами 3-5 ми­нут, а во вре­мя объемных тренировок минуту, поскольку попытка совместить чрез­мер­ную ин­тен­сив­ность и чрез­мер­ный объем приведет только к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. При оп­ре­де­ле­нии длительности силовых тренировок следует ори­ен­ти­ро­вать­ся на ско­рость утом­ле­ния ЦНС, заканчивая тренировку при наступлении об­ще­го утом­ле­ния. Объ­ем­ную тре­ни­ров­ку следует ограничивать по времени, а именно 60 ми­ну­та­ми, что­бы ми­ни­ми­зи­ро­вать не­бла­го­при­ят­ное вли­я­ние глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов.

Источники:

У.Дж. Кремер "Эндокриная система, спорт и двигательная активность"

Ю.Б. Буланов "Анаболические средства"

Полезные материалы