Главное меню сайта
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Эффективные упражнения для груди
Эффективные упражнения для груди можно подразделить на 3 основные группы: силовые упражнения, базовые упражнения для набора мышечной массы и формирующие. Эффективность упражнений для груди, да и для любой другой мышечной группы, определяет их способностью достигать поставленные задачи. Если атлет развивает силовые показатели, соответственно, упражнения должны обеспечивать этот рост, поэтому во время выполнения таких упражнений атлеты умышленно задействуют как можно больше мышечных групп. Во время набора мышечной массы необходимо концентрировать нагрузку в целевых мышечных группах, но прогрессия нагрузок так же важна, поэтому рекомендуется использовать базовые упражнения, но в культуристической технике. Формирующие упражнения так же используют и во время набора мышечной массы, и во время проработки силовых показателей, но их применение носит факультативный характер.
Рекомендуемые материалы: как накачать грудь; специализация на груди; упражнения для груди;
Эффективные упражнения для груди, которые рекомендуется выполнять женщинам, ничем не отличаются от упражнений, которые рекомендуется выполнять мужчинам. Конечно, количество повторений и, вообще, объем тренинга различаются, но сами упражнения и тем, и другим нужно выполнять одни и те же. Это значит, что и мужчинам и женщинам нужно акцентировать нагрузку на верхнем и внутреннем сегментах большой грудной мышцы. Женщинам необходимо тренировать именно эти участки, поскольку это позволяет подтянуть грудь, сделав её более высокой и упругой, а мужчинам следует акцентировать внимание на этих сегментах, поскольку они отстают. Вообще, в бодибилдинге всегда нужно целенаправленно тренировать те участки мышц, которые генетически слабее, поскольку это позволит избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
С этой точки зрения жим лежа является не самым эффективным упражнение для груди, поскольку акцентирует внимание на нижнем, более сильном, сегменте большой грудной мышцы. С другой стороны, во время проработки силовых показателей жим штанги лежа на горизонтальной скамье Вы ничем не замените, что лишний раз доказывает, что в бодибилдинге не существует плохих программ или ненужных упражнений, просто всему свое место и время! Что касается формирующих упражнений, то их следует использовать атлетам продвинутого уровня, с целью увеличения объема тренинга, либо с целью предварительного утомления мышц. Девушкам же, вообще, или не стоит вовсе, или же только в каких-то особенных случаях имеет смысл, использовать формирующие упражнения для тренировки верха тела.
Силовые эффективные упражнения для груди
Жим штанги лежа представляет собой силовое упражнение, хотя, существует две техники выполнения упражнения, одна культуристическая, а вторая «лифтерская». На самом деле, отличия очень значительные, поскольку пауэрлифтеры стараются включить все доступные мышечные группы в работу, при этом, грудь играет тут даже не второстепенную роль, что обеспечивает «мост». Культуристы же, наоборот, прижимают поясницу к скамье и стараются сфокусировать нагрузку в большой грудной мышце.
Отжимания от пола – это, наверное, самое известное и очень эффективное упражнение для груди, неоспоримым плюсом которого является доступность. Отжимания можно выполнять дома, можно выполнять в тренажерном зале, их можно выполнять с дополнительным отягощением, или без него, упражнение так же позволяет фокусировать нагрузку на разных сегментах грудных мышц и на разных мышечных группах вообще. Рекомендуется использовать начинающим атлетам, пауэрлифтерам и девушкам.
Эффективные упражнения для груди на массу
Жим штанги под углом является одним из лучших культуристических упражнений, поскольку позволяет сфокусировать нагрузку в верхнем сегменте грудных мышц. Плюсом упражнения является то, что оно позволяет достаточно интенсивно прогрессировать нагрузку, что обеспечивает гриф, который стабилизирует положение рук относительно друг друга. Упражнение необходимо выполнять в относительно большом количестве повторений, не допускается прогиб в пояснице и «читинг».
Жим гантелей под углом – это ещё более эффективное упражнения для груди в том случае, если Вас интересует именно мышечная масса, поскольку гантели позволяют задействовать мышцы стабилизаторы и более равномерно распределить нагрузку между левой и правой грудными мышцами. Рекомендуется совмещать использование, как жима под углом со штангой, так и жима под углом с гантелями, поскольку жим штанги позволяет быстрее прогрессировать, а жим гантелей лучшей прорабатывает мышцы.
Отжимания на брусьях представляет собой ещё одно эффективное упражнение для груди, но оно акцентирует нагрузку не на верхнем сегменте грудных мышц, а на внутреннем, который так же является отстающим. Ключевыми моментами в этом упражнении является длина амплитуды движения и наклон корпуса. Суть в том, что для акцентирования внимания на грудных мышцах Вам необходимо наклонить корпус вперед и глубоко опускаться вниз, а вот разгибать локти полностью не нужно, поскольку это загрузит трицепс.
Формирующие упражнения для груди
Разводка гантелей лежа выполняет сразу несколько функций, поскольку позволяет не только нагрузить грудные мышцы, но ещё и растянуть их. На самом деле вторая функция упражнения намного важнее первой, поскольку, когда мышца находится в растянутом положении, вырабатывается большое количество факторов роста. Выполнять разводку можно по-разному, шокируя тем самым мышцы. Упражнение не предполагает использование большого рабочего веса и выполняется в большом количестве повторений.
Тяга Рейдера – это эффективное упражнение для груди предназначено исключительно для растяжки грудных мышц, поэтому его можно выполнять хоть каждый день. Как правило, это упражнение используют во время программы, направленной на расширение грудной клетки. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять и домашних условиях, что, в свою очередь, позволяет заниматься растяжкой грудных мышц хоть по 5 раз на дню, кроме того, это упражнение можно использовать между подходами во время силовых тренировок.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте
